Fitness

Ejercicios para mejorar la postura y estabilidad

Algunos ejercicios para hacer en tu casa sin elementos para trabajar el centro de gravedad del cuerpo

jueves 30 de julio de 2020 - 7:26 am

Hacer ejercicio sirva para mantenernos en forma, cuidar nuestra salud, y muchas cosas más. También hay algunos específicos para equilibrar nuestro núcleo y con ello poder mejorar la estabilidad y la postura.

El centro de gravedad del cuerpo debe ser entrenado para apoyar la postura. El núcleo es el conjunto de músculos abdominales y lumbares que contribuyen a mantener la postura y la estabilidad de la columna vertebral. En la práctica, estos son los músculos del cinturón abdominal más los del cinturón lumbar.

Está involucrado en la vida cotidiana prácticamente siempre, mientras caminamos, corremos, levantamos y movemos objetos pesados, y ayuda a mantener el equilibrio .

Estos son algunos ejercicios no demasiado complejos para entrenar los músculos centrales:

Plancha

En posición horizontal, descansando sobre los codos con las rodillas bien extendidas. Mantener esta posición el mayor tiempo posible. Un buen estándar será hacer 3 series de al menos 30 segundos. Contraé tus abdominales y glúteos para mantener el área del núcleo lo más estable posible y hacé una retroversión de la pelvis (el área de la espalda baja debe estar perfectamente plana y no arqueada).

Plancha lateral

En posición lateral, con el peso sobre el codo, que debe ubicarse exactamente debajo del hombro. Los pies deben estar uno encima del otro para crear una situación de inestabilidad. Tenemos que mantener esta posición el mayor tiempo posible. Un buen estándar son 3 series de al menos 30 segundos por lado.

Recordá estar lo más alineado posible, con la pelvis hacia adelante. Para una variante más difícil, levantá una pierna y mantené la posición.

Bird dog (Hiperextensión)

Desde la posición de cuatro patas, separá del suelo el brazo y la pierna opuestos y mantené esta posición durante unos diez segundos. Repetí de la misma manera en el otro lado. Continuá alternando y repetí el ejercicio 5 veces para cada costado.

Una variante más compleja implica el mismo comportamiento, sin embargo, a partir de una posición de tabla.

Puente mono podálico

En posición acostada en decúbito supino (boca arriba) con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Cruzá una pierna sobre la otra y, contrayendo las nalgas, te levantás del suelo. Mantené esta posición el mayor tiempo posible y luego repetí en el otro lado. Podés hacer 3 series de 45 segundos cada lado.

Si deseás que sea un poco más intenso , estirá la pierna que no está descansando: esto determina un mayor reclutamiento de los músculos abdominales y el núcleo.

Fuente: Ok diario

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