Salud

Ejercicios para estirar tu cuerpo durante la cuarentena

Cómo aliviar las partes que sufren la consecuencia de estar mucho tiempo sentado

jueves 2 de abril de 2020 - 7:09 am

Si pasás todo el día en casa, haciendo home office y moviéndote poco, tu cuerpo lo sufrirá. Para que no te pase factura, podés hacer algunos ejercicios de estiramiento como los que se detallan a continuación.

Ejercicios cervicales

La posición inicial será sentada, con la espalda recta, y colocando las manos en las rodillas. Esta es la serie que debés seguir:

– Mové la cabeza hacia una lado: llevá la oreja hacia el hombro sin subir este. Repetí hacia el otro lado.

– Si querés aumentar la tensión, ayudándote con la mano, colocala sobre la cabeza y aumentá el movimiento para llegar al hombro.

– En esta misma posición, colocá una mano detrás de la espalda y mové el cuello acercando la oreja al hombro, realizando un ligero giro del cuello (como si quisiera mirar tu axila).

– Girá la cabeza hacia la derecha, llevando la barbilla hacia el hombro derecho. Y repite después hacia el lado izquierdo.

– Llevá la barbilla al esternón, flexionando todo el cuello hacia delante, de forma lenta.

– Mueve los hombros hacia arriba y hacia abajo simultáneamente

– Girá ambos hombros, 10 veces hacia delante y 10 veces hacia atrás.

– Sentado, con una mano en la nuca y la espalda recta, inciínate lateralmente hacia el lado de la mano contraria intentando tocar el suelo con los dedos. Este ejercicio también lo podés realizar de pie, tratando de hacer una C con el cuerpo, con una mano en la cadera y el otro brazo elevado pegado a la cabeza.

Túnel carpiano

Para estirar este nervio, sentado o acostado boca arriba, lateralizá el cuello (oreja-hombro) hacia el lado contrario al brazo que vayas a estirar, y separá el brazo entre 60-80 grados del torso haciendo extensión de la muñeca de forma lenta. Cuando notes tensión a lo largo de todo el brazo, mantené la posición 10 segundos. En caso de notar excesiva tensión, dejar el cuello en posición neutra, es decir, sin lateralizar.

Cadera y espalda

Para realizar esta serie, tirate boca arriba y llevá a cabo los ejercicios tratando que la zona lumbar no se despegue del suelo. Cada posición debe mantenerse durante 10 segundos.

– Llevá ambas piernas al pecho con las rodillas flexionadas.

– Llevá solo una pierna al pecho dejando la otra lo más recta posible intentando no flexionar ni la cadera ni la rodilla.

– Con ambas rodillas flexionadas, intentando no despegar los hombros de la superficie, ladeá ambas piernas hacia ambos lados.

– Repetí el ejercicio anterior, pero solamente con una rodilla flexionada y la otra extendida: llevá la rodilla flexionada hacia el lado contrario ayudándote con la mano del lado contrario. Repetí con la otra pierna. En este ejercicio, dependiendo de lo que logres flexionar la cadera, estarás estirarando la parte alta o baja de la espalda. Por lo tanto, cuanto más flexiones, la cadera más alta es la región de la espalda que estiras.

Ejercicio del mahometano

Colocate a cuatro patas, adelantando un poquito las manos, realizá un balanceo previo y luego flexioná las rodillas hacia los talones. Desde esa posición, tratá de adelantar las manos lo máximo posible con la cabeza mirando hacia abajo, inspirando y espirando profundamente. De nuevo, aguantá 10 segundos esta posición antes de volver lentamente a la inicial.

Fuente: Telva

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