Salud

Ejercicios para aliviar la vista y los músculos durante la cuarentena

Qué podés hacer en tu hogar para quitar tensión en cada parte de tu cuerpo

martes 2 de junio de 2020 - 7:41 am

Para contrarrestar los efectos de estar más tiempo en casa que de costumbre, ya sea trabajando o haciendo actividades, estos ejercicios pueden aliviar, restaurar la función muscular y mejorar la postura.

Para los ojos cansados

Para aliviar la fatiga visual y fortalecer tus ojos, intentá mirar hacia arriba. Sentate derecho y llevá la mirada al extremo inferior derecho y de ahí hacia el cielo, luego a la izquierda y de vuelta hacia abajo. Ahora mové los ojos en la dirección contraria. Repetí cinco veces.

Para el cuello dolorido y la tensión en los hombros

Esta técnica de automasaje libera la tensión de la zona del cuello y hombros: comenzá volteando la cabeza por encima de cada uno de los hombros y observá dónde se planta tu mirada. Ahora, comenzá el estiramiento de lado derecho al dejar caer tu oído derecho hacia el hombro derecho. Llevá dos dedos a la parte superior de tu cuello, detrás del oído izquierdo y encontrá el músculo esternocleidomastoideo, ese pequeño valle que corre hacia abajo de tu cuello. Suavemente, masajealo con los dedos, dando pequeños golpecitos. Repetíepite en el otro lado. Después, girá otra vez tu cabeza y mirá sobre los hombros; observá hasta dónde podés ver ahora. Podés hacerlo parado o sentado.

Otro estiramiento sentado que te ayuda a abrir los hombros, libera los músculos tensos del pecho y mejora la mala postura: sentate en el extremo de la silla o banco, extendé los brazos detrás de la espalda y entrelazá los dedos. Tratá de mantener las palmas juntas y de manera activa llevá los hombros hacia atrás y sacá el pecho. Para profundizar el estiramiento, levantá las manos entrelazadas. Quedate así por un minuto.

Para la espalda tensa

Realizar las posturas de yoga del gato y la vaca mientras estás sentado, que, en este caso, te hacen encorvar la espalda hacia atrás y hacia adelante, puede abrir el pecho, quitarle presión a la columna y estirar la espalda. Sentate en el borde de la silla con ambos pies sobre el piso. Descansá las palmas de las manos sobre las rodillas. Mientras inhalás, sacá el pecho lo más que puedas. Mientras exhalás, llevá tu barbilla al pecho y encorvá la espalda. Repetí tres a cinco veces, siguiendo el ritmo de tu respiración.

En la misma posición sentada, podés hacer flexiones y giros laterales para liberar la compresión entre las vértebras y aumentar tu rango de movimiento. Primero, inhalá y extendé los brazos por encima de la cabeza. Agarrá la muñeca izquierda con la mano derecha, mantené los brazos a la altura de los oídos, exhala y flexioná el cuerpo hacia la derecha. Sostené la postura cinco respiraciones, inhalá y regresá al centro, cambiá los brazos, exhalá y flexioná hacia la izquierda. Mantenete estirado durante cinco respiraciones. Inhalá y regresá al centro, soltá las manos, exhalá y girá a la derecha, dejando que tus brazos caigan por fuera de tu muslo o silla. Sostené la postura cinco respiraciones, inhalá, regresá al centro y repetí con el lado izquierdo.

Para restablecer la espalda baja, los músculos isquiotibiales y las pantorrillas

La postura de yoga “perro mirando hacia abajo” modificada con ayuda de tu escritorio o mesa de la cocina estirará toda la parte posterior del cuerpo. Comenzá de pie, sin la silla cerca, y colocá las palmas de las manos sobre el escritorio. Caminá hacia atrás hasta que los brazos queden extendidos y tu cuerpo forme una “L” con los pies alineados bajo las caderas. Presioná la mesa con tus manos, elongá tu espalda y llevá las caderas hacia arriba y abajo. Mantené la postura diez respiraciones.

Para fortalecer los glúteos y músculos isquiotibiales

Acostate de espaldas, con las rodillas flexionadas y los brazos a los lados. Los pies deben estar extendidos a la altura de las caderas y a unos 25 o 30 centímetros de distancia de tus glúteos. Apretá los glúteos y levantá las caderas hasta la posición del puente. Sostené la postura mientrás levantas el pie derecho y llevás la rodilla al pecho hasta que tus caderas estén en un ángulo recto. Bajá el pie derecho al piso y repetí con el lado izquierdo. Repetí diez veces, con ambos pies, manteniendo las caderas levantadas todo el tiempo.

La postura del corredor puede ayudar a elongar y estirar los flexores de las caderas. Comenzá de pie y flexioná el cuerpo hacia adelante, doblá las rodillas, llevá ambas manos al piso y da un paso hacia atrás con el pie derecho. Bajá la rodilla derecha y deslizá el pie hacia atrás, bajando la pelvis hasta que sientas un suave estiramiento a lo largo del frente del muslo. Mantené la postura con las manos a los lados del pie o inhalá y levantá el torso. Permanecé así durante diez respiraciones y repetí con la otra pierna.

Para los pies

Cuando masajeás las plantas de los pies, comenzás a relajar el tejido conectivo que corre hacia arriba por la parte posterior del cuerpo, incluido el de las pantorrillas y los músculos isquiotibiales. Para ver cuán rápido funciona, sentate en el piso con las piernas extendidas y los pies rectos. Exhalá y flexioná el cuerpo hacia adelante con la espalda recta y llevá los dedos de las manos hacia adelante al lado de las piernas, hasta donde puedas. Observá hasta dónde llegan las manos. Ahora, olvidate de las manos, quedate en el piso y colocá una pelota de tenis o algo similar bajo el tercio anterior del pie. Presioná con todo el peso que puedas tolerar y rodá la pelota de arriba a abajo a lo largo del pie varias veces. Repetí con el otro pie. Cuando hayas terminado, repetí esa flexión hacia adelante.

Fuente: New York Times

COMENTARIOS