Fitness

Sentadillas: cinco errores que arruinan los resultados

Qué hacer y qué no para evitar lesiones y lograr los objetivos propuestos

jueves 20 de agosto de 2020 - 7:15 am

La sentadilla es uno de los mejores ejercicios para tonificar y fortalecer las piernas, pero también es uno de los que más lesiones dejan por malas prácticas al realizarlas.

Muchos de esos errores se pueden corregir, pero se requiere de una buena cantidad de práctica y fortaleza en otros músculos para poder hacer este movimiento a la perfección.

Estos son cinco de los errores más comunes. Antes de comenzar con peso, es importante que aprendas a realizar el movimiento sin carga alguna. Esto te ayudará a comprender mejor la mecánica del mismo y mantendrá libre de riesgos tus futuras progresiones.

#1 No apretar el abdomen

Es un error común el pensar que los únicos músculos usados durante la sentadilla son las piernas, pero para hacer al ejercicio más efectivo hay que involucrar el abdomen.

El objetivo es apretar tu abdomen durante toda la ejecución. De esta manera tendrás un mayor balance y podrás cargar más peso en la sentadilla. Para eso tendrás que fortalecer el área del core siempre que puedas.

#2 Permitir que las rodillas sobrepasen la punta del pie

Al hacer esto al bajar pondrás mucha presión en tus articulaciones y podrías reventarte los ligamentos. Para corregirlo, enfocate en realizar el movimiento de la cadera hacia abajo y atrás al mismo tiempo.

#3 Curvear la espalda

Si lo hacés de manera frecuente, podrías lastimarte la espalda baja y las cervicales por la presión que ponés sobre estas dos áreas. Para corregirlo, enfocate en poner tu espalda derecha, sacar el pecho, y bajar la cadera hacia atrás y hacia abajo.

#4 Levantar los talones

Cuando realices una sentadilla, nunca levantes los talones ya que podrías perder el balance y poner presión sobre tus rodillas y tobillos. Para tener una mejor estabilidad, recargá tu peso sobre los talones.

Si no podés mantenerlos abajo, procurá realizar sentadillas menos profundas y trabajá en la movilidad de la cadera y piernas para que, de manera progresiva, logres un ejercicio mejor ejecutado.

#5 No buscar profundidad

Debés bajar lo más posible y rebasar los 90 grados de ángulo en las rodillas; así activarás todos los músculos de las piernas y tendrás mejores resultados. Evitá hacer medias sentadillas, a menos que tu movilidad no te permita bajar lo suficiente para no subir los talones. En ese, caso reducí el peso y realizá ejercicios para soltar la cadera y piernas, como yoga o pilates.

Fuente: Vix

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