Alimentación

Alimentos sanos de los que no hay que abusar en cuarentena

miércoles 27 de mayo de 2020 - 7:49 am

En estos días en los que debemos permanecer más horas en casa y en los que la mayoría de nosotros hemos reducido nuestra actividad física, comer bien es una de las principales maneras de conseguir mantenernos saludables. Para ello, optamos por alimentos sanos y nutritivos. Sin embargo, hay que tener en cuenta que consumirlos en exceso también puede ser contraproducente. La moderación puede ser la clave, porque cualquier alimento consumido en exceso puede llegar a ser perjudicial.

1. Frutos secos

Son claves por su alto aporte en minerales, sobre todo calcio, hierro, potasio y magnesio; son ricos en proteínas, fibra y grasas insaturadas, lo que los hace especialmente recomendables como cardioprotectores.

El consumo moderado tiene ventajas en la prevención de enfermedades crónicas sin que suponga ganar peso. Pero siempre que se tomen crudos o tostados: sin sal, ni fritos ni garrapiñados. La ingesta recomendable es de tres a siete raciones por semana (una ración equivale a 20-30 gramos sin cáscara).

2. Quesos

Son alimentos con un elevado contenido de proteínas de alta calidad y constituyen una fuente importante de vitaminas A, D, B2 y B12 y calcio, un mineral fundamental para la salud ósea, y de fósforo. Pero también, al ser de origen animal, su contenido en grasa saturada y colesterol acostumbra a ser elevado. La concentración de nutrientes varía según el tipo; cuanto más curado y más grasos (del tipo azul y el brie), menos agua contiene y más nutrientes concentra y también más colesterol y grasas.

En este caso, es necesario no pasarnos si no queremos subir de peso, por tanto, un consumo de entre 40 y 70 gramos al día sería suficiente. Para otros tipos, como la mozzarela o el requesón, puede ser un poco superior (hasta 100 gramos). Debemos optar por aquellos frescos y menos grasos, como el de Burgos.

3. Café descafeinado

Para muchos amantes del café, pero que quieren limitar el consumo de cafeína, la versión descafeinada (en la que suele eliminarse al menos el 97% de cafeína) es una alternativa. Sin embargo, el café es mucho más que cafeína, su valor nutricional debe ser casi idéntico al café normal, excepto en el caso de la cafeína. Suele pensarse que, al no contener cafeína, su consumo puede ser ilimitado. Pero ingerir grandes cantidades de café descafeinado puede tener efectos adversos.

4. Batidos verdes vegetales

Los batidos detox son un preparado que mezcla frutas o verduras, trituradas y servidas en batidos. Pero no todo lo verde resulta siempre lo más saludable. Esta forma quizás no es la más saludable (perdemos parte de la fibra, consumimos mayor cantidad de alimento, ingerimos antinutrientes, etc.).

5. Jugos de fruta naturales

Son perfectos si se toman como una bebida ocasional. Pero debe tenerse cuidado si se toman en exceso. El consumo de fruta sí es recomendable, pero en su forma entera y alternando con las comidas principales del día. Siempre es mejor tomar la pieza entera, porque en la forma líquida nos excedemos con el consumo de azúcar (fructosa) y renunciamos a la fibra vegetal saciante.

El jugo no equivale, desde el punto de vista nutricional, a las frutas naturales porque no tienen fibra y no estimulan la masticación.

6. Pipas de girasol

Empezás a comerlas y no podés parar. Un consumo excesivo (más de 30 gramos) conlleva riesgos como un aumento del riesgo de accidente cardiovascular o problemas renales, además del aumento de peso (son altamente calóricas por su composición en materia grasa). Consumirlas sí, pero con moderación.

7. Aceitunas verdes y negras

Invita a picar entre horas durante estos días. Su valor nutricional es elevado, sobre todo el de las negras, son frutos grasos (el 70% de la grasa monoinsaturada). Como todos los encurtidos, son ácidas y contienen sal, por lo que no se debe abusar de ellas. En excesivo puede ser contraproducente tanto para la dentadura como para las paredes estomacales por su poder corrosivo.

8. Pescado azul

Son ricos en ácidos grasos omega 3 y omega 6 y, por tanto, muy recomendables en una dieta saludable. Sin embargo, un consumo excesivo puede comportar riesgos derivados de su capacidad sobre todo por acumular mercurio en sus tejidos, especialmente metilmercurio y mercurio inorgánico. Ambos son tóxicos para el sistema nervioso, el metilmercurio más que el orgánico.

Los pescados (sobre todo pez espada, atún rojo, tiburón y lucio) acumulan este tóxico porque comen peces que a su vez han comido organismos que han filtrado el mercurio del agua. Se recomienda unas 3 o 4 raciones de pescado a la semana la población en general, variando entre pescados blancos y azules.

9. Cereales integrales

La fibra es buena para mantener la flora intestinal en un buen estado o para evitar la formación de pliegues intestinales. Pero el consumo excesivo puede influir en el bloqueo de la absorción del calcio procedente de otros alimentos. También conviene no olvidar que los cereales, como el trigo o el arroz, son altos en carbohidratos y por tanto, aunque contengan fibra, que modera el índice glucémico, si se consumen en altas cantidades suponen un elevado aporte calórico.

Fuente: El diario

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