Fitness

Los tipos de ejercicios recomendados según la edad

Qué actividades son adecuadas para cada etapa de la vida

jueves 26 de noviembre de 2020 - 7:07 am

El ejercicio aporta numerosos beneficios para la salud, sin embargo, tenemos que ser conscientes del tipo que podemos llegar a desarrollar dependiendo en la etapa en la que nos encontremos.

Ejercicio durante la infancia y adolescencia

En la primera etapa de la vida, sobre todo ayuda a controlar el peso corporal, a desarrollar unos huesos fuertes y saludables, desarrollar la confianza en los niños al mismo tiempo que les ayuda a regular el sueño.

Se ha establecido que deben realizar al menos una hora de ejercicio al día. Para ello, si tenés hijos y no sabés por dónde empezar, tené en cuenta estos consejos:

– Deben probar diferentes ejercicios, deportes y actividades deportivas para que puedan desarrollar distintas habilidades.

– Pueden nadar, ir en bicicleta, jugar con la pelota, correr, etc.

– También pueden probar diferentes actividades extra escolares, para aumentar sus relaciones sociales.

Estos hábitos no suelen continuar a tan gran escala de adolescentes, ya que las preferencias y los tiempos libres pueden cambiar. Por esta razón, es importante mantener una cantidad suficiente de ejercicio para mantenerse en forma, y así controlar el estrés y la ansiedad.

Para que el deporte no decaiga, lo mejor es anotarse a actividades colectivas siempre que sea posible, o buscar un deporte que de verdad le guste y no le de pereza realizar varias veces a la semana.

De los 20 a los 30

Cuando llegamos a los 25 años es cuando estamos en el mejor momento físico, ya que el desarrollo del cuerpo hace años que se realizó por completo y se suele llevar otro estilo de vida mucho más adulto.

Las personas tienen los tiempos de reacción más cortos y la velocidad máxima a la que el cuerpo puede bombear oxígeno a los músculos más alto. Tras llegar a este máximo, cada año se disminuye un 1% y los tiempos de reacción se amplían.

Si se mantiene una actividad física de manera regular, se puede ralentizar ese desgaste. Además, se debe buscar ganar masa muscular y mantener una densidad ósea para mantenerse fuerte y saludable.

En esta etapa lo más importante es seleccionar deportes que te hagan feliz, buscar si te gusta la actividad al aire libre o realizar clases dirigidas en un gimnasio. Variá el entrenamiento, es vital ejercitar todas las partes del cuerpo. Podés nadar, andar en bicicleta, hacer deportes de contacto como el rugby, jugar al futbol, hacer remo, etc.

De los 30 a los 40

A partir de los 30, se empieza a tener una carrera profesional y quizás a formar una vida familiar, aunque se tengan o no se tengan hijos en casa. Muchos priorizan su familia y su trabajo antes que su bienestar físico, por lo que es importante mantener la fuerza y la salud cardiovascular en buen estado para que el declive físico no se agrave.

Si tenés un trabajo sedentario, es importante mantener una higiene postural adecuada, no permanecer sentado durante muchas horas. Es imprescindible salir a estirar las piernas, ir al baño, subir o bajar escaleras, realizar una llamada, etc.

En esta época hay que priorizar los siguientes aspectos:

– Entrená de manera inteligente. Realizar entrenamientos con intervalos de alta intensidad, es decir, llegar hasta el 80% de tu frecuencia cardíaca máxima, estos intervalos con períodos de ejercicio de intensidad reducida, lograrán que mantengas un peso saludable y unos niveles de estrés controlados.

– Carreras de velocidad o el ciclismo es perfecto para los que no disponen mucho tiempo ya que con 20 minutos diarios es más que suficiente para notar los beneficios.

– A las mujeres, después de dar a luz es importante realizar ejercicios de Kegel para prevenir la incontinencia.

– Podés hacer diferentes rutinas de ejercicios porque es importante que variar. Probá con pilates, yoga, nadar, deportes de equipo, etc.

De los 40 a los 50

Durante esta etapa, muchos tienden a ganar más peso. Por lo que se deben aumentar los ejercicios de resistencia para controlar esas calorías y contrarrestar la acumulación de grasa.

La pérdida normal se centra del 3 al 8% de la masa muscular por cada década que cumplimos, por lo que es importante incrementar la masa muscular con los ejercicios para no desmejorar la salud física.

– Probá las pesas rusas, ya que su levantamiento son ideales para mantener y mejorar la masa muscular del organismo.

– Si nunca has corrido, podés añadir a tu rutina ciertas carreras para conseguir un deporte de mayor intensidad.

– Si tenés dolores, podés cambiar el correr por el trotar, caminar rápido o andar en bicicleta.
Probá acer pilates porque fortalece la parte central del cuerpo y evita los dolores de espalda.

De los 50 a los 60

Tenemos que tener cuidado de no contraer ninguna enfermedad como puede ser diabetes de tipo dos, o alguna cardiovascular grave. A medida que disminuyen además los estrógenos en las mujeres pueden aumentar los riesgos de enfermedades de corazón.

Para hacer el mejor ejercicio durante esta etapa, probá lo siguiente:

– Realizá actividades de fuerza dos veces a la semana para mantener fortalecida la masa muscular.

– Practicá ejercicios donde se soporta el peso, es decir, caminar o trotar. Lo ideal es caminar a un ritmo rápido para que la frecuencia cardíaca aumente y rompa a sudar.

– Podés probar el yoga, pilates o el taichí para mejorar la respiración y el equilibrio.

De los 60 a los 70

Es normal acumular dolencias crónicas a medida que envejecemos. Cuando nos acercamos a la tercera edad podemos sufrir todavía más algún tipo de cáncer. Por lo que mantener un tipo de vida con actividad física incluida en ella, previene la aparición de tumores, como el cáncer de mama tras la menopausia, el cáncer de colon o de útero, además, con el deporte, se reducen las enfermedades crónicas como las afecciones cardíacas y la diabetes tipo 2.

Entre las actividades que podés realizar se encuentran:

– Baile

– Entrenar la fuerza, la flexibilidad y el equilibrio al menos dos veces a la semana.

– Hacer ejercicios cardiovasculares, paseos a buen ritmo o en bicicleta.

De los 70 en adelante

Por último, a partir de los 70 es conveniente realizar ejercicios para prevenir las caídas y la fragilidad muscular, además de mantener buenas habilidades cognitivas. Para ello, intentá mantener en la medida que sea posible, actividades deportivas para fortalecer el organismo y para que la salud no se vea afectada en poco tiempo.

– Caminar es un ejercicio ideal.

– Caminar mientras se habla pausadamente con un acompañante para mantener la mente activa.

– Realizar ejercicios de fuerza y equilibrio.

Fuente: Bezzia

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