Salud

Consejos para volver a dormir luego de desvelarse

Qué se puede hacer y qué se debe evitar para conciliar el sueño

jueves 15 de octubre de 2020 - 7:09 am

Volver a conciliar el sueño después de un desvelo no siempre es fácil, ya que puede ocurrir cuando ya han pasado varias horas de sueño profundo por lo que la sensación de cansancio es mucho menor.

Lo habitual es que la gente duerma en dos periodos durante la noche. Esto es importante entender porque el hecho de no dormir del tirón no se traduce en un sueño menos reparador o de mala calidad. El problema no es el  por qué me despierto sino el por qué no me vuelvo a dormir.

El primer consejo para volver a tener sueño rápidamente es no mirar el reloj, ya que si me preocupo en exceso por las horas que quedan para volver a despertar, esto impedirá volver a dormir rápidamente. Uno de los factores es la capacidad de distraernos y desconectar.

Por otro lado, evitar angustiarse, ya que con esta actitud se puede pasar de un problema de sueño transitorio a un problema de sueño crónico, aumentando la frecuencia y la duración de los despertares durante la noche, detalla el portal Cuidate Plus.

Otro consejo es dirigir la atención a una cosa rutinaria que no genere estrés. Por ejemplo, pensar en momentos o lugares relajantes y placenteros y visualizar imágenes de viajes que nos hayan gustado o de lugares a los que nos gustaría ir y dirigir la mente hacia esos sitios. También aplicar técnicas simples de relajación o concentrarnos en la respiración, llevándola a la zona abdominal y ver cómo sube y baja el abdomen al compás de la respiración.

Otra fórmula que puede funcionar es contar, ya que es una actividad repetitiva, que puede hacer que disminuya el estrés y aumentar el cansancio.  Lo que está prohibido es hacer actividades que nos despierten aún más como ver el celular o la televisión, esta última sería una opción válida para quienes les relaje y siempre que elijan un tema con contenido monótono como los documentales.

Si entre 10 y 30 minutos no conseguimos relajarnos y no dejamos de dar vueltas en la cama lo mejor es levantarse, caminar un rato y cambiar de ubicación hasta que nos relajemos de nuevo. No se recomienda quedarse dando vueltas en la cama, ya que el sueño se condiciona muy rápido, y si nos acostumbramos a quedarnos ahí porque nos hemos despertado y no podemos volver a dormir, es probable que el cerebro empiece a asociar que a determinadas horas hay que despertase, ya que se genera una especie de alerta. Por eso, las personas con problemas de sueño suelen despertarse siempre sobre la misma hora.

Ante esta situación lo ideal es salir del cuarto e irse a otra habitación y realizar una actividad aburrida y mantenerse realizándola hasta que note que empieza a experimentar sensación de somnolencia.

Si nos apetece comer algo, se deberá ingerir algo muy pequeño y ligero, aunque lo ideal sería tomar un vaso de leche, por su contenido en triptófano que interviene en el estado de ánimo y en los niveles de melatonina para que durmamos mejor. La valeriana también puede ser una opción en estos casos.

Diez consejos para dormir mejor

– Establecer un horario regular de sueño.

– Evitar siestas diurnas que excedan los 45 minutos.

– Evitar ingesta excesiva de alcohol al menos cuatro horas antes de acostarse, y no fumar.

– Evitar consumo de cafeína, té, chocolate, o bebidas energéticas al menos seis horas antes de dormir.

– Evitar comidas pesadas o picantes, al menos cuatro horas antes de dormir. Es recomendable hacer una comida ligera antes de acostarse.

– Hacer ejercicio regularmente pero no inmediatamente antes de acostarse.

– Usar ropa de cama cómoda y agradable.

– Mantener la habitación bien ventilada y con un nivel de temperatura agradable. Una buena temperatura sería entre los 15 y los 20 grados. No ir a dormir con la cara o los pies fríos.

– Durante la noche, eliminar de la habitación ruido que pueda causar distracción así como luminosidad.

– Evitar usar el dormitorio para trabajar y para actividades lúdicas en general, reservarlo para dormir.

Si los problemas con el sueño duran más de tres meses sería recomendable acudir al médico para valorar la situación y ver si existe un problema de salud de base que nos impide dormir. No hay que olvidar que hay enfermedades como el síndrome de piernas inquietas, el reflujo o la apnea del sueño que dificultan el sueño y el descanso.

Fuente: Cuidate Plus

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