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Salud

Consejos para mujeres que quieran ganar masa muscular

Algunas cuestiones a tener en cuenta

Casi todo lo que se encuentra relacionado con el aumento de masa muscular está más dirigido a los hombres que a las mujeres, donde encontramos más la palabra tonificar.

Sin embargo, una mujer puede aumentar su masa muscular sin aparentar dedicarse al culturismo. Ganar fuerza en el cuerpo es sinónimo de estar saludable. De manera que si estás buscando ganar musculatura, estas algunas claves para conseguirlo.

A más masa muscular, menos volumen corporal tendremos, sobre todo en aquellas zonas donde la grasa tiende a acumularse. La cantidad de volumen de masa muscular que podemos alcanzar, ya depende de cada cuerpo.

Es cierto que la testosterona está relacionada con los músculos, sin embargo este crecimiento afecta más desde la niñez a la edad adulta, no tanto en la edad adulta en sí. Y es un mito el hecho de que a las mujeres les cueste más que a los hombres.

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La carga muscular es fundamental para el crecimiento muscular en la mujer adulta. Ahora bien, no se necesitan grandes pesos para conseguir aumentar la musculatura. La clave en la estimulación muscular no se encuentra solo en el esfuerzo sino también en el número de fibras musculares que se usen durante el ejercicio. Por tanto a mayor movimiento mayor número de fibras.

Cuando la musculatura está a punto de llegar al fallo, empieza a llamar a las fibras musculares de otros grupos, por tanto cuanto más tiempo permanezcamos cerca de llegar al fallo más movimiento habrá en las fibras y por tanto más estimulación. Además de todo ello, está que si entrenamos con grandes pesos es más fácil llegar a lesionarse.

El segundo factor es la alimentación. Debemos ingerir todos los nutrientes que el organismo necesita. El consumo de carbohidratos produce una hipertrofia sarcoplasmática, algo que no nos interesa ya que no queremos hincharnos sino ganar músculo a base de estar más fuertes. Debemos consumir proteína, que es clave en el desarrollo muscular, sobre todo si las consumimos después de entrenar. No cuentes calorías, contá nutrientes.

Otros aspectos a tener en cuenta:

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El ciclo menstrual: lo largo de todo el ciclo femenino las hormonas sufren cambios o fluctuaciones. Teniendo esto en cuenta, hay momentos del ciclo más óptimos para entrenar que otros.

Del día 25 al 11 del ciclo femenino, es cuando más apetito se tiene y es un buen momento para combinar entrenamiento de fuerza con entrenamiento de alta intensidad.

Del día 12 al 14 del ciclo, que es cuando se da la ovulación, suele ser el momento en que mayor fuerza tienen las mujeres, se mejora el estado anímico debido a los estrógenos y resulta un buen momento para entrenar con poca carga acercándonos al fallo muscular.

Del día 14 hasta la menstruación, se tiende a tener menos apetito y a usar la grasa como combustible, es un momento ideal para combinar ejercicio aeróbico con ejercicios de fuerza.

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Suelo pélvico: otro factor importante es el conjunto de músculos y ligamentos que cierran la parte inferior de la cavidad abdominal. Estos mantienen en correcta posición los órganos dentro de la pelvis como la vejiga, la vagina, el útero o el recto.

Para ejercitar esta zona e impedir que pueda dañarse al encontrarse bajo demasiada presión debemos activar esta zona antes de realizar esfuerzo, para ello es tan sencillo como contraer los esfínteres cuando tengamos ganas de ir al baño, repitiendo dos o tres veces. Estos ejercicios son para hacerlos de vez en cuando y conocer cuáles son los músculos del suelo pélvico.

Al realizar ejercicio de fuerza, la presión abdominal aumenta, para evitar esta presión debemos sacar el aire durante el momento de fuerza y así actuar como descompresor.

Suplementación: aunque no es necesaria si tenemos una correcta alimentación, es cierto que podemos ayudarnos de ciertos suplementos para conseguir el objetivo.

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La proteína del suero de leche es un buen ejemplo, aunque cuidado porque la suele dar problemas a aquellas personas sensibles a los productos lácteos.

Aminoácidos ramificados (Leucina, Isoleucina y Valina), estos suplementos no son necesarios en condiciones normales. Si realizás ayunos prolongados por ejemplo pueden ser un buen aliado, también en momentos de gran estrés.

Siempre es importante consultar con un médico y un entrenador, para que te aconsejen de acuerdo a tus necesidades.

Fuente: Bezzia

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Salud

Cómo puede cambiar la menstruación a los 40 años

En qué consiste la perimenopausia

Antes de llegar a la menopausia, el cuerpo pasa por la perimenopausia, un tiempo de transición entre las menstruaciones normales y posteriormente llega la menopausia, la cual se define como la ausencia de menstruación por doce meses consecutivos.

Algunas mujeres pueden experimentar cambios en la llegada del ciclo menstrual, donde se puede adelantar uno o dos días y también atrasarse. Son menos fértiles, pero aún pueden quedar embarazadas.

Si notás que antes de que te venga te pones más sensible de lo normal o cambiás rápido de estado de ánimo, es debido a los altibajos hormonales que comienzan a los 40 años.

Muchas pueden tener coágulos con mayor frecuencia en el periodo menstrual debido en gran medida a los cambios de estrógeno y progesterona en tu cuerpo. Los cambios en el ciclo a lo largo del tiempo son normales, pero podrían indicar anormalidades, y a veces es difícil notar la diferencia.

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No asumas lo peor de inmediato si experimentás un mes de rareza menstrual y mejor consultá con tu ginecólogo ante cualquier cambio.

Fuente: Salud 180

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Salud

Cómo cuidar a tu mascota del calor

Consejos para que no sufran las altas temperaturas

Con las altas temperaturas, hay que prestar mayor atención a tus mascotas para que no sufran el calor. Existen signos de un posible golpe de calor, como un aumento de la temperatura corporal, vómitos, temblores musculares inusuales y un aumento sus frecuencias de latidos, respiración y jadeo. Además, puede alterarse el color de su lengua y de sus mucosas.

Lo ideal es llamar o acudir a un veterinario, de no ser posible, trasladarlo a un lugar más frío y mojarle la lengua con agua fría aunque no helada. Mientras que a los perros se los puede remojar, a los felinos se les deben colocar paños fríos. Para ambos las zonas recomendadas a refrescar son las almohadillas, el vientre y el pecho.

Algunos consejos para que no les afecte el calor extremo:

Asegurarse de que siempre puedan tomar agua fresca

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Producto del calor, los recipientes levantan temperatura rápidamente y, al necesitar hidratarse con frecuencia, también se vacían con facilidad. Prestar un poco más de atención de que tengan agua limpia y fría a su disposición.

Para los gatos, una manera práctica para lograr que beban más líquido es ubicar varios recipientes en la casa. Para aquellos que esto no les molesta, se le puede agregar un cubito de hielo. Que el bebedero no quede al sol y llevar una botella de agua y recipiente al sacar a pasear a tu perro.

Asignar horarios de paseos y salidas acorde al tiempo

Las horas de la mañana o el anochecer en donde el sol aún está oculto se vuelven ideales para pasear a tu perro o sacar a tu gato afuera.

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Controlar que esté en un lugar fresco

Aunque suelen ser inteligentes para detectar aquellos lugares en los que corre aire frío o no hace tanto calor, es importante asegurarse de que estén ubicados en un ambiente en el que su temperatura no alcance altos picos y tengan pisos frescos.

Tener precaución con el suelo donde caminan

El asfalto, la arena o las piedras se calientan con facilidad y sus almohadillas están más expuestas. Pero no se le deben colocar zapatos o cualquier tipo de ropa a las mascotas en verano porque aumenta el calor e intercede en la liberación de sudor a través de las glándulas sudoríparas de sus patas.

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Refrescarlos con un baño

Si bien los métodos para refrescar a los perros son diferentes a la de los gatos, darles un baño a su manera es una buena forma de bajarles la temperatura. En el caso de los felinos, una técnica es ubicar un paño húmedo en el lugar que más frecuenta, mojarlo con la misma toalla fresca (principalmente en las axilas, debajo de su barbilla, en la panza y patas) o sumergir el cepillo antes de peinarlo.

Nunca dejarlos solos en el auto

La circulación de aire es muy importante para ellos y más en los espacios en donde el calor puede ser demasiado. Al no tener la capacidad de regular su temperatura corporal mediante el sudor de la misma manera que las personas, pueden sufrir un golpe de calor.

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Fuente: Revista Lagunas

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Salud

Tips para hacer una fiesta de cumpleaños sustentable

Cómo organizar un festejo amigable con e medio ambiente

Las fiestas cumpleaños pueden generar residuos, por lo que si querés evitar esto y hacer una celebración más amigable con el medio ambiente, algunos tips pueden servirte.

Por empezar, reemplazá las tradicionales invitaciones impresas por digitales, por ejemplo, con un mensaje personalizado por redes sociales. O hacerlas a mano con materiales reciclados.

Para la decoración y otros detalles, podés alquilar material; por ejemplo, carpas desarmables, disfraces o juegos, que sólo usarás una vez. Otras ideas son:

Evitá el plástico de un solo uso

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Elementos típicos como globos, bonetes, banderines, cotillón o la piñata contienen plástico de un solo uso. Dale un giro sostenible reemplazándolos por otros más ecológicos y reutilizables. Por ejemplo, banderines de tela, que luego sirvan para decorar tu habitación.

Usá vajilla reutilizable o de materiales más ecológicos

Optá por los que puedas lavar y reusar en otras ocasiones. Si no podés evitarlo, buscá materiales que sean más amigables con el planeta, como el bambú. También podés usar servilletas de tela en lugar de papel.

Colocá una sección de reciclaje

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Dedicá un pequeño sector de reciclaje, usando diferentes recipientes para separar papel, cartón, plástico, vidrio, etc.

Reemplazá las golosinas por snacks saludables

Las tradicionales son poco saludables y están envueltas generalmente en paquetes de plástico. En su lugar, llená tu mesa de colores y sabores variados, con salsas caseras, frutas, verduras y frutos secos. Dales un toque divertido a los vegetales cortándolos en bastones o hacé tus propias galletas para la mesa dulce.

Entregá souvenirs con propósito a los asistentes

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Obsequiales un recuerdo original y con un bonito propósito a tus seres queridos, como una pequeña compostera, un cuento sobre ecología para los más chicos, etc.

Fuente: La Bioguía

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