Fitness

Ocho ejercicios que deberías incluir en tu rutina

Cómo entrenar varios músculos de tu cuerpo a la vez

domingo 29 de noviembre de 2020 - 7:35 am

Existe una gran variedad de ejercicios que nunca pasan de moda, ya que aportan muchos beneficios. Estos son ocho de ellos que es buena idea incluirlos en tu rutina. Ante todo, es importante que ésta sea elaborada por un profesional que tenga en cuenta tus características y necesidades.

1. Skipping

Trotar en el sitio, hacer skipping y llevar los talones al glúteo. La combinación es ideal como calentamiento porque aumenta el bombeo de sangre al cuerpo, sube las pulsaciones y, como trabaja casi todo el esqueleto, ayuda a prepararnos para el resto de los ejercicios.

El trote en el sitio hay que hacerlo con el abdomen apretado y moviendo los brazos hacia delante y hacia atrás, y lo ideal es combinarlo con skipping, que se trata de trotar levantando las rodillas.

Luego se cambia el compás para llevar los talones al glúteo. El objetivo es hacer esta secuencia de movimientos entre cinco y diez minutos, alternando cada uno de los tres ejercicios durante 60 o 120 segundos.

También es recomendable incluir desplazamientos laterales, que consisten en trotar de lado, hacia la izquierda primero y la derecha después, para implicar en el movimiento los músculos de la cadera y los oblicuos.

2. Jumping jacks

Un ejercicio clásico para el calentamiento, aunque en realidad se puede hacer en cualquier momento. Con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos relajados, a lo que sigue un salto para aterrizar con los pies separados en forma de A y las manos levantadas hacia el cielo para, con otro salto, volver a la posición inicial.

Además de ser muy completo, en el que se usan casi todos los músculos, favorece la estabilidad y sirve para entrenar la resistencia y elevar el gasto de calorías.

3. Flexiones de pectorales

Se fortalecen pectorales, deltoides y tríceps, tonifican la musculatura del core y la columna, las muñecas, los antebrazos, codos, brazos y hombros.

Para hacerlas correctamente hay que ponerse de rodillas y colocar las manos sobre la colchoneta con una anchura que supere la de los hombros. Con los brazos estirados, tratá de mantener la espalda totalmente recta y conservar la curvatura lumbar natural.

Sin apoyar los pies en el suelo se hace la flexión hasta que el brazo y antebrazo formen un ángulo de unos 90º aproximadamente —para una variación se pueden subir las rodillas y apoyar los pies en el suelo, separados a una anchura similar a la de los hombros (con más separación ganarás equilibrio y estabilidad)—.

Mantener los codos alineados con las muñecas durante toda la flexión y, sobre todo, intentar que el movimiento al empujar salga desde las rodillas hasta los codos, mantener la cabeza mirando al suelo y la columna totalmente recta. Con tres series de diez repeticiones es suficiente.

4. Fondos de tríceps en silla

Colocarse de pie, de espaldas a una silla, con las manos encima del asiento y los brazos pegados al cuerpo, de manera que las piernas quedan extendidas con los talones sobre el suelo.

Desplazar el cuerpo hacia adelante lo suficiente como para no rozar la silla al realizar la flexión de brazos, que deberá ser de hasta 90º. Mantener los codos pegados en todo momento, que no se separen al bajar.

A quienes le parece poco, suelen aumentar la intensidad elevando una pierna unos centímetros simultáneamente a la flexión de brazos, o colocando los pies sobre una superficie elevada.

5. Plancha abdominal

Es uno de los mejores para marcar los abdominales, siempre que lo acompañes de una dieta equilibrada, y para trabajar el “core”, nuestra franja abdominal. Este conjunto de músculos es fundamental para aportar estabilidad, controlar la postura y evitar, entre otros, dolores de espalda y posibles lesiones.

Lo primero es acostarse boca abajo, con las palmas hacia abajo y a los lados (también pueden hacerse apoyando los codos). Fácil.

Presionar hacia arriba con el mismo movimiento que una flexión, levantando las caderas y el torso del suelo, y, finalmente, las rodillas. Las piernas, la espalda y la cabeza deben quedar en línea recta, el cuello debe estar relajado y la mirada dirigida al suelo.

En esta postura se activa el abdomen metiendo el ombligo hacia dentro y apretando glúteos y piernas, mientras las manos y pies empujan el suelo, para aguantar la posición durante 30 segundos. Si no aguantás medio minuto, mantenete firme todo el tiempo que puedas.

Para aumentar la intensidad se va levantando un pie, se aguanta diez segundos, y luego el otro; se echa un brazo hacia adelante y luego otro, incluso se levanta un pie y una mano a la vez. En esas posturas el cuerpo está apoyado en dos o tres puntos en lugar de cuatro, y cada vez que se quita un apoyo hay que evitar perder el equilibrio, lo que hace que diferentes músculos trabajen más.

6. Sentadillas

Ayuda a endurecer los glúteos, aumentar la fuerza de las piernas, fortalecer los abdominales y a estabilizar la postura. Su ejecución empieza con los pies más abiertos que el ancho de la cadera, los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia los lados y las manos en el pecho para mantener el equilibrio.

Se llevan las caderas hacia atrás, como si uno fuera a sentarse en una silla, y se doblan las rodillas con el pecho recto para bajar lo máximo posible, al menos hasta que las rodillas se flexionen 90º.

Tanto la subida como la bajada tienen que hacerse despacio, sin rebotes y sin dejar de activar el abdomen para proteger la espalda y que las rodillas no se vengan hacia dentro. Aguantar la postura 10 segundos, haciendo presión con los talones y activando los glúteos para volver a la posición inicial.

7. Estocadas

Sirven para fortalecer varios grupos musculares del tren inferior, así como para trabajar la resistencia, el equilibrio y la coordinación.

Se comienzan de pie y con las piernas ligeramente separadas, manteniendo la espalda recta, para dar un paso hacia adelante y flexionar la pierna contraria a la que se movió, de tal forma que la rodilla quede cerca del suelo. Luego se cambia de pierna, y así hasta hacer tres series de 10 repeticiones con cada pierna.

8. Elevación de talones

Fortalece los gemelos, la musculatura del pie y el abdomen, se trabaja el equilibrio y la propiocepción, que es el sentido por el que somos conscientes de la postura del cuerpo y que te dice dónde está determinada cada región anatómica sin tener que mirarla.

De pie, con las piernas separadas a la anchura de las caderas, se desplaza ligeramente el centro de gravedad hacia delante, sobre los antepiés. Con las rodillas rectas y la zona abdominal activada, se levantan los talones tanto como sea posible, de manera pausada y sin soltar el abdomen para no perder el equilibrio.

Al llegar al punto más alto hay que mantener la postura dos o tres segundos antes de volver a bajar lentamente. Antes de que los talones toquen el suelo hay que volver a subirlo, y repetir el movimiento hasta hacer tres series de 10 repeticiones.

Para más intensidad e implicar más el abdomen y los hombros, se hace el mismo movimiento con los brazos estirados por encima de la cabeza, pero con cuidado de no subir los hombros.

Fuente: Rosa Martí – El País de España / Conbienestar

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