Alimentación

Cómo reemplazar los nutrientes de los lácteos con otros alimentos

Para quienes por necesidad o elección deciden no consumir estos alimentos, es importante saber cómo sustituirlos

domingo 10 de enero de 2021 - 7:08 am

Cada vez más personas incorporan este estilo de vida en el cual no se consumen lácteos, sea por el motivo que sea, y se reemplaza por una a base de plantas. Muchas vece se generan dudas sobre qué comer y en qué cantidad para cubrir los nutrientes que necesitamos, y el calcio es uno de los más importantes.

El requerimiento diario de calcio para una persona sana y adulta es de 1000 mg. Un vaso de leche grande de 200 ml en promedio tiene 220 mg de Calcio. Como resultado, en un vaso logramos obtener casi un cuarto de la recomendación diaria. Pero, ¿cuántos alimentos de origen vegetal se necesitan para llegar a esa misma cantidad?

En el reino vegetal hay un sinfín de alimentos que podemos elegir con una buena cantidad de calcio que ayudará a lograr el requerimiento de 1000 mg por día. Semillas, algunas legumbres, hasta distintos vegetales aportarán lo necesario para estar sanos y fuertes.

Algunos de los alimentos ricos en calcio que deberías incorporar son:

– Semillas de sésamo

– Almendras

– Brócoli

– Tofu

– Soja

– Kale (col rizada)

– Acelga

– Garbanzos

– Algas

– Porotos blancos

– Naranjas

Por otro lado, hay muchas formas de consumir un mismo alimento de distintas maneras para que no te sea tan fastidioso. Por ejemplo, a las semillas de sésamo las podés transformar en un queso o leche vegetal, además de agregarlas en ensaladas como complementos. Algunas otras formas son usándolas como ingredientes para hamburguesas, wraps, licuados, entre otras opciones.

Como verás, el calcio no solo está en la leche, y tenés muchos ingredientes nuevos para incorporar en tu día a día. También hay que saber cómo ayudar a este nutriente a que sea absorbido de mejor manera.

La biodisponibilidad es la capacidad que tiene el organismo de absorber el calcio. Los alimentos tienen distintos niveles de biodisponibilidad. Se mide en porcentajes y hay varios inhibidores y estimuladores que harán disminuir o aumentar el porcentaje final que será absorbido.

Inhibidores: dieta alta en proteínas de origen animal, cafeína, alcohol, fitatos y oxalatos.

Estimuladores: la activación de legumbres y semillas, la germinación de legumbres.

Si agregás a tu rutina algunos de estos alimentos estimuladores y los ingerís con regularidad, llegarás a conseguir las necesidades diarias recomendadas. Una alimentación balanceada hará que cubras el calcio y que todo el resto de los nutrientes estén en orden. No dudes en consultar con un nutricionista especializado para que te ayude.

Fuente: La Bioguía

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