Salud

Ocho formas de reducir la grasa del vientre causada por la menopausia

Cómo cuidarte a partir de esa edad

lunes 14 de septiembre de 2020 - 7:50 am

Los cambios hormonales a medida que envejecemos pueden conducir a que acumulemos un peso extra alrededor de nuestro vientre, sobre todo durante la menopausia.

La grasa del vientre no solo es una molestia, sino que además no es saludable, ya que aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, diabetes, algunos tipos de cáncer y quizás incluso de muerte prematura.

Estas son diez formas de controlarla:

1. Hacé ejercicio con mayor frecuencia e intensidad

Empezá con una combinación de ejercicio moderado y vigoroso para quemar todo ese peso extra que se acumula en la menopausia. Tu rutina debe incluir ejercicios aeróbicos, como nadar, caminar, andar en bicicleta y correr, así como entrenamiento de resistencia o fuerza.

Lo que estás buscando es emplear el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT). Esto significa que tendrás que intercalar ejercicios de alta intensidad con algunas actividades de menor intensidad durante tu entrenamiento.

Se recomienda que los adultos hagan al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada cada semana. Además de tener dos o más días de actividades de fortalecimiento muscular que trabajen todos los grupos musculares principales, como las piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos.

Si adoptás el enfoque HIIT, se recomienda que te propongas una combinación equivalente de ejercicio de intensidad moderada y alta cada semana, junto con esos mismos dos días de entrenamiento de fuerza.

2. Evitá estar sentado mucho tiempo

Cuanto más tiempo estés en movimiento, más calorías quemarás. Esto también puede ayudar a prevenir otros problemas de salud. Estar sentado por tiempos prolongados está relacionado con niveles más altos de grasa abdominal, así como con la grasa acumulada alrededor de órganos como el hígado, lo que aumenta el riesgo de diabetes y enfermedades del corazón.

3. Controlá tus porciones y programá tus comidas correctamente

Tu metabolismo desacelera cuando llegás a la menopausia, y algunas investigaciones sugieren que este quema un par de cientos de calorías menos al día.

Empezá el día con un desayuno abundante que contenga proteínas magras y quedate con una cena ligera. Además, comer tu comida principal al mediodía puede ser beneficioso para tu peso. Si vas a comer afuera, encargá aperitivos como platos principales y solicitá al mozo que ponga las sobras para llevar en las ocasiones en las que pidas un plato grande.

4. Elegí sabiamente y consumí alimentos con grasas saludables

Si querés bajar de peso, no es necesario que elimines la grasa por completo. Solo necesitás ser más selectivo. Por ejemplo, elegir las nueces por sobre una hamburguesa.

Las grasas más saludables son las que se derivan de fuentes vegetales como las aceitunas y las nueces, pero tené en cuenta que las grasas saludables, como las que se encuentran en la palta, tienen la misma cantidad de calorías que la grasa que se encuentra en un helado.

28 gramos de nueces contienen 170 calorías, por lo que hay que tener mucho cuidado. Lo mismo ocurre con el aceite de oliva virgen extra. Debés ser cauteloso cuando lo uses y medir las cantidades de grasas y aceites que consumís.

5. Comidas cronometradas y refrigerios para contrarrestar la alimentación sin consciencia

Cuando estás llevando una dieta para la mediana edad, no solo importa lo que comés, sino también en qué momento. Los atracones de helados de medianoche y de papas fritas, por ejemplo, no son la mejor idea.

No comas demasiado y tampoco comas demasiado tarde. Comer tarde en la noche destrozará todos tus esfuerzos por mantener un peso saludable.

Otra forma de mantener las calorías bajo control es evitar estar comiendo golosinas durante todo el día o caer en la tentación de tener snacks por la tarde. Lo que haga una mujer menopáusica a partir de las 3 p. m. todos los días determinará qué tan grande será su barriga.

Para poder controlar tu antojo prestá atención a tu ritmo circadiano. Comé durante un lapso de 8 a 12 horas al día, y luego no comas por el resto del tiempo. Sé estricto con tu límite de tiempo. Dejá de comer a una hora razonable y empezá otra vez 12 horas más tarde.

6. Variá tus entrenamientos y probá nuevas actividades

Idealmente, para mantener tu peso bajo control, tenés que entrenar tres o cuatro veces por semana, incluyendo un poco de HIIT, y solo necesitás hacerlo durante 15 a 20 minutos. Para no aburrirte de la rutina, podés probar distintas opciones y ver con las que te sientas más a gusto, también podés buscar a un amigo que te acompañe.

Para atacar la grasa del vientre y cualquier otro aumento de peso durante la menopausia, necesitarás quemar entre 400 y 500 calorías la mayoría de los días de la semana con ejercicio.

7. Adoptá hábitos de sueño saludables

El insomnio es un síntoma común de la perimenopausia, que es el período de tiempo en que los cuerpos de las mujeres hacen la transición hacia su ciclo menstrual final. Esta fase puede durar de cuatro a ocho años.

Una de las cosas que ayuda a combatir los síntomas de la menopausia es tener un sueño de calidad. Un sueño inadecuado afecta las hormonas del hambre, la grelina y la leptina. Cuando no dormís bien se vuelven disfuncionales.

Tratá de tener un mínimo de siete (e idealmente ocho) horas de sueño. Mantené tu habitación fresca para compensar los sofocos y los sudores nocturnos, y apagá cualquier aparato electrónico durante al menos una hora antes de que vayas a dormir.

8. Manejá tus niveles de estrés

Si tu grasa te hace sentir estresado, o viceversa, no ignores este vínculo. Existe una conexión estrés-grasa. Si vas por la vida completamente estresado, tus niveles de cortisol aumentarán y eso facilitará depositar grasa en tu abdomen.

El cortisol (hormona del estrés), estimula al hígado a aumentar la producción de azúcar en la sangre y ayuda al cuerpo a convertir las grasas, proteínas y carbohidratos en energía utilizable.

Como parte de la respuesta de lucha o huida del cuerpo, el cortisol se libera durante los momentos estresantes para darle al cuerpo un impulso de energía natural, pero cuando los niveles son constantemente altos debido al estrés crónico, estos mismos efectos pueden provocar resistencia a la insulina y diabetes tipo 2.

Por otro lado, si bien beber alcohol puede parecer como un calmante para el estrés, no es una estrategia de afrontamiento a largo plazo, y además el azúcar extra del alcohol estará contribuyendo a la grasa abdominal.

Fuente: La vida lúcida

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