Fitness

Consejos para mujeres que quieran ganar masa muscular

Algunas cuestiones a tener en cuenta

martes 5 de enero de 2021 - 7:54 am

Casi todo lo que se encuentra relacionado con el aumento de masa muscular está más dirigido a los hombres que a las mujeres, donde encontramos más la palabra tonificar.

Sin embargo, una mujer puede aumentar su masa muscular sin aparentar dedicarse al culturismo. Ganar fuerza en el cuerpo es sinónimo de estar saludable. De manera que si estás buscando ganar musculatura, estas algunas claves para conseguirlo.

A más masa muscular, menos volumen corporal tendremos, sobre todo en aquellas zonas donde la grasa tiende a acumularse. La cantidad de volumen de masa muscular que podemos alcanzar, ya depende de cada cuerpo.

Es cierto que la testosterona está relacionada con los músculos, sin embargo este crecimiento afecta más desde la niñez a la edad adulta, no tanto en la edad adulta en sí. Y es un mito el hecho de que a las mujeres les cueste más que a los hombres.

La carga muscular es fundamental para el crecimiento muscular en la mujer adulta. Ahora bien, no se necesitan grandes pesos para conseguir aumentar la musculatura. La clave en la estimulación muscular no se encuentra solo en el esfuerzo sino también en el número de fibras musculares que se usen durante el ejercicio. Por tanto a mayor movimiento mayor número de fibras.

Cuando la musculatura está a punto de llegar al fallo, empieza a llamar a las fibras musculares de otros grupos, por tanto cuanto más tiempo permanezcamos cerca de llegar al fallo más movimiento habrá en las fibras y por tanto más estimulación. Además de todo ello, está que si entrenamos con grandes pesos es más fácil llegar a lesionarse.

El segundo factor es la alimentación. Debemos ingerir todos los nutrientes que el organismo necesita. El consumo de carbohidratos produce una hipertrofia sarcoplasmática, algo que no nos interesa ya que no queremos hincharnos sino ganar músculo a base de estar más fuertes. Debemos consumir proteína, que es clave en el desarrollo muscular, sobre todo si las consumimos después de entrenar. No cuentes calorías, contá nutrientes.

Otros aspectos a tener en cuenta:

El ciclo menstrual: lo largo de todo el ciclo femenino las hormonas sufren cambios o fluctuaciones. Teniendo esto en cuenta, hay momentos del ciclo más óptimos para entrenar que otros.

Del día 25 al 11 del ciclo femenino, es cuando más apetito se tiene y es un buen momento para combinar entrenamiento de fuerza con entrenamiento de alta intensidad.

Del día 12 al 14 del ciclo, que es cuando se da la ovulación, suele ser el momento en que mayor fuerza tienen las mujeres, se mejora el estado anímico debido a los estrógenos y resulta un buen momento para entrenar con poca carga acercándonos al fallo muscular.

Del día 14 hasta la menstruación, se tiende a tener menos apetito y a usar la grasa como combustible, es un momento ideal para combinar ejercicio aeróbico con ejercicios de fuerza.

Suelo pélvico: otro factor importante es el conjunto de músculos y ligamentos que cierran la parte inferior de la cavidad abdominal. Estos mantienen en correcta posición los órganos dentro de la pelvis como la vejiga, la vagina, el útero o el recto.

Para ejercitar esta zona e impedir que pueda dañarse al encontrarse bajo demasiada presión debemos activar esta zona antes de realizar esfuerzo, para ello es tan sencillo como contraer los esfínteres cuando tengamos ganas de ir al baño, repitiendo dos o tres veces. Estos ejercicios son para hacerlos de vez en cuando y conocer cuáles son los músculos del suelo pélvico.

Al realizar ejercicio de fuerza, la presión abdominal aumenta, para evitar esta presión debemos sacar el aire durante el momento de fuerza y así actuar como descompresor.

Suplementación: aunque no es necesaria si tenemos una correcta alimentación, es cierto que podemos ayudarnos de ciertos suplementos para conseguir el objetivo.

La proteína del suero de leche es un buen ejemplo, aunque cuidado porque la suele dar problemas a aquellas personas sensibles a los productos lácteos.

Aminoácidos ramificados (Leucina, Isoleucina y Valina), estos suplementos no son necesarios en condiciones normales. Si realizás ayunos prolongados por ejemplo pueden ser un buen aliado, también en momentos de gran estrés.

Siempre es importante consultar con un médico y un entrenador, para que te aconsejen de acuerdo a tus necesidades.

Fuente: Bezzia

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