Fitness

¿Qué es más fácil, quemar grasa o ganar músculo?

Cuáles son los requisitos básicos a seguir en ambos casos

jueves 16 de julio de 2020 - 7:00 am

Si tu objetivo es adelgazar o ganar tono muscular, debés tener en cuenta que hay dos aspectos fundamentales: la dieta y el ejercicio. Y además, ser consciente de que cada proceso es diferente y hay que afrontarlo desde distintas perspectivas.

A pesar de en en ambos casos la alimentación y la actividad física son partes indispensables, no es lo mismo. Desde un punto de vista fisiológico todo proceso de destrucción suele ser más sencillo que un proceso de construcción. La masa muscular hay que construirla y la grasa hay que destruirla.

Construir masa muscular es mucho más lento y costoso que perder grasa corporal. La masa muscular va creciendo de de gramo en gramo muy poco a poco mientras que en ese mismo periodo de tiempo se pueden muchos kilos de grasa corporal.

Construir músculo

Más allá del tipo de entrenamiento, se debe buscar la combinación entre proteínas y calorías. Los alimentos deben aportar proteína ya que se trata de un macro nutriente que se encarga de construir las fibras musculares. De igual forma, es necesario ingerir alimentos con una alto contenido calórico porque va a hacer posible un buen rendimiento a la hora de entrenar, una mejor recuperación y favorecer la predisposición de un adecuado entorno hormonal y metabólico para ganar esa masa muscular.

Será necesario incorporar alimentos que tengan muchas proteínas, muchas calorías o una combinación de ambas. De hecho, para estimule lo suficiente la síntesis proteica debería aportar entre 20 y 40 gramos.

Por ejemplo, quienes incorporan en su rutina el entrenamiento de fuerza, se recomienda entre 1,5 y 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal. Pero si la dieta está orientada a aumentar la masa muscular pueden ser necesarios hasta 2,5 gramos por kilo de peso corporal.

Una persona que pese 70 kilos y que haga pesas o rutinas en casa de peso corporal, teniendo en cuenta la recomendación de 2 gramos por kilo de peso corporal, debería consumir al día 140 gramos de proteínas, es decir, el equivalente a 700 gramos de pechuga de pollo. Otros alimentos ideales son los garbanzos, el arroz, el cerdo o la leche.

Quemar grasa

También depende la combinación entre la actividad física y la alimentación. La Organización Mundial de la Salud aconseja una ingesta de 2.000 a 2.500 Kcal/día para hombres y de 1.500 a 2.000 kcal/día para las mujeres por lo que se trata básicamente de gastar más calorías de las que se consumen en el caso de que queramos perder peso.

El primer paso debe ser reducir la ingesta de calorías mediante una dieta adecuada para evitar la acumulación de grasa y que, cuando hagamos ejercicio, sean las reservas de grasa, es decir, el exceso de calorías, las que disminuyan. Es decir, mucha dieta mediterránea y cero productos ultraprocesados.

Por otro lado, hacer al menos 150 minutos semanales de actividad física aeróbica (unos 30 minutos de actividad física 5 días a la semana).

Caminar, nadar, subir escaleras, andar en bicicleta, jugar con los niños, cargar con las compras, hasta las labores de limpieza en el hogar, todo suma.

Fuente: As

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