Alimentación

Trucos para controlar el hambre y no caer en la tentación

Qué podemos hacer para tener éxito a la hora elegir una alimentación saludable o querer bajar de peso

domingo 15 de noviembre de 2020 - 7:07 am

Si tu propósito es hacer dieta o alimentarte de forma más saludable pero no podés controlarte con lo que comés, existen una serie de trucos que podés poner en práctica para no caer en la tentación.

Trampa n.º 1: pedir un aplazamiento: muchas veces el “mañana” nunca llega y te encontrarás en la misma situación que hoy. Además, lo de comer mejor o más sano no lo harás solo mañana, sino que hay que hacerlo todos los días, entonces, ¿por qué no empezás hoy?

Elaborá tus propias comidas: elegí una receta sana, elegí los ingredientes que va a tener tu plato así sabés qué es lo que estás consumiendo, tomate tu tiempo para cocinar y degustarlo. Ese aburrimiento o vacío que te empuja a comer se puede llenar con el placer de cocinar y de expresar tu creatividad en los platos.

Date un gusto: prohibirte alimentos es lo peor que podés hacer si querés perder peso, porque tu mente no te dejará pensar en otra cosa y cuando caigas –que caerás– no te conformarás con un poco, querrás un plato entero. Solo es necesario mantener un equilibrio.

Cenar solo yogur no es buena idea: son alimentos ligeros que pueden formar parte de una cena ligera, pero no como único alimento. Al dormir pasamos muchas horas sin comer y, a media noche, puede despertarse tu apetito. Además de desvelarte, podés levantarte y comer cualquier cosa.

Qué hacer en las reuniones: en cualquier situación (cumpleaños, cena con amigos…) existen alternativas para seguir con un estilo de vida saludable sin renunciar a pasarlo bien. Podés elegir opciones ligeras (pescado, ensaladas) y, si hay alcohol, no beber más de una copa o cerveza.

Ojo con la recompensa emocional: claro que podés “pecar” de vez en cuando –una vez a la semana–, pero no cada vez que necesites una recompensa emocional. En la heladera nunca encontrarás la solución a tus problemas.

Hay “premios” muy ligeros: si necesitás darte un premio goloso, podés optar por un súper batido de mango y kiwi o de banana o de fresa y avena. La cuestión es darte gratificaciones sin caer en alimentos llenos de grasa y calorías vacías.

Las calorías y el gimnasio: si pensás que solo por ir al gimnasio a quemar calorías podés comer lo que quieras, acabarás ganando peso, a no ser que seas un atleta profesional que entrena durante horas y a alta intensidad. Ir al gym o correr tres veces por semana no es suficiente si después te descontrolás con lo que ingerís.

Si ya bajaste algo de peso… una excusa peligrosa porque si comés bien y ves resultados en menos tiempo de lo que deberías pensando en adelgazar y de golpe volvés a comer mal, sufrirás subidas y bajadas de glucosa en sangre que, aparte de hacerte ganar peso, perjudicarán tu salud.

La trampa de lo “light”: que un alimento sea light significa que debe tener al menos un 30% de las calorías que su alimento de referencia. Eso no significa que lo puedas comer sin restricción, ya que si el de referencia es calórico (mayonesa, papas fritas, etc.), el sustituto, por muy light que sea, seguirá siendo calórico.

Generar el hábito: los hábitos pueden ganarle la partida a la genética. Si abusás de la comida basura, a la larga acabarás ganando peso aunque en tu familia nunca haya habido obesos. Y, si por el contrario, tu excusa es que venís de una familia de obesos y echás toda la culpa a los genes recordá que, aunque tengas el metabolismo lento, si comés bien y hacés suficiente ejercicio, aumentarás tu masa muscular y adelgazarás.

Cuidate del estrés: tras un día de mucho estrés, lo que te apetece es comer alimentos ricos en grasa e hidratos de carbono. Estos estimulan los centros de recompensa del cerebro haciéndote sentir bien, pero esto es temporario. Controlá los estadios nerviosos y de ansiedad realizando actividades que te gusten.

Ojo cómo consumís la fruta: aunque es un alimento sano, demasiadas veces forma parte de postres que pueden sumar más calorías que los platos principales.

La fruta también aporta calorías, por lo que no hay que comerla sin límite. Se recomienda entre 2 y 4 piezas al día. Si no llegás a este mínimo/máximo, prueba a variar haciendo heladitos de fruta o incluyéndola en batidos y ensaladas.

Comé caliente: estos alimentos resultan más saciantes que los fríos. Si vas a comer una ensalada, podés agregar una receta tibia o acompañarla antes de un buen vaso de caldo de verduras desgrasado bien calentito.

Plato pequeño: el tamaño de las raciones es muy importante para no tomar más calorías de la cuenta. Por ello, usá platos pequeños. Y cuidado si comés del tupper, porque en él cabe más de lo que solemos pensar.

Organizá la heladera: para evitar comer lo que no debés a cualquier hora, organizá heladera y despensa para que no haya alimentos tentadores. Llenala de comida apetecible, porque saludable no tiene que ser sinónimo de aburrido.

Trampas que te hacen comer si hambre:

La falta de luz. Varios estudios han demostrado que exponerse a la luz solar eleva la producción de serotonina, un neurotransmisor responsable del buen humor y que evita que este influya en el hambre. Lo ideal es salir a pasear una hora al día para que te dé el sol.

Los edulcorantes artificiales. El aspartamo, por ejemplo, tiende a abrir el apetito. Tené en cuenta que forma parte de muchos alimentos bajos en calorías. Optá por la stevia pero lee la etiqueta del producto para asegurarte que sea lo más natural posible.

Ciertos aditivos alimentarios. El glutamato monosódico que pueden llevar los alimentos preparados, dependiendo de la dosis, puede hacer aumentar la sensación de hambre.

Los medicamentos. Hay fármacos que pueden tener como efecto secundario el estimular el hambre, como los corticoides, los antihistamínicos o los antidepresivos. Aumentá el consumo de verdura para conseguir una mayor saciedad.

Fuente: Clara

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