Alimentación

Cómo cocinar correctamente las legumbres

Qué conviene hacer para sacarles el máximo provecho

sábado 30 de mayo de 2020 - 7:27 am

Las legumbres son una importante fuente de proteínas, aportan hidratos de carbono de absorción lenta (aquellos que son más beneficiosos para la salud) y fibra.

Gracias a esto, tienen un papel protector sobre la obesidad, la diabetes y otras enfermedades metabólicas, debido a que evitan las elevaciones bruscas de los niveles de azúcar en sangre. Son, además, bajas en grasas y ricas en esteroles, los cuales son eficientes para reducir los niveles de colesterol malo y la presión sanguínea.

La riqueza en almidón resistente y fibra de las legumbres sirven como alimento para las bacterias intestinales beneficiosas, las cuales producen ácidos grasos de cadena corta. Esto es beneficioso sobre la salud en general, la inmunidad, el metabolismo y su papel preventivo sobre el cáncer de colon y en general.

Entre sus minerales se destaca el hierro, por eso son muy usadas en el tratamiento de la anemia ferropénica, siempre y cuando se combinen con algún alimento rico en vitamina C, como el pimiento o el limón. Son ricas en potasio y bajas en sodio, de manera que contribuyen a la salud cardiovascular. Sus vitaminas estrellas son las del complejo B, especialmente el ácido fólico (o vitamina B9).

Cómo prepararlas

Contienen unos compuestos llamados anti nutrientes, los cuales inhiben u obstaculizan la absorción de sus nutrientes y deben desactivarse por medio del remojo la germinación, la fermentación y la cocción.

Lo primero es lavarlas con abundante agua, ya que pueden contener tierra, restos de vaina u otros. Si bien las empaquetadas son sometidas a una cuidadosa selección, es una buena precaución. Para facilitar la tarea se puede usar un colador o tamiz.

Lo siguiente es escurrirlas y dejarlas en remojo en un recipiente grande, ya que pueden aumentar su volumen. El tiempo de remojo ideal no debe ser superior a 12 horas y en ningún caso alcanzar las 24 hs. Luego debemos pasarlas nuevamente por agua fría y escurrirlas.

Para cocinarlas, echarlas en una olla con abundante agua, previamente calentada hasta el punto de ebullición y dejarlas a fuego lento hasta que queden blandas. La proporción entre el agua y las legumbres debe ser suficiente para que se sumerjan en ella y la absorban. En caso que los granos no hayan sido remojados previamente o tengan más de un año y medio, deben usarse dos partes de agua por cada una de legumbres.

En ambos casos, si la cocción se realiza en una olla abierta, vigilar que el agua cubra completamente el grano y si es necesario añadir más cantidad (caliente en caso de estar cocinando garbanzos o fría en caso del resto de las legumbres). Una vez cocidas las podemos usar como ingredientes en guisos, ensaladas frías, estofados, etc.

Las cocidas no deben dejarse a temperatura ambiente durante más de 4 horas. Conviene mantenerlas por encima de los 55° o bien refrigerarlas o congelarlas (una vez que se enfriaron) para prevenir la proliferación bacteriana.

Son alimentos con un elevado potencial carminativo, es decir, pueden producir gases y otras molestias digestivas. Para disminuir este efecto, se deben llevar a ebullición en abundante agua a fuego moderado, retirarlas del fuego, colarlas y luego dejarlas una hora en remojo con agua fría, la cual también se desechará. También conviene consumirlas en pequeña cantidad e ir paulatinamente aumentando el volumen, dándole tiempo al organismo a que se adapte a su digestión.

En caso de usar legumbres en conservas, es necesario pasarlas con un colador por agua fría para retirar el exceso de sodio y conservantes.

Fuente: La Bioguía

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