Alimentación

Cuántas porciones de carne roja a la semana son las recomendables

Sus beneficios, los riesgos de abusar de su consumo y las diferencias con las carnes blancas

domingo 23 de agosto de 2020 - 7:38 am

Las carnes rojas tienen un alto valor nutricional y aportan proteínas de alta calidad biológica, hierro, magnesio, zinc y vitaminas hidrosolubles como la B12, B1, B2, B3, B6 y niacina.

Hace ya unos años que la Organización Mundial de la Salud (OMS) hizo saltar las alarmas cuando su instituto asociado, el Centro Internacional de Investigaciones sobre el Cáncer, clasificó a las carnes procesadas -aquellas sometidas a salazón, curado, fermentación, ahumado u otros procesos para mejorar su sabor o su conservación- como un carcinogénico (agente con capacidad de producir o favorecer la aparición de cáncer) por su asociación con el cáncer colorrectal y habló del potencial carcinogénico de las carnes rojas.

Según la OMS, por cada porción de 50 gramos de carne procesada consumida diariamente aumenta el riesgo de cáncer de colon en un 18%. Las sociedades científicas recomiendan consumir menos de una ración de carnes procesadas a la semana o una como máximo. En el caso de la roja, con menor evidencia de su relación con el desarrollo de cáncer, las recomendaciones se centran más en reducir su consumo que en eliminarlo.

El asunto está en moderar el consumo de carnes rojas a 1-2 raciones a la semana o a 70 gramos al día. Estas recomendaciones también están vinculadas con la necesidad de reducir el consumo de grasa saturada y sodio, factores de riesgo para el desarrollo de enfermedades cardiovasculares y obesidad.

Además de su contenido en proteínas, magnesio, zinc y vitaminas, la roja también tiene cantidades útiles de selenio, cobre, cobalto, fósforo, cromo, níquel y sobre todo hierro en la forma orgánica. No obstante, pueden contener otros nutrientes como ácidos grasos saturados, colesterol, sal y nitritos que pueden perjudicar la salud.

Si se opta por no consumir carne roja, sus nutrientes pueden obtenerse de otras fuentes de carne o pescado, huevos, lácteos y de una correcta combinación de legumbres y cereales, vegetales de hoja verde y frutos secos. Por ejemplo:

– Las proteínas de alto valor biológico también se encuentran en el huevo, pescado y lácteos.

– La vitamina B12 está presente en alimentos animales como los pescados azules y también en el huevo.

– La vitamina B1 y la B6 se encuentran en los cereales y las legumbres secas.

– La niacina está presente en pescados, harinas y legumbres.

– Los alimentos con mayor contenido en zinc son los mariscos (ostras y crustáceos) seguidos de las carnes rojas, los derivados lácteos y huevos, y también en los cereales integrales.

Se puede diferenciar el hierro en dos tipos: el hemo (presente en los alimentos de origen animal), que se absorbe de manera más estable y en mayor porcentaje y el no hemo (presente en los alimentos de origen vegetal).

Las carnes rojas, los pescados azules y los mariscos son la fuente mayoritaria de hierro hemo en la alimentación. Por lo tanto, cuando exista déficit de hierro se puede tomar carne roja, con un máximo 2 raciones a la semana, junto con otros alimentos de origen animal como los pescados azules y mariscos.

También contienen hierro la carne de pato, de conejo,de pavo y de pollo, la yema de huevo, las hortalizas, las legumbres (espinacas, acelgas, habas, lentejas y garbanzos), frutos secos, y algunos cereales integrales, que ayudan a cubrir las necesidades.

La OMS define como carne roja toda la carne muscular de los siguientes mamíferos: vaca, ternera, cerdo, cordero, lechazo, caballo y cabra. En contraposición, la carne blanca engloba las aves, como el pollo y el pavo, y también el conejo.

La gran diferencia entre ambas es el contenido y forma de presentación del hierro, ya que las rojas tienen mucha más cantidad de hierro hemo, más fácil de asimilar por el organismo. Poseen un alto contenido en mioglobina, un pigmento muy rico en hierro, pero también se trata de una carne con más purinas y un mayor contenido en grasa que las blancas.

El menor contenido en grasas saturadas, calorías, colesterol y ácido úrico, hace que la blanca sea más fácil de digerir. Son una buena fuente de vitamina B12. Se recomienda un consumo de 2-3 veces a la semana.

Existe también cierta controversia sobre si la carne de cerdo es una carne roja, aunque la OMS la incluye como tal. Otras definiciones apuntan a que la de cerdo dependiendo de la edad, de la alimentación o del corte del animal a veces se considera blanca, como es el caso del lomo de cerdo. La recomendación ha de ser la de reducir su consumo lo máximo posible.

Lo más adecuado es adoptar una alimentación saludable en la que prime el patrón de dieta mediterránea. Se aconseja un mayor consumo de pescado (de dos a cuatro raciones semanales) que de carne. Tiene menos calorías que la carne y aporta grasas más saludables, además de la ingesta habitual y diaria de verduras y frutas y de legumbres de 2 a 3 veces a la semana.

Fuente: Cuidate Plus

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