Alimentación

Qué alimentos reducen la inflamación y cuáles la potencian

Una lista de los que deberías incluir y los que deberías evitar

miércoles 3 de febrero de 2021 - 7:54 am

La inflamación es un proceso fisiológico, una reacción normal del organismo para protegerse de las agresiones. Pero cuando no es una respuesta puntual y se mantiene en el tiempo favorece la aparición de enfermedades cardiovasculares, obesidad, diabetes, alzhéimer y envejecimiento, entre otras consecuencias.

La alimentación influye mucho en la inflamación del organismo. Así, una rica en grasas saturadas y azúcar, abundante en productos ultraprocesados y muy energéticos, se considera proinflamatoria.

Los alimentos con más poder inflamatorio

Azúcar

El azúcar de mesa (sacarosa) está compuesto por glucosa y fructosa. Los azúcares añadidos a la dieta aumentan la inflamación, lo que facilita el desarrollo de enfermedades. Según estudios, las dietas altas en sacarosa favorecen el cáncer de mama y su extensión a los pulmones como consecuencia de la respuesta inflamatoria al azúcar.

La fructosa consumida en grandes cantidades se relaciona con obesidad, diabetes, hígado graso, cáncer, enfermedad renal crónica e inflamación endotelial (la capa que recubre los vasos sanguíneos), que es un factor de riesgo de enfermedad cardiaca Por tanto, los dulces, chocolate, refrescos, pasteles y galletas deberían (casi) desaparecer.

Grasas trans artificiales

La industria cada vez prescinde más de este tipo de grasa, pero siguen estando en algunos productos, como ciertas margarinas.

A diferencia de las grasas trans que se encuentran naturalmente en los lácteos y la carne, se ha demostrado que las grasas trans artificiales causan inflamación y aumentan el riesgo de enfermedad cardiovascular. Además de reducir el colesterol HDL (bueno), pueden afectar la función de las células endoteliales que recubren las arterias y promover la aparición de problemas cardiacos.

Estos alimentos incluyen comida rápida frita, algunas variedades de pochoclos para microondas, repostería industrial y todos los procesados ​​que contienen aceite vegetal parcialmente hidrogenado.

Aceites vegetales y de semillas

Ciertos aceites vegetales, como el de soja, pueden favorecer la inflamación por su alto contenido en ácidos grasos omega 6. Las recomendaciones dietéticas se dirigen hacia el consumo de alimentos ricos en omega 3, como el pescado azul, para mejorar la proporción entre ácidos grasos omega 6 y omega 3 y obtener los beneficios de estos últimos.

Carbohidratos refinados

Los carbohidratos tienen, en general, una mala reputación, y la verdad es que los hidratos de carbono integrales y ricos en fibra -tubérculos, vegetales de hoja y frutas-, como los que comían nuestros antepasados, son una fuente de beneficios. Pero los refinados promueven la inflamación, con un importante impacto en la salud.

Los investigadores sugieren que predisponen el crecimiento de bacterias intestinales inflamatorias que pueden aumentar el riesgo de obesidad y enfermedad inflamatoria intestinal.

Tienen un índice glucémico (la velocidad de un elemento para aumentar el nivel de glucosa en la sangre) más alto que los no procesados. Se encuentran en el pan blanco, pasteles, galletas, refrescos azucarados y todos los procesados ​​que contienen azúcar o harina.

Alcohol

Quienes beben en exceso pueden desarrollar problemas con las toxinas bacterianas que salen del colon y entran al cuerpo (intestino permeable), provocando una inflamación generalizada que causa daños en los órganos. Los recomendable son dos copas de vino (100 ml) o dos cañas para los hombres, y la mitad para las mujeres.

Carne procesada

Su consumo se asocia con mayor riesgo de enfermedad cardiaca, diabetes y cáncer de estómago y, sobre todo, de colon. Contiene productos que se generan con la cocción a altas temperaturas y que causan inflamación. Los tipos comunes de carne procesada incluyen salchichas, panceta, embutidos, carne ahumada.

Alimentos que protegen de la inflamación

Aceite de oliva virgen extra

Es una grasa monoinsaturada (de las más saludables que existen) y la piedra angular de la dieta mediterránea, de la que la ciencia ha demostrado sus bondades, como protección cardiovascular y menor riesgo de cáncer.

Arándanos y moras

Son ricas en antioxidantes (antocianinas), vitaminas, fibra, etc, que ‘bloquean’ la inflamación. Su consumo aumenta la inmunidad y disminuye el riesgo de enfermedades cardiacas.

Pescado azul

Los pescados grasos son una gran fuente de proteínas y los ácidos grasos omega 3, que reducen la inflamación involucrada en diabetes y afecciones cardiacas y renales. Uno de sus beneficios es el efecto del consumo de salmón en pacientes con colitis ulcerosa. Salmón, sardinas, caballa y anchoas son protectores de la salud.

Brócoli

Es rico en el antioxidante sulforafano que protege, entre otros peligros, del cáncer y de las enfermedades cardiacas.

Palta

Es un superalimento, ya que contiene potasio, magnesio, fibra, grasas monoinsaturadas, carotenoides y tocoferoles, que están relacionados con un menor riesgo de cáncer y mejor salud cardiovascular. También es beneficiosa para la piel.

Té verde

Considerada una de las bebidas más saludables, se han escrito cientos de artículos sobre su efector protector frente al cáncer, alzhéimer, obesidad, etc. Muchos de sus beneficios se deben a sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, especialmente la sustancia epigalocatequina-3-galato (EGCG), que reduce la producción de moléculas (citocinas) proinflamatorias. Tomates, pimientos, hongos , uvas y chocolate negro son otros alimentos obligatorios de una dieta antioxidante.

Fuente: Alimente

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