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Salud

Recomendaciones para evitar el insomnio en época de cuarentena

Es probable que el aislamiento social haya modificado nuestros hábitos de sueño. Sin embargo, podés corregir esto con unos simples tips y actividades

La cuarentena obligatoria que muchos países establecieron como una de las vías para lograr el aplanamientod e la curva de infectados por el coronavirus está afectando nuestros hábitos y nuestro patrón del sueño no se escapa a la nueva realidad.

El neurólogo Hernando Pérez, especialista del Centro de Neurología Avanzada de España, le explica a BBC Mundo que el sueño tiene dos reguladores:

El ciclo de luz y oscuridad: si, por la cuarentena, nos estamos despertando más tarde, nos estamos perdiendo la luz solar de la mañana, la cual es clave para que el cerebro sepa que dentro de 12 o 14 horas llegará el momento de dormir.

El cansancio: en el transcurso del día nuestro cuerpo se mantiene activo y cuando llega la noche siente la necesidad de descansar. “Pero si hacemos menos actividad física porque estamos encerrados, eso incidirá en nuestro sueño”.

Pérez, quien como sus colegas atiende a sus pacientes a través de videollamadas, ha notado “un repunte del insomnio en pacientes que ya venían siendo tratados”.

La misma situación la ha visto la doctora Celia García-Malo, neuróloga especialista en sueño del Instituto del Sueño de España, quien también ha detectado un mayor número de trastornos del sueño .

Esa institución ha habilitado un servicio de consulta vía telefónica o por videollamadas.

“En las dos últimas semanas hemos recibido más consultas por insomnio”, le señala a BBC Mundo.

Ir a la cama más tarde

Ambos especialistas están tratando pacientes por lo que se conoce como “retraso de fase”, que se da cuando un cambio en nuestra rutina afecta nuestro sueño.

“Están sintiendo la necesidad de irse a dormir más tarde y, con ello, retrasan la hora de levantarse, con lo cual las horas de productividad tanto a nivel laboral, familiar y social, se están viendo reducidas”, dice la experta.

Otro fenómeno que García-Malo ha estado notando es el trastorno por pesadillas .

“Ocurre cuando el contenido de los sueños es muy realista, muy vívido, o porque reflejan situaciones que nos producen ansiedad. Situaciones desagradables en las que nos cuesta escapar de un sitio, hay un enfrentamiento o una pelea”, señala.

“Este trastorno se ve agravado cuando hay situaciones en nuestra vida diaria que aumentan nuestros niveles de estrés y ansiedad. De alguna manera nuestro subconsciente lo plasma en nuestros sueños”.

Irritabilidad

De acuerdo con García-Malo, estudios han demostrado que las personas que duermen menos horas presentan niveles de ansiedad más elevados.

“Durante el día, estas personas no tienen ganas de hacer cosas, pierden interés en actividades que antes les apetecían, les falta la energía. Se pueden mostrar irritables por la falta de sueño y todo esto, en el marco de la cuarentena, puede complicar la convivencia familiar”.

Patricia Barato Salvador es psicóloga clínica y coordinadora de Proyectos de BH Bienestar, una red de expertos en el cuidado emocional de las personas dentro de las organizaciones, que funciona en Europa y Latinoamérica.

Según la especialista, durante la cuarentena muchas personas están experimentando el fenómeno de la atención dividida : “Mis recursos están divididos: entre lo que quiero hacer en este momento (trabajar, cuidar a mi familia, llamar a mis amigos) y el querer estar informado de lo que ocurre en el mundo (con el coronavirus)”.

“Es normal que nos sintamos más irritables o que experimentemos impotencia ante lo que está ocurriendo”, porque la sensación de no tener el control es muy fuerte.

La fusión

Barato Salvador ha constatado que muchas personas que se encuentran en cuarentena también experimentan problemas para concentrarse:

“Aunque estoy trabajando en casa y me estoy ahorrando el tiempo de desplazamiento a mi trabajo, en realidad lo que nos estamos encontrando es que tenemos que hacer más tareas en el hogar”.

Otras personas, indica la experta, “se abandonan”: “como no tengo que salir de casa, me quedo todo el día en piyama y se produce una desorganización de los hábitos diarios”.

“Puedo hacer las cosas cuando quiera: me despierto cuando quiera, me acuesto cuando quiera, como cuando quiera. Esto al final vuelve loco al ritmo biológico interno”.

“El estado de ánimo se puede ver alterado. Es común que haya un decaimiento, una tristeza que se va apoderando paulatinamente de nosotros: la inactividad, el no poder desconectarse porque el ambiente laboral se funde con el doméstico”, añade.

La experta también indica que la dinámica de los medios de comunicación más el hecho de que el coronavirus y la covid-19 son fenómenos nuevos , de los cuales se siguen descubriendo características, hace que muchas veces se produzca información contradictoria y eso le genera ansiedad a la gente.

Si sentís ansiedad por la pandemia, es importante que trates de limitar la cantidad de noticias que consumís y que siempre busques fuentes confiables de información.

Descansar de las redes sociales puede ser una alternativa para relajarte.

Microdespertares

Y la preocupación en exceso no sólo nos lleva al insomnio.

Hay personas que, por ejemplo, están experimentando lo contrario: hipersomnia.

“Tienen una sensación de pesadumbre, de abatimiento, propios de estar metidos en un domicilio por un mes, como ha sucedido en algunos países”.

“Los efectos de la cuarentena conllevan a un proceso de deterioro paulatino “: al principio la gente está en un estado de alerta y de reaccionar rápido, pero después empieza una fase de desgaste”.

De acuerdo con Barato Salvador, no sólo se trata de la dificultad para conciliar el sueño, sino para mantenerlo: podemos despertarnos varias veces durante la noche porque el nivel de activación que tenemos durante el día es muy elevado.

“Al no estar tranquilo, los microdespertares que ocurren entre cada ciclo del sueño se hacen más conscientes”.

El neurólogo Pérez también habla del despertar precoz, que consiste en despertarse antes y no poder volver a conciliar el sueño por el resto de la noche.

Ser radicales con los pensamientos negativos

Para la especialista en psicología es fundamental que durante la pandemia y la cuarentena se regulen los pensamientos negativos.

“Me voy a contagiar , me van a despedir, vamos a estar un año entero en cuarentena”, son ideas que nos pueden provocar mucha zozobra y que afectan nuestro bienestar y nuestro patrón del sueño.

“Son cosas que no han ocurrido, tenemos que intentar centrarnos en lo que está ocurriendo: estamos en casa, estamos bien, tenemos comida, no me han notificado nada de la empresa”, reflexiona.

Para lograr esa regulación, le explica a BBC Mundo, hay que apelar la reestructuración cognitiva, es decir, basarse en datos objetivos y reales.

“No se trata de buscar un pensamiento positivo, sino de ser realistas para contener ese miedo anticipatorio”.

La manera de afrontar los pensamientos más catastróficos, los pensamientos que tienden a maximizar un problema, un riesgo, es diferente dependiendo del momento del día:

“Durante el día tenemos que poner el foco de nuestra atención no en lo que pudiese ocurrir sino en lo que está ocurriendo y durante la noche, lo mejor es frenarlos: ‘Ya, basta. Ahora no me toca pensar en esto’. Hay que cortar el pensamiento de manera radical para poder pensar en algo agradable y poder descansar”.

Establecer un “worry time”

De acuerdo con la psicóloga, si los pensamientos negativos son persistentes, es importante tener un “worry time” (tiempo para preocuparse):

“Vamos a establecer un momento del día, nunca de la noche, en el que vamos a dedicarnos voluntariamente a preocuparnos de aquello que nos moleste”, señala.

“Los pensamientos se silencian más fácilmente si tienen un momento en el que pueden salir. Así es que si les vamos a permitir que aparezcan en un determinado momento, el resto del día dejan de molestarnos”.

La cuarentena representa un gran desafío para millones de personas, independientemente de la edad, y es clave tener en cuenta que no sé está solo y que se debe pedir la ayuda no sólo de familiares y amigos sino de profesionales de la salud y de redes de apoyo institucionales.

No dejes de comunicarte con tus seres queridos.

“Tenemos que aprovechar este momento, por duro que esto parezca, para trabajar la resiliencia. Esa capacidad del ser humano de superar una experiencia traumática y, gracias a esa superación, poder llegar a un nivel de desarrollo personal al que no hubiese accedido si no se hubiese enfrentado a ese episodio”, dice la psicóloga.

“Es un momento de retarnos, de alcanzar metas, de intentar mejorar nuestras relaciones con nuestras parejas, nuestros hijos, de aprender a generar una rutina, para que cuando nos reincorporemos a nuestros trabajos nos sintamos más fuertes y seguros”.

10 recomendaciones

Tras conversar con Pérez, García-Malo y Barato Salvador y leer las recomendaciones hechas por la Sociedad Española de Neurología “para un buen sueño nocturno y un control adecuado de los trastornos del sueño durante la pandemia por coronavirus”, te presentamos diez recomendaciones:

– Mantén una rutina : establece un horario fijo para ir a dormir y respeta esa hora. El cerebro tiene que tener claro cuándo tiene que estar despierto y cuando no.

– Busca exponerte al sol en la mañana y al aire fresco ya sea por la ventana o por un balcón.

– Queda terminantemente prohibido llevarse una preocupación a la cama : hay que pensar en algo agradable.

– La cama es para dormir : hagamos que el cuerpo vincule la cama con el sueño para que se desactive cuando llegue a ella. Por ejemplo, no trabajes, ni estudies, ni hables por teléfono en la cama.

– Evitá las siestas , pero si no podés, que no duren más de 30 minutos.

– No lleves el celular o la tablet a la cama , no sólo porque su luz inhibe la secreción de la melatonina (hormona clave para relajarse y dormir), sino porque podés encontrar un mensaje o información en Internet que puede aumentar tus niveles de ansiedad e incertidumbre.

– Hacé ejercicios durante el día y evitalo a toda costa poco antes de irte a la cama.

– Tratá de relajarte en la medida de lo posible , especialmente antes de irte a acostar. Buscá algo que te distraiga y que te ayude a despejar tu mente: meditar, hacer ejercicios respiratorios, escuchar música apacible.

– Pese a la flexibilidad que da el trabajar y estudiar en casa, no te quedes hasta tarde viendo series o películas . El entretenimiento es fundamental, pero “saltarse” la hora de dormir por un maratón de tu serie favorita repercutirá en la hora en que te vas a despertar y todo tu ciclo del sueño se verá alterado y corregirlo no siempre es fácil.

– Consultá con tu médico o con un especialista si sentís que tus problemas para dormir empeoran, pues es importante tomar medidas a tiempo.

Salud

Ocho tips para lavar tus jeans

Consejos para alargar su vida útil

Para lavar tus jeans de forma cuidadosa, sin que se destiñan y alargar su vida útil, poné en práctica estos consejos que se detallan a continuación.

Ojo con los lavados

De tanto centrifugado van perdiendo su color y textura original. Aunque te pueda sonar antihigiénico, hay que lavarlos solo cuando sea necesario. Más que contar cuántas veces los has usado, considerá lavarlos cuando huelan mal o estén demasiado sucios. Mientras, tratá de airearlos antes de devolverlos a su percha o colgalos en el baño mientras te duchás para que el vapor y los olores del gel y el shampoo se impregnen en ellos, dándoles un olor agradable y fresco. Y cuando ya no haya más remedio, al agua.

Usá correctamente el lavarropas

Antes de introducirlos, es preciso hacerlo en un lavado de prendas delicadas o poder regular la temperatura para solo usar agua fría. Algunas lavadoras incorporan tecnologías de lavado a vapor que, a diferencia del lavado con agua caliente, permiten ahorrar hasta 40 litros de agua, para economizar y ser más respetuosos con el medioambiente.

Separalos del resto de prendas. Como mucho, que vayan en una lavadora de color, a poder ser azul marino. La única forma de que no se dañen es hacer un programa para ropa delicada, siempre con agua fría y con un jabón suave o, mejor, uno especial para ropa de colores oscuros.

Lavalos a mano

Si querés que te duren, otra opción es sumergirlos en una palangana con agua y dejarlos reposar entre 20 y 30 minutos. Lo ideal es que uses agua fría (a temperatura ambiente) y evites la caliente, una de las grandes culpables de que los jeans encojan y empiecen a perder su color.

Antes de meterlos en el agua, procurá que el detergente esté bien disuelto para evitar que algunas partes se pegoteen con el jabón. Enjuagalos bien, ya que cuando los pongas a secar, los restos de detergente que queden dejarán mancha.

Ponelos siempre del revés

Asegurate de que no hay nada en los bolsillos y dale la vuelta al pantalón. Es la mejor forma de evitar que se decolore. Si querés aprovechar el lavado y meter más prendas, que sean siempre del mismo color o al menos similar. Conservarán mejor su tono original y no te arriesgarás a que se manchen si se destiñe algo.

Vinagre

Cualquier jabón para prendas delicadas te servirá, pero hay un consejo que nunca falla: añadí un chorro de vinagre en el agua. Además de ser un remedio excelente para mantener intactos los tintes, es un suavizante natural que no dañará el pantalón. El olor se va cuando se sequen. Para los primeros lavados se recomienda en vez de vinagre un puñado de sal en el agua para que conserven su color y no se destiñan.

Colgalos con pinzas

Para que se sequen bien y la tela no se desgaste, lo mejor es que los cuelgues derechos y sin doblarlos, poniendo las pinzas en la cintura del pantalón para que no se deformen ni queden marcas en ninguna otra parte. Lo mejor: se secarán más rápido. Y si los ponés bien estirados, te ahorrarás tener que planchar las dobleces que has hecho en las rodillas. Si tendés afuera, evitá que se pasen muchos días bajo el sol o perderán más rápido su color y quedarán acartonados.

Planchado y hundido

Si tienen algún detalle de tela, cuero u otros materiales, tené cuidado en el momento de plancharlos y lavarlos, ya que estos pueden encogerse o desteñirse. Si el truco de las pinzas no te ha servido de nada y quedaron arrugas, planchalos a una temperatura baja y poniéndolos del revés para no dañar directamente el color.

Nunca los guardes sucios

A pesar de que no se recomienda lavarlos a menudo, lo que jamás debes hacer es dejarlos sucios cuando hagas el cambio de armario. Igual que le ocurre al resto de prendas, su color y tejidos se estropearán más.

Y nunca los laves en seco. Solo conseguirás que las fibras se debiliten mucho más rápido. Tampoco los metas en la secadora y, de ser absolutamente necesario, siempre con un programa suave.

Evitá los detergentes con blanqueadores y los quitamanchas. Por muy sucios que estén, arruinarán el color. No los dejes mucho tiempo en remojo, ya que no necesitan mucho esfuerzo para quedar limpios.

Fuente: Vanitatis

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Salud

Coronavirus en Argentina | Confirman 4 muertes y 1690 nuevos contagios en el último día

Así lo reportó este sábado el Ministerio de Salud de la Nación; con estos registros el número total de casos acumulados asciende a 5.339.382.

El Ministerio de Salud de la Nación reportó un total de 4 muertes y 1690 nuevos contagios de coronavirus en la Argentina en las últimas 24 horas.

Con estos registros el número total de casos acumulados asciende a 5.339.382. Son 116.643 los fallecidos a causa de la enfermedad desde el brote de la pandemia en el país. A la fecha, se registran 22.598 casos activos en la Argentina.

Por su parte la ocupación de camas de Unidad de Terapia Intensiva (UTI) está en 35,2% a nivel nacional, mientras que en el AMBA el número es de 40%. En estos momentos hay 657 personas internadas en UTI. Según informó el Ministerio, se realizaron 32.762 testeos en las últimas 24 horas.

Los distritos que más casos registraron fueron: Provincia de Buenos Aires (664); Ciudad Autónoma de Buenos Aires (352); Tucumán (226); y Córdoba (73). Las muertes se produjeron en Buenos Aires, CABA, Mendoza y Río Negro.

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Salud

¿Se puede hacer ejercicio con un tatuaje recién hecho?

Todas las dudas y consejos a tener en cuenta

Los tatuajes necesitan cuidados posteriores. Con respecto a las actividades deportivas luego de hacerte uno, puede que surjan dudas. Seguí leyendo para saber qué precauciones tomar.

Cada uno es distinto y cada tatuaje es diferente, dependiendo de su extensión y de la zona tatuada, pero es importante recordar es una agresión que sufre la piel, una herida superficial que requiere unos mínimos cuidados para que cicatrice correctamente y no se infecte. Cualquier práctica deportiva implica movimiento, estiramiento de los músculos y de la piel, roce con el equipamiento deportivo, quizá algún pequeño golpe y sudor. Todas estas situaciones pueden afectar negativamente en un tatuaje aún con la tinta fresca.

El sudor no es el mejor amigo de un tatuaje reciente porque implica humedecer la zona, algo que retardaría la cicatrización y podría favorecer la aparición de una infección. Además, en algunos casos la sudoración natural puede influir en la correcta absorción de la tinta. Así, puede que si hacés ejercicio el resultado final no sea el que esperas porque las líneas del tattoo pierdan nitidez o se deformen.

Entrenar en el gimnasio, salir a correr, practicar deportes de contacto (fútbol, basquet…) o meterte en el mar o una pileta para hacer natación con el tatuaje recién hecho, no es la mejor idea. Los riesgos de irritación por el sudor y también por el roce inevitable, el peligro que implica darte un golpe o hacerte un rasguño o la influencia del agua de la piscina, son factores que impiden que cicatrice de forma correcta.

Si tu tatuaje es pequeño y está en una zona en la que sabés que haciendo cierto tipo de ejercicio no va a rozarse, podés hacerlo, tan solo se trata de evitar que una herida se roce, se humedezca mucho por el sudor o reciba algún golpe.

Como cualquier otra pequeña herida, el tatuaje se convierte en una zona algo delicada que requiere protección y cuidados para evitar que se infecte. El tiempo de espera antes de retomar la práctica deportiva es relativo y va a depender del tipo de tattoo y sobre todo de su evolución, algo que debés vigilar atentamente.

Si te has hecho uno pequeño que cicatriza favorablemente, por precaución, debés esperar aproximadamente 1 semana antes de hacer ejercicio (al menos cinco días). Para tatuajes grandes, por ejemplo, que cubran gran parte del pecho o de la espalda, prolongar este tiempo hasta las 2 o 3 semanas como mínimo es lo más aconsejable. Antes siempre debés comprobar que tu tatuaje se va secando y cicatrizando. Además, las escarificaciones, al ser heridas más grandes en la piel, sí necesitan de más tiempo para curar bien, por lo que es recomendable no hacer ejercicio que pueda rozar la zona o estirarla de forma que dificulte que se cure.

Ante el menor síntoma de infección, hinchazón o malestar general, es conveniente acudir a la consulta médica.

En resumen, como norma general, no debés hacer actividad física porque tu tatuaje necesita una serie de cuidados básicos a tener en cuenta para que no te cause problema alguno y puedas lucirlo bien en muy poco tiempo. No obstante, dependerá de la extensión y evolución del tattoo y del tipo de ejercicio que quieras hacer. Así, que además de evitar hacer ejercicios que fuercen la zona y puedan rozar la piel, tomá nota de estos cuidados básicos:

– Una vez retirado el film protector que te haya colocado el tatuador justo después de finalizar (dejalo al menos 4 horas), lavá la zona con agua templada y un jabón neutro. Secá para que se inicie la cicatrización, preferentemente con papel absorbente y nunca frotes o restriegues, solo da toques suaves, con cuidado.

– Seguí siempre de manera estricta las indicaciones que te haya dado el tatuador. Probablemente te habrá recomendado alguna pomada o crema cicatrizante y con propiedades antibacterianas y antibióticas que tendrás que aplicar una o dos veces al día.

– Procurá tener el tatuaje al aire cuando sea posible, pero cubrilo con un apósito para evitar roces por ejemplo con la ropa, que deberá ser lo más holgada posible.

– Con un tatuaje recién hecho es esencial evitar la exposición al sol.

– Los primeros días no realices actividades acuáticas.

– Extremá la higiene, especialmente de tus manos, al hacer las curas de tu tatuaje (lavado diario y pomada).

– Cuando avance la cicatrización y el tattoo se vaya secando, aplicá crema hidratante al menos una vez al día para evitar que la piel se resquebraje o se descame en exceso.

Fuente: Un cómo

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