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Salud

Hábitos que pueden hacerte perder masa muscular

Cinco cuestiones que pueden generar el efecto inverso en tu cuerpo

La actividad física debe ser parte de nuestra vida, pues forma parte de los hábitos saludables. Asimismo, desde algún tiempo, se ha convertido en una forma de cambiar la apariencia del cuerpo. Sin embargo, el beneficio estético no es el único detrás del fortalecimiento muscular.

El entrenamiento de fuerza es lo que normalmente asociamos a las pesas, pero no es la única forma de lograrlo, también se puede con tu propio peso o bandas de resistencia, con el objetivo de desarrollar músculo y ayudar a conservar la masa muscular que se va perdiendo con la edad. Además de ayudarte a crear músculo magro y prevenir el aumento de grasa corporal, el entrenamiento de fuerza tiene muchos beneficios.

De ahí que se recomiende incorporarla en todas las etapas de la vida e incluso en un programa de pérdida de peso, 2 o 3 veces a la semana, siempre adaptada a cada persona. Sin embargo, si tu objetivo es aumentar la masa muscular de una zona clave, es muy probable que realices una rutina específica e incluso lleves una alimentación especial, aunque también existe el riesgo de estar cometiendo algunos errores que pueden hacer que pierdas masa muscular o no la ganes. Como por ejemplo:

Llevar una dieta restrictiva

Alimentación y ejercicio van de la mano cuando deseamos bajar o mantener el peso, así como aumentar masa muscular. Sin embargo, aunque el primero sea el objetivo, una dieta restrictiva y de muy bajas calorías no es la mejor opción y podría traer consigo problema.

Restringir tu alimentación mientras llevas un programa de entrenamiento, podría reducir tu masa muscular, además de la densidad ósea. Esto te alejará del objetivo y te pone en riesgo de sufrir lesiones y enfermedades, además de generar problemas hormonales y aumentar el tiempo de recuperación.

No comer nada después de entrenar

Va ligado al punto anterior. Lejos de que después puedas comer de más, porque ejercitarse da hambre, la realidad es que es importante recuperar los nutrientes que tu cuerpo usó al entrenar, ya que gastó la energía almacenada.

Lo mejor es comer alimentos ricos en proteína dentro de los 15 minutos después de ejercitarse, así no sólo sus aminoácidos ayudarán a construir y reparar los músculos, también aumentarán la energía que almacena el cuerpo.

No comer carbohidratos

Cuando hablamos de bajar de peso o aumentar masa muscular, la mayoría tenemos consciencia de la importancia de la proteína, pero no tanto así de los carbohidratos, pues se cree que es necesario eliminarlos para poder bajar de peso y ser “más saludables”.

La proteína ayuda a construir y reparar los músculos, gracias a sus aminoácidos, por lo que se recomienda consumir de 1.2 a 2 gramos de proteína por kilogramo si eres muy activo. Sin embargo, aunque se crea lo contrario, no se recomienda eliminar por completo los carbohidratos.

Estos alimentan el cerebro y los músculos durante el entrenamiento, aunque claro, dependerán de la intensidad de tu rutina y necesidades. Privilegiá los cereales integrales, frutas y verduras, más que harinas refinadas o azúcares. Lo mejor es siempre acudir con un especialista en nutrición que te ayude a crear tu plan acorde a tus objetivos.

Ejercitarte en exceso

Cuando estamos motivados, no hay quien nos pare, vemos el objetivo a lo lejos y deseamos alcanzarlo lo más pronto posible, sin embargo, no por hacer el doble de ejercicio lo lograrás.

Ejercitarte en exceso puede traer consigo problemas físicos, entre ellos una pérdida de masa muscular y desgaste de los músculos y articulaciones al no haber recuperación de los tejidos por falta de descanso entre sesiones.

Podemos pensar en dos problemas: excederte en el ejercicio cardiovascular, en especial cuando lo hacés en ayunas, pues la alta exigencia para quemar calorías puede terminar en una pérdida muscular.

Por otro lado, si incorporás ejercicios de fortalecimiento muscular con pesas o tu propio peso, pero nunca descansás, no permitirás que el músculo se repare y crezca y podrías inflamarlo y lesionarlo.

Aunque solemos creer que el músculo crece por el ejercicio, la realidad es que es el descanso el que permite reparar y construir las estructuras musculares, por eso lo mejor es acercarte con un experto que te dé una rutina que impida el sobretrabajo y permita descansar a los diferentes grupos musculares.

La recomendación general es descansar al menos un día completo a la semana y 6 horas entre cada periodo de ejercicio.

Si sentís que no rendís, estás muy cansado, tus músculos se sienten muy adoloridos, has sufrido lesiones o más resfriados y has notado que bajás de peso, entre otros síntomas, quizá sea momento de repensar la intensidad de tu entrenamiento.

No dormir bien

Es importante de que tus músculos descansen, para repararse y crecer, pero no sólo lo logran haciendo espacio entre cada serie o dejando las seis horas recomendadas entre entrenamiento y durmiendo bien.

Lo ideal es dormir al menos 8 horas al día, pues 6 o menos horas podría limitar la producción de la hormona del crecimiento que ayuda a reparar los músculos.

Es importante escuchar y respetar a tu cuerpo, evitá exigirle demasiado y siempre consultá a tu médico antes de iniciar un programa de entrenamiento, en especial si sufrís de una condición médica, cirugía o lesión previas.

Fuente: Salud 180

Salud

Cuál es la canción más relajante del mundo, según la ciencia

Qué efectos genera esta música al escucharla

La música es un aliado para reducir el dolor, favorecer la producción de endorfinas (hormona relacionada con la felicidad ) y disminuir los niveles de cortisol. Por su parte, investigadores de la empresa de neuromarketing británica Mindlab, en colaboración con la empresa Radox Spa, crearon la canción más relajante del mundo.

Se trata de Weightless, una canción que cuenta con una duración de ocho minutos y es interpretada por la banda británica, Marconi Union. De acuerdo con el investigador David Lewis-Hodgson, especialista en estrés y miembro de Mindlab, su efecto relajante es superior al que producen un masaje, una taza de té o a escuchar canciones de artistas y grupos como Adele, Coldplay y Enya.

Reduce la ansiedad de los sujetos, en especial mujeres, hasta en un 65 %, debido a que la canción empieza sonando a 60 golpes por minuto (BPM, por sus siglas en inglés) y termina a 50 golpes por minuto, de manera que reduce el ritmo cardíaco y la presión arterial.

Su efecto es tan bueno, que sus creadores recomiendan que no la escuches mientras conducís o transportás objetos pesados, pues puede llegar a causar somnolencia en algunas personas.

Escuchala y probá qué efecto te produce:

Fuente: Vanidades

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Salud

Quince reemplazos inteligentes en tus comidas que ayudan a bajar de peso

Cómo sustituir algunos hábitos alimenticios por otros más saludables

Si querés bajar de peso, podés sustituir con inteligencia algunos ingredientes e ir cambiando de a poco tus hábitos en las comidas, que es una buena forma de disminuir la incorporación de calorías y grasas.

1) Si generalmente comés pan blanco reemplazalo por pan de harina integral (pierde menos nutrientes en el proceso de refinación del grano y provee más fibras).

2) Si generalmente comés pan blanco con manteca probá diferentes tipos de panes integrales con queso blanco descremado.

3) Si te gustan las hamburguesas, hacelas en casa con carne picada desgrasada.

4) Si comés cereales con azúcar en el desayuno cambialos por cereales sin azúcar y con fibras, más una fruta.

5) Si comés papas fritas y hamburguesa con queso reemplazalo por hamburguesa (en lo posible, casera, hecha con carne magra) sin mayonesa o con mayonesa light. Con guarnición de hortalizas y legumbres (menos grasas y colesterol y los beneficios de los vegetales).

6) Si generalmente tomás gaseosas comunes reemplazalas por light (ahorrar calorías para otros alimentos más nutritivos).

7) Si comés vegetales hervidos cambialos por vegetales al vapor (para mayor retención de nutrientes).

8) Si generalmente consumís vegetales o legumbres enlatados reemplazalos por sus versiones naturales o congelados (dejará de consumir sal, aceite y conservantes y tendrá menor pérdida de nutrientes en el proceso).

9) En vez de carnes fritas, mejor optá por carnes a la plancha o a la parilla (la grasa se elimina más).

10) Si comés carnes grasas (como costilla o asado) sustituilas por magras (como paleta, cuadril, picada desgrasada, pollo sin piel, pescado).

11) Si tomás leche y derivados enteros, suplantalos por leche y derivados descremados.

12) En vez de helados de crema optá por los de agua, yogur congelado o helado light (para reducir las calorías y grasas saturadas).

13) Si generalmente comés mayonesa, salsa golf o aderezos ricos en aceites reemplazalo por mostaza, aderezos light, vinagre, limón o poco aceite (para ahorrar calorías).

14) Si sos de comer galletitas o bizcochitos como refrigerio cambialos por pochoclos hechos con una cantidad mínima de aceite, manteca o margarina) o barritas de cereal bajas calorías.

15) Si comés alimentos muy salados reemplazalos por aderezados principalmente con hierbas y condimentos.

Fuente: Web Dr. Cormillot

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Salud

Tips para depilarse con cera sin dolor

Antes de hacerlo, lo primero es exfoliar muy bien la piel para eliminar las células muertas, restos de cosméticos y cremas, la grasa, etc

Hoy en día, existen muchos métodos diferentes para depilarse, pero la cera sigue siendo uno de los más usados. Sin embargo, también es algo doloroso, para ello, hay una serie de consejos para hacerlo en casa sin sufrir tanto.

Antes de hacerlo, lo primero es exfoliar muy bien la piel para eliminar las células muertas, restos de cosméticos y cremas, la grasa, etc. Esta limpieza la preparará y permitirá que el pelo se agarre a la cera de forma adecuada.

A continuación, tendrás que abrir los poros para que depilarse no sea doloroso. El método más efectivo es el calor y la hidratación, pues una temperatura suave y cálida ayudará a relajarnos, pero sin pasarte o comenzarás a sudar. Por ejemplo, podés poner toallas calientes y húmedas en la zona unos 30 segundos antes de la depilación. Pero no olvides secar muy bien antes de aplicar la cera para eliminar los restos de humedad.

Otro de los trucos en esperar a que el tamaño del pelo sea el adecuado. De este modo, la cera quedará adherida sin problemas al vello y podrás arrancarlo de raíz, por lo que debe tener un tamaño de entre 3 y 5 mm más o menos. En caso de que sobrepase este tamaño, al tirar podés partirlo, por lo que se aconseja que lo cortes hasta dejarlo con esa longitud.

Depilarse en el momento oportuno también es importante, sobre todo en el caso de las mujeres. La razón es que, durante los cambios hormonales ocasionados por la menstruación, la piel estará más sensible y en determinadas zonas como la del bikini será más dolorosa. Evitá hacerlo durante los dos días anteriores y los dos posteriores al periodo.

Otros consejos para depilarse con cera sin dolor

1. Creá un ambiente agradable y seguro

Es importante crear un ambiente que nos invite a la relajación. Podés poner una música relajante, poner velas aromáticas y hacer unos ejercicios de relajación y respiración previamente. También podés realizar un suave masaje relajante y debés lograr que circule el aire en la sala, pero evitando las corrientes, sobre todo en invierno. Si sentís frío, los poros se cerrarán y la depilación se complicará.

2. Usá talco para reducir la fricción

Este es uno de los trucos empleado por muchas esteticistas para proteger la piel. Espolvoreá un poco de polvo de talco sobre la dermis antes de aplicar la cera, pues absorberá el exceso de humedad permitiendo que se adhiera mejor al pelo y no a la piel.

3. Estirá la piel

Podés estirarla piel con la otra mano de forma que quede tirante al depilarse con cera para arrancar con facilidad los pelos de raíz sin tanto dolor. Y al tirar de la cera, hacelo lo más pegado a la piel posible.

4. Aplicá presión y no repitas muchas veces en la misma zona

Poné la mano y presiona levemente el área recién depilada para aliviar la piel y reducir la sensibilidad de la zona. Intentá no aplicar este producto más de dos veces en la misma zona, o irritarás más la piel. Si quedan algunos pelos, mejor que emplees unas pinzas de depilación esterilizadas para eliminarlos.

5. Enfriá la zona depilada

Hacelo justo después de la depilación y en zonas donde no vayas a aplicar más cera. Usá una toalla humedecida con agua fría sobre la piel durante unos segundos. De este modo, la piel se calmará y reducirás la sensación de irritación. Evitá usar hielo, está muy frío e irritará la piel.

6. Hacelo poco a poco, pero sin pausa

Hacerlo de a poco y comenzando primero por las zonas más pequeñas. Avanzá poco a poco, pero sin pausa, para no alargar la sensación de incomodidad que genera la depilación.

El cuidado posterior es tan importante como la depilación en sí, y además, también afecta a la velocidad con que volverá a crecer el vello. Podés poner una loción post depilatoria en la heladera para que se enfríe un poco y potenciar así su efecto calmante y relajante.

Existen cremas hidratantes post-depilación con aloe vera para calmar las irritaciones y evitar que la piel se reseque. Además, los retardadores del crecimiento ayudan a suavizar el vello más grueso, haciendo que futuras depilaciones sean menos dolorosas. Al menos 24 horas después de la depilación, evitá irritar la piel con lociones que contengan alcohol, no uses ropa ajustada ni te expongas de forma directa a los rayos del sol.

Para depilarse con cera sin dolor tendrás que hacerlo muchas veces, pues cada vez dolerá menos porque el vello crecerá más débil.

Fuente: El español

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