Alimentación

Sustitutos saludables de la sal

Opciones para no renunciar a su sabor

lunes 22 de febrero de 2021 - 7:45 am

El sodio que contiene la sal común (cloruro de sodio) es uno de los elementos imprescindibles para el correcto funcionamiento del organismo, pero solo se precisa una cantidad determinada.

La Organización Mundial de la Salud recomienda a la población general no superar los 5 gramos de sal al día (unos 2 gramos de sodio), mientras que la Asociación Americana del Corazón aconseja a los hipertensas o con otras enfermedades no pasar de los 3-4 gramos diarios. Es conveniente que la sal de mesa sea yodada, con el fin de tener cubiertas las necesidades de yodo y, de esta manera, facilitar la síntesis de hormonas tiroideas.

Las principales indicaciones de los nutricionistas para reducir el consumo son limitar la ingestión de alimentos ultraprocesados, que suelen ser muy ricos en este mineral, y acostumbrarse paulatinamente a cocinar con cantidades moderadas de sal. Para ello pueden resultar de ayuda algunas salsas y condimentos que aportan sabor y una menor (o nula) cantidad de sodio. Pero es preciso prestar atención a los matices porque no todos son igual de saludables y algunos son, incluso, desaconsejables.

Alternativas más y menos saludables

Jugo de limón: éste y otros cítricos, como la lima o la naranja, son especialmente adecuados para aderezar ciertos platos, entre los que cabe resaltar las ensaladas. Para muchos también es un excelente condimento de los pescados.

Ajo o cebolla en polvo: constituyen otro comodín para reducir el contenido de sal a la mínima expresión. Incluso se pueden triturar y elaborar de forma casera.

Pimienta, orégano, cilantro, tomillo, perejil, comino, curry… Existen multitud de especias y hierbas aromáticas que, combinadas de forma adecuada con los alimentos con los que mejor encajan, pueden potenciar o modificar los sabores. Son las opciones más indicadas para aportar sabor a las comidas sin necesidad de añadir sal. La recomendación principal sería añadir cualquiera de estos complementos para reducir progresivamente el contenido de sal.

Sal hiposódica: en los supermercados se pueden encontrar productos comercializados bajo la denominación de sal hiposódica. Suelen tener un 60-70% menos de sodio que la sal común. No obstante, la sustitución del cloruro de sodio es por cloruro de potasio (sales de potasio), por lo que el uso de este tipo de sal puede llevar a la hiperpotasemia -concentración demasiado alta de potasio en la sangre- en personas con patología renal.

La sal hiposódica, igual que otros productos parecidos, tiene un contenido reducido en sodio, pero sigue aportando cantidades importantes del mineral si se consume en exceso. Por ello, puede ser una opción para los que requieran una intervención nutricional basada en la reducción de sodio, pero lo ideal sería educar al paladar para habituarse al sabor real de los alimentos. Asimismo, estos productos bajos en sodio pueden fomentar un mal uso, ya que se puede percibir el producto como saludable o que tiene poco efecto en lo que a potenciar el sabor se refiere, lo que puede llevar a un exceso en su consumo.

Salsa de soja: proporciona un sabor intenso y combina especialmente bien con las recetas de corte oriental, pero no es una buena opción y no cuenta con la aprobación de los nutricionistas como sustituto de la sal de mesa. Es bastante rica en sodio: en torno a 5.720 mg por 100 gramos. Aunque también se pueden encontrar modalidades bajas en sodio, es preferible reeducar el paladar y probar con opciones más indicadas, como las especias y hierbas aromáticas.

Es importante vigilar su presencia en el etiquetado de los productos. Se pueden considerar aceptables los alimentos que contengan un máximo de 1,2 gramos de sal por cada 100 gramos de producto.

Fuente: Cuidate Plus

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