Alimentación

Cómo combatir la adicción al azúcar

La importancia de regular su consumo

miércoles 22 de julio de 2020 - 7:53 am

El azúcar es necesaria para la supervivencia ya que nuestras células necesitan glucosa como combustible. El problema es que se consume en exceso, sobre todo si se tiende a elegir alimentos prácticos, baratos y a fácil alcance.

Esto puede llevar a problemas de salud, niveles altos de azúcar en la sangre y aumento de peso. No solo es el azúcar sino que también se encuentra por ejemplo el Jarabe de Maíz de Alta Fructosa, un tipo de azúcar completamente artificial que se le agrega a prácticamente todo. Desde galletas y panificados hasta salsas y aderezos.

Los alimentos en restaurantes y en supermercados suelen tener tanta azúcar que aumentamos el consumo casi sin darnos cuenta. Primero, podemos leer la lista de ingredientes de los alimentos para identificar azúcares agregados de todo tipo: jarabes, JMAF, glucosa, sacarías, maltosa, maltodextrinas, dextrosa y más.

Pero fundamentalmente, debés escuchar a tu cuerpo y empezar a prestar atención a tus nivel de energía y a tu estado de ánimo después de comer.

El alto consumo de azúcar provoca aumentos en la liberación de dopamina: un neurotransmisor que actúa en el sistema nervioso central y es parte del sistema de recompensa, genera placer y satisfacción. Cuanto más azúcar, mayor cantidad de dopamina se libera. Pero a medida que el consumo aumenta y se prolonga en el tiempo, se desarrolla una “resistencia” a esta señal de dopamina: cada vez necesitás más cantidad para obtener la misma sensación de satisfacción. Por este mecanismo se producen las adicciones.

Si comés muchos dulces y sentís que no podés parar y tu estado de ánimo y energía a menudo son bajos, puede que seas adicto al azúcar. Las señales pueden incluir:

• El “bajón de la tarde” en el que tu energía alcanza un pico justo después del almuerzo y luego cae en picada.

• Antojos de azúcar y carbohidratos como el famoso “necesito algo dulce”.

• Brotes de irritación, ansiedad o depresión, que a menudo se disipan después de comer dulces.

• Crecimiento excesivo de levaduras o bacterias: disbiosis y alteraciones en la microbiota intestinal.

• Inflamación o dolor en las articulaciones.

Intentá modificar tu dieta y estilo de vida. Eso va a ayudar a equilibrar los niveles de azúcar en sangre, es decir, la glucemia. El aumento de peso y el desbalance de los niveles de azúcar en sangre se influencian mutuamente, porque las hormonas que señalan el hambre y la saciedad son afectadas por la glucemia y por los hábitos.

Maneras de recuperar el equilibrio

1. Eliminar el azúcar (especialmente JMAF y edulcorantes artificiales).

2. Sumar alimentos ricos en nutrientes, como proteínas de alta calidad, vegetales y grasas saludables, unos minutos antes de comer carbohidratos.

3. Sumar fibras solubles (sí, más vegetales) para equilibrar los niveles de azúcar e insulina en sangre.

4. Dormir al menos 7-8 horas todas las noches. Cuando dormimos poco, o mal, aumentan los antojos de dulces y carbohidratos. Pocas horas o mala calidad de sueño se asocian con el aumento de riesgo de tener diabetes y obesidad.

5. Combinar los carbohidratos y azúcares que comés con grasas y / o proteínas.

6. Hacer ejercicio regularmente ayuda a bajar los niveles de azúcar en sangre y así se reducen los antojos.

Fuente: La bioguía

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