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Ejercicios de pared para fortalecer glúteos, piernas y abdomen

Probá esta rutina que combina ejercicios isométricos y otros de fuerza

miércoles 7 de abril de 2021 - 7:10 am

Los ejercicios isométricos son aquellos que se realizan en una posición, sin movimiento, y entre sus beneficios están ayudar a mantener la fuerza.

Son efectivos para mejorar la estabilización e ideales para personas con lesiones. Incluso pueden colaborar a bajar la presión arterial, además de tonificar tus músculos.

Combinarlos con ejercicios de fortalecimiento tiene grandes beneficios. Pues el entrenamiento de fuerza sirve para fortalecer, tonificar, a aumentar o mantener la masa muscular, controlar tu peso o aumentar la densidad ósea y agudizar tus habilidades intelectuales.

Incluí estos ejercicios de pared, que combinan ejercicios isométricos y otros de fuerza, a tu rutina para unos glúteos, piernas y abdomen tonificados y fuertes, más los beneficios de un cuerpo activo. Es importante calentar y, en caso de tener alguna lesión o condición médica, consultarlo con tu doctor.

Silla invisible

Es la sentadilla sostenida, ideal para trabajar piernas y glúteos. Pegá tu espalda a la pared para mantenerte derecho, separá las piernas cuidando que tus rodillas no apunten haca adentro. Flexioná las rodillas y la cadera, imitando la posición de estar sentado en una silla. Mantenela 10 segundos y regresá. Repetí cinco veces.

Sentadilla a una pierna

Con la espalda pegada a la pared, elevá una pierna hacia el frente y hacé una sentadilla con las mismas indicaciones del ejercicio anterior, pero manteniendo la pierna elevada. Conservá la posición 5 o 10 segundos, subí y cambia de pierna. Repetí cinco veces por pierna.

Elevación de glúteos

Colocá una alfombra de yoga de forma vertical frente a la pared y recostate. Las plantas de tus pies deben recargarse en la pared y las rodillas flexionadas para formar un ángulo de 90° con tus piernas y pantorrillas.

Elevá tus glúteos y torso, sin despegar los pies de la pared ni la cabeza y hombros del suelo; contraé los glúteos. Realizá diez repeticiones y tres series.

Elevación de glúteos con movimiento de pierna

Realizá el ejercicio anterior, pero mantené la posición elevada. Sin bajar, despegá una pierna de la pared, estirala y llevala en dirección a tu cabeza y regresá lentamente. Hacé diez repeticiones y cambiá de pierna, completá tres series. Este ejercicio también ayuda a tonificar el abdomen bajo, sólo mantenelo contraído al igual que los glúteos.

Mountain climber invertido

Colocate en el piso sosteniendo tu peso en cuatro puntos (rodillas y manos), de espalda a la pared. Con cuidado, subí tus piernas a la pared como si fueras a pararte de manos, pero tu cuerpo debe quedar en diagonal.

En esa posición, llevá una rodilla al pecho alternando piernas, como si estuvieras escalando pero de forma invertida. Repetí diez veces y completá tres series.

Plancha

Es un ejercicio estrella para tonificar el abdomen y prácticamente todo el cuerpo. Ayudate de la pared para llevarla a otro nivel.

Con las plantas de los pies sobre la pared, las piernas rectas y formando una ligera diagonal, y el resto de tu cuerpo sostenido en tus brazos estirados, mantené la posición, cuidando no bajar la cadera. Quedate así 30 segundos, descansá y repetí, así hasta completar 90 segundos.

Flexiones contra la pared

Un plus para fortalecer tus brazos y perfecto si te cuestan las las lagartijas. Apoyá las palmas de tus manos contra la pared, con los brazos separados; alejá tu cuerpo de la pared con las piernas juntas y un poco inclinadas.

Bajá tu torso para hacer una flexión y regresá, siempre con el abdomen contraído y lentamente. Repetí 15 veces y realiza tres series.

Fuente: Salud 180

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