Fitness

Tres tipos de plancha para tonificar tus músculos

Variantes de este completo ejercicio para poner en práctica

sábado 20 de febrero de 2021 - 7:23 am

La plancha es uno de los ejercicios isométricos más efectivos. Al ser tan completo, tonificamos diversas áreas del cuerpo al mismo tiempo. Además de trabajar abdominales activás prácticamente todos los grupos musculares como: el músculo erector de la columna, glúteo mayor, trapecio, romboides, deltoides, pectoral mayor, cuádriceps femoral y gemelos.

A continuación tres tipos para tonificar brazos, abdomen, piernas y glúteos trabajando sólo con tu propio peso.

1. Side plank con elevación de cadera

Paso 1. Acostate de lado sobre una colchoneta, acomodate sobre el hombro inferior y el lateral del pie. Levantá tu cadera creando una línea recta entre los tobillos, la cadera y los hombros, mientras contraés abdomen y glúteos.

Paso 2. Con el peso sobre el hombro y el lateral del pie, bajá tus caderas al suelo, hacé una pausa y regresá a la posición inicial.

Realizá diez repeticiones de un lado manteniendo tu peso durante 5 a 10 segundos y realiza lo mismo del otro lado.

2. Side plank con pierna elevada

Paso 1. Acostate sobre una colchoneta de lado, apoyate sobre el codo inferior y el lateral del pie. Levantá las caderas formando una línea recta desde los tobillos hasta los hombros y estabilizá el tronco de tu cuerpo.

Paso 2. Mientras mentenés el torso estable, levantá la pierna superior sin flexionar la rodilla. Mantenete en esta posición durante cinco segundos sin permitir que tu cadera caiga. Posteriormente, regresá a la posición inicial.

Realiza diez repeticiones de un lado manteniendo tu peso durante 5 segundos (si aguantás más mejor) y realiza lo mismo del otro lado.

3. Plank crunches

Colocá tus manos firmemente sobre la colchoneta, extendé las piernas manteniendo la espalda en línea recta y apoyá tu peso con las puntas de los pies. Subí una rodilla y alineá con el codo opuesto, es decir, si subís la rodilla derecha, baja el codo izquierdo para hacer el crunch, realizá 10 repeticiones, regresá a la posición inicial y hacé lo mismo del otro lado.

Fuente: Salud 180

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