Alimentación

Qué se recomienda comer y cuántas veces por semana

Un repaso por cada escalón de la pirámide nutricional

domingo 30 de agosto de 2020 - 7:36 am

Para mantener una vida sana debemos tener en cuenta muchos factores, dos de ellos, y que van de la mano, son la alimentación y la actividad física. No podemos separar lo que comemos de lo que nos movemos porque comemos para movernos. Muchos de los problemas de obesidad, de enfermedad cardiovascular, de diabetes, de estados de depresión y de otras enfermedades se relacionan con el sedentarismo.

Tan importante como moverse es mantener el equilibrio emocional, básico para una alimentación adecuada, y por eso éste y el balance energético -que busca equilibrar la alimentación al grado de actividad física para mantener un peso saludable-, se colocan también en la pirámide junto a una correcta hidratación y el uso de técnicas culinarias saludables -como el vapor-.

No hay que perder de vista el patrón de dieta mediterránea y los gustos individuales. Tener claro que hay que reducir las raciones pero atender a la calidad de lo que comemos.

Por eso, en el siguiente escalón y siempre avanzando hacia la cúspide la pirámide se encuentra los alimentos que deben consumirse en cada comida principal, como son los cereales y derivados integrales o elaborados con harinas de grano entero, que están compuestos por mayor cantidad de micronutrientes (vitaminas y minerales) que los cereales refinados. Los cereales siguen considerándose “la base de la alimentación. Su cantidad debe adaptarse al grado de actividad física. Para una dieta equilibrada hay que consumirlos entre 2 y 4 veces al día.

Al ascender por la pirámide nutricional se encuentran las frutas y verduras, que también deben incluirse en cada comida principal, con la recomendación de más de cinco raciones al día. Junto a ellas, el aceite de oliva, que debe ser usado como única grasa culinaria para el cocinado y el condimentado de las verduras. Las frutas, verduras y hortalizas son alimentos-medicamentos. Cinco raciones es un buen número, pero si se llega a siete, mejor.

En el siguiente escalón se encuentran los que se aconsejan dentro de un consumo variado diario: lácteos, legumbres y pescados, carnes magras y blancas. Se aconseja de una a tres raciones al día de carnes magras, pescados, huevos, legumbres, y de una a dos raciones diarias de frutos secos. En cuanto a los lácteos, alimentos de alto valor nutricional, se recomienda consumir dos veces al día de productos lácteos variados. Si se precisa una dieta hipocalórica, los productos lácteos deben ser desnatados.

Las legumbres son un grupo de alimentos con un alto contenido nutricional, por lo que pueden consumirse más de dos raciones semanales bien en guisos calientes o en ensaladas, en función de la estación del año y de los gustos. También puede comerse en forma de hummus o en pasta elaborada con legumbres como los macarrones de lentejas.

Llegando al final de la pirámide se encuentran los que deben consumirse de forma opcional, ocasional y siempre moderada, como son las carnes rojas y procesadas, los embutidos, y otros alimentos compuestos de grasas menos saludables, como los dulces, la repostería o los snacks.

Con las carnes rojas hay que tener en cuenta la calidad del producto. No es lo mismo la de un animal estabulado que de uno de pastura (pastos de altura). En estos últimos el perfil de ácidos grasos es diferente e interesante desde el punto de vista nutricional. Por tanto, si queremos comer carne deberemos consumirla menos veces pero de mayor calidad.

Hay un gran consumo de suplementos, probióticos y alimentos especiales entre la población. Y, por eso, para reflejar la realidad la pirámide está coronada por los suplementos nutricionales.
Pero ojo, hay quien toma suplementos que no necesita. El problema es que estos complementos y alimentos especiales son estupendos, pero a veces pueden provocar interacciones con otros medicamentos que pueden ser desafortunadas. Es necesario informar al médico de cualquier complemento, cápsulas, hierba o infusión que se esté tomando.

La pirámide también incluye las bebidas alcohólicas siempre con un consumo opcional, moderado y responsable en adultos. Dos raciones para hombres y una para mujeres y preferentemente con las comidas. Nunca durante el embarazo, ni antes de la conducción ni en combinación con otros medicamentos.

Fuente: Cuidate Plus

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