Alimentación

Seis alternativas a la carne

Sustitutos saludables para quienes quieren restringir el consumo de este alimento

martes 16 de junio de 2020 - 7:13 am

Sustituir la carne puede no ser tarea fácil, sobre todo a la hora de elegir con qué alimentos se la reemplaza para no complicar nuestra nutrición. Estas son algunas ideas:

1. Productos a base de soja: filete de tofu, tempeh, solo tofu

Muchos de los productos están muy condimentados y tienen el aspecto de los productos animales. En la región asiática, la soja se usa como frijol fresco, edamame, tofu y tempeh. El contenido proteico disminuye tras su cocción.

La cantidad de proteína de la soja seca es muy alta, del 35 al 40 por ciento. Además, contiene muchos aminoácidos, esenciales y necesarios para la absorción de proteínas, y muchos ácidos grasos insaturados y vitaminas liposolubles.

2. Lupino o altramuz

Los productos sustitutos de la carne, hechos de lupinos dulces, están cada vez más presentes en Europa: ya es usual encontrarlo en rodajas o filetes de lupino, pero también como sustituto de la leche, del yogur o del huevo. También se usa en productos de panadería y bollería, porque no contiene gluten.

El contenido de proteínas del lupino es alto, al menos del 40 por ciento como fruto seco. También contiene vitaminas y minerales.

3. Otras legumbres

Los frijoles, lentejas y arvejas tienen bastantes proteínas. Las arvejas contienen alrededor del 23 por ciento en estado seco y cocidos, el ocho por ciento. La mayoría de los tipos de frijoles, en estado cocido, entre el ocho y el diez por ciento, más de la mitad que la carne de cerdo. Si se le añade espelta o avena (17 por ciento de proteínas), por ejemplo, a una crema para untar de lentejas, es deliciosa y saludable.

4. Seitán, carne vegetal de gluten

Consta de proteína de trigo (gluten). Tiene una consistencia ligeramente fibrosa y, por lo tanto, se usa mucho como alternativa a la carne procesada. En la producción, la harina y el agua se convierten en una masa. Se lava varias veces para que pierda almidón y que quede solo la masa de proteína. Al igual que con el tofu, una gran parte de las vitaminas y minerales se pierde en su procesamiento.

5. Picadillo de girasol

Para este tipo de “carne picada” de semillas de girasol se usan los restos, que, tras el prensado, permanecen después de la extracción de aceite. Contiene muchas proteínas, todos los aminoácidos esenciales y muchas vitaminas B.

En general, todos los frutos secos y semillas tienen un contenido muy alto de proteínas. Las semillas de cáñamo y de calabaza tienen más del 31 por ciento, seguidas del maní (26 por ciento), almendras (21 por ciento) y semillas de girasol (19 por ciento). Además, los frutos secos y las semillas contienen valiosos ácidos grasos insaturados. Esto los convierte, sin prensado, en una importante fuente de energía.

6. Hongo en lugar de pollo

Este sustituto de la carne se llama “quorn” y se extrae de un hongo y su posterior fermentación. Además, se le agregan vitaminas, minerales y proteína de huevo. Los vegetarianos pueden disfrutarlo salteado. Para los veganos, este producto altamente procesado no es una alternativa. Su huella de carbono, sin embargo, es mejor que la de un filete de carne, aunque solo sea, porque la producción de huevos no consume tantos recursos como la de la carne.

Fuente: La bioguía

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