Fitness

Cómo ejercitar tus glúteos sin lastimar las rodillas

Cinco formas de darle forma a esta zona sin forzar tus articulaciones

sábado 18 de abril de 2020 - 7:41 am

Tener unos glúteos fantásticos no es tarea fácil y menos si sufriste alguna lesión que te impidió continuar tu entrenamiento. Todo se complica aún más si es una lesión en las rodillas, ya que no debés darle más impacto a esa zona para no empeorar la situación.

Si querés moldear tus glúteos, pero tus rodillas están sensibles, estos son cinco ejercicios que podés incluir en tu rutina y no dañarán tus articulaciones.

Media sentadilla

Ayuda a la recuperación de personas con problemas de rodillas o cadera. Además, no se necesita equipo para ponerla en práctica.

Colocá una silla detrás tuyo y abrí el compás para que tus pies queden a la altura de tus hombros. Sin doblar la espalda, bajá la cadera hasta quedar a un par de centímetros del asiento y volvé a subir. Hacé de tres a cuatro series de ocho a 10 repeticiones.

Puente para glúteos

Trabajarás la fortaleza en la parte superior de las piernas, pero los glúteos serán el objetivo principal del movimiento.

Acostate en el suelo y doblá las rodillas. Cuando estés en posición, subí la cadera y sostené un par de segundos en la parte más alta. Bajá con un movimiento controlado. Agregar cuatro series de 12 a 15 repeticiones.

Patada de burro

Tiene un enfoque mayor en los glúteos, pero también ayudará a obtener estabilidad y fortaleza en el core.

Boca abajo y en el piso, sostené tu cuerpo en posición de seis puntos. Levantá una pierna sin perder el ángulo de 90 grados de la rodilla, para que la planta de tus pies mire hacia el cielo. Bajá con un movimiento suave. Realizá cuatro series de doce repeticiones por pierna.

Círculos laterales

Este movimiento ayudará a tus glúteos y tonificará los aductores de la pierna y el abdomen. Recostado de lado y con el brazo superior apoyado frente tuyo, levantá la pierna superior lo más que puedas (sin flexionar la rodilla). Dibujá círculos grandes en el aire, con la punta del pie. Bajá y repetí con el otro lado. Realizá cuatro series por pierna, cada una debe durar 30 segundos.

Clam shell

Recostado de lado y con las rodillas flexionadas, levantá una pierna e intentá tocar tu pie inferior con el otro. Después realizá lo mismo con las rodillas. Hacer al menos cuatro series de 30 segundos por pierna.

Fuente: Vix

COMENTARIOS