Fitness

Ejercicios para la parte inferior del cuerpo sin lastimar las articulaciones

Si querés ponerte en forma pero sufrís de estas molestias, probá con esta rutina

miércoles 2 de septiembre de 2020 - 7:23 am

Ponerse en forma puede ser difícil para quienes experimentan dolor en las articulaciones. Muchos ejercicios causan estrés en las articulaciones y aumentan el dolor que ya está en esa área.

Si sentís dolor en las rodillas pero también querés entrenar, los ejercicios en la parte inferior del cuerpo pueden ser frustrantes. Pero existen algunos para las piernas y el núcleo que podés practicar sin mayores problemas.

Puente de glúteos

Acostate en el piso con las rodillas dobladas y el ancho de las caderas, los brazos a los lados y los pies flexionados. Apretá los abdominales y presioná a través de los talones para levantar las caderas del piso mientras apretás los glúteos. Mantené la posición antes de volver a bajar lentamente a la posición inicial.

Patadas de burro

La clave para una técnica amigable para las articulaciones es amortiguar adecuadamente las rodillas contra el piso. Colocá una almohada delgada o una toalla doblada debajo de ambas rodillas (o una estera de gimnasio en casa).

Colocá las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas en una posición de mesa. Manteniendo la rodilla doblada en un ángulo de 90 grados y flexionando el pie, empujando el talón hacia el techo.

Apretá tu glúteo mientras levantás. Mantené tu cuerpo estable y la rodilla de la pierna elevada no se ensanchará hacia adentro o hacia afuera.

Ejercicio “extintor de fuego”

En la misma posición de mesa con las manos y las rodillas debajo del cuerpo, comenzá flexionando los pies. Levantá una pierna hacia un lado mientras mantenés la rodilla doblada a 90 grados.

Apretá bien tus glúteos mientras levantás la pierna. Sostené por un segundo antes de bajar lentamente la pierna y repetí. (No olvides acolcharte las rodillas como lo hiciste con las patadas de burro).

Perro ave

Mantenete en la posición de sobremesa, flexioná los pies y pateá la pierna hacia afuera como si patearas la pared detrás tuyo mientras también alcanzás el brazo opuesto directamente frente a vos.

Apretá los glúteos y el ombligo mientras bajás el brazo y la pierna para que se unan debajo de tu cuerpo. Intentá tocar tu rodilla con tu codo antes de extenderla hacia afuera. (De nuevo apoyá tus rodillas).

Peso muerto de pierna recta

Parate derecho con las piernas separadas al ancho de los hombros. Sostené una bolsa de arena o cualquier objeto pesado en tus brazos frente a tuyo o a los lados. Bisagrá tu cuerpo para mantener la espalda plana.

Mantené tu peso en los talones y deberías sentir un tirón en los isquiotibiales. Volvé a la posición de pie conduciendo por los talones y apretando los glúteos en la parte superior.

Círculos internos en muslo

Acostate en el piso boca arriba, con los brazos a los lados y las piernas rectas sobre las caderas. Con las piernas aún juntas, flexioná los pies para que apunten hacia afuera en un ángulo de 45 grados.

Apretá tus abdominales mientras bajás las piernas y comenzá a hacer círculos anchos con cada pierna moviéndote en una dirección opuesta al cuerpo.

Isquiotibiales deslizantes

Continuá acostado en el piso mirando hacia arriba con las rodillas dobladas y los brazos a los lados. Colocá toallas dobladas o platos de papel en la parte inferior de los talones para ayudar a deslizar los talones por el piso.

Levantá la cadera y extiende la pierna izquierda hacia afuera manteniendo el pie flexionado y los dedos apuntando hacia arriba. Luego, doblá rápidamente la pierna hacia atrás mientras deslizás la pierna derecha hacia afuera. Seguí repitiendo todo el tiempo que puedas.

Fuente: La vida lúcida

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