Alimentación

Cómo disfrutar de las vacaciones sin subir de peso

Consejos para cuidar tu salud sin privarte darte gustos

sábado 6 de febrero de 2021 - 7:27 am

Llegan las vacaciones y con ella la dicotomía entre seguir disfrutando de ella a toda hora y libremente, versus engordar durante el verano. Pero siempre que uno se enfoque de la manera correcta, la mezcla entre placer y cuidado puede coexistir. Si no es así, los permitidos permanentes pueden hacernos ganar kilos en apenas unos días.

El cuerpo y la mente se relajan, los sentidos se agudizan y el apetito se vuelve vulnerable. Los principales errores alimenticios son comer a cualquier hora y picotear comida de alta densidad calórica.

En vacaciones, la gente va al blanco o negro. Y generalmente se inclina hacia negro. No es lo mismo el 10% de algo que el 100% de nada. Si se juntan todos a comer algo calórico y poco saludable, es difícil resistirse. Otro punto importante es saber postergar la recompensa. No es lo mismo empezar a comer fuerte y de todo desde el desayuno, que saber esperar por ejemplo a la cena donde suelen salir y darse más gustos.

Evitar comer un poco de todo lo que hay en la mesa. Es preferible hacerlo con aquello que nos encanta y dejar de lado todo lo demás. Si nos cuidamos la mayor parte del tiempo, comemos saludable y hacemos actividad física, podemos darnos un gusto. Cuando llevamos un estilo de vida saludable y cada tanto comemos algo mas calórico o no tan saludable y en forma moderada, no pasa nada.

Algunos buenos hábitos a incorporar:

Disminuir al mínimo el consumo de productos ultra procesados: son aquellos que como consecuencia de la manipulación industrial han sido adicionados con grandes cantidades de azúcar, sal, conservantes, edulcorantes y aditivos nocivos. Algunos son los snacks, galletitas, gaseosas, cereales endulzados, hamburguesas, salchichas, embutidos, entre otros.

Incorporar más alimentos reales: como vegetales, frutas, legumbres, carnes magras (vacuna, pollo, pescados, cerdo), lácteos descremados, huevos, cereales integrales (arroz integral, yamaní, cebada perlada, pastas integrales o de harinas de legumbres, avena, trigo burgol, quinoa, panificados integrales, etc.), vegetales feculentos (papa, batata, choclo, mandioca), grasas saludables (aceite de oliva, palta, frutas secas, semillas).

Realizar cuatro comidas diarias: incorporar alimentos reales que son los que otorgan mayor saciedad y así evitar picoteos.

Armar un plato saludable: asegurar que la mitad sean vegetales (crudos o cocidos), y en la otra mitad, proteínas (carnes, huevos, lácteos) y cereales integrales, legumbres o vegetales feculentos. La mejor opción de postre, una fruta.

Mantenerse hidratado: tomar por lo menos ocho vasos de agua, distribuidos en diferentes momentos del día, acompañando las comidas y antes, durante y después de realizar actividad física. Evitar el alcohol, las gaseosas y bebidas con azúcar agregado.

No al sedentarismo: además del ejercicio físico programado, es importante llevar una vida diaria activa, por ejemplo, pasear al perro, caminar en lugar de usar el auto o el transporte público, bajar unas paradas antes del colectivo, usar bicicleta, subir escaleras en lugar de usar el ascensor, entre otras cosas. Lo ideal es hacer 30 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada por día y sumar ejercicios de fuerza al menos dos veces por semana.

Dormir entre 7 y 8 horas diarias como mínimo: existe una relación directa entre la falta de sueño o la reducción de horas de sueño, con el sobrepeso y la obesidad, ya que durante las horas de sueño dos hormonas, la grelina y la leptina, actúan regulando las sensaciones de hambre y saciedad.

Limitar el consumo de alcohol:  las bebidas alcohólicas aportan calorías vacías, es decir que brindan energía sin nutrientes. Esto además provoca saciedad y muchas de ellas son diuréticas, por lo que pueden provocar deshidratación.

Cinco tips para comer rico y sin remordimientos:

Fraccionamiento: aunque los horarios, es importante intentar comer cada 3 o 4 horas y evitar ayunos prolongados. Así llegamos con menos apetito a la próxima comida y aceleramos el metabolismo.

Moderar cantidades: hay que aprender a controlar las porciones. No dejar de comer lo que nos gusta, pero podemos compartir un plato o o servirnos porciones más pequeñas.

No duplicar nutrientes: si repetimos alimentos fuentes de grasa o de carbohidratos, que son los que más energía aportan, estamos sumando un excedente de energía al cuerpo. Por ejemplo, hay que evitar ingerir más de una vez frituras o repetir harinas y panificados en el mismo día.

Mantenernos hidratados: consumir abundante cantidad de líquidos sin o con poca azúcar como agua, infusiones, jugos y licuados. Evitar bebidas diuréticas (no abusar del café, gaseosas con cafeína y alcohol) y alimentos con alto contenido de sodio o sal.

Actividad física. podemos aprovechar para caminar por la playa, andar en bicicleta, hacer senderismo y nadar. Si estamos comiendo en mayores cantidades, en vez de restringir la ingesta, aumentar el gasto calórico.

Fuente: Conbienestar

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