Salud

Cómo trabajar desde tu casa y evitar dolores de cuello y espalda

La cuarentena obligó a cambiar la rutina y el home office se conviritó en la forma de trabajar para muchos

viernes 27 de marzo de 2020 - 7:23 am

Dadas las nuevas circunstancias, muchos trabajan bajo la modalidad de home office y esto supone un gran cambio. Veníamos de disponer en el puesto de trabajo del material adecuado -mesa, silla, etc.- a montar un espacio improvisado con el material que tenemos por casa. Esto hace que con el paso de los días puedan ir surgiendo molestias, como dolores de espalda y cuello y disminución del rango articular.

Lo que sucede es que nuestro cuerpo requiere un periodo de adaptación físico y mental, porque el estrés generado por las circunstancias también puede influir en la aparición de diversas molestias musculares.

Si no se hace de forma adecuada, supone un sobreesfuerzo postural y visual que el trabajador puede mitigar con pausas periódicas (cada dos horas), empleo de almohadones para el refuerzo lumbar, y elevar la pantalla de la computadora o la computadora en sí para que los efectos sobre el cuello y lumbares se reduzcan. Además, si por comodidad se tiende a doblar o cruzar piernas, estas se deben mantener apoyadas y sin cruzar para evitar vascularizaciones extrañas.

Otro factor a controlar es la iluminación, que debe ser adecuada para percibir la pantalla y los medios auxiliares que empleemos en nuestro trabajo. No nos colocaremos ni de cara ni de espaldas a la ventana, ya que se pueden generar reflejos y deslumbramientos.

La postura ideal en una silla sería aquella en la que tuviéramos tres puntos de apoyo. Al igual que una silla tiene tres partes (patas, asiento y respaldo), debemos colocar el trasero en el asiento, la espalda en el respaldo y los pies en el suelo, para tener contacto con la tierra y un punto de referencia para nuestro equilibrio y el reparto de cargas.

Si tenemos una mesa muy alta y una silla muy baja, nos veremos obligados a subir los hombros hasta las orejas durante varias horas, provocando dolor de cuello, hombros y dificultad para girar la cabeza.

El otro caso sería a la inversa, una silla muy alta y una mesa muy baja. Estaríamos formando un arco con nuestra espalda y cuello, lo cual haría que nos doliera la zona lumbar y cuando nos levantáramos nos costaría hasta ponernos erguidos.

Lo ideal sería partiendo de la mesa en la que decidamos trabajar, contar con una silla con la que podamos modificar la altura. Si estamos sentados correctamente a la altura adecuada, nuestros antebrazos y muñecas reposarán sobre la mesa sin sobrecargar a nuestros hombros y cuello.

Repasando: el tronco en posición vertical, sin giros, y línea de visión paralela al plano horizontal. Muslos en posición horizontal, piernas verticales o ligeramente extendidas y pies descansando sobre el suelo. Brazos verticales y antebrazos horizontales, formando ángulo recto desde el codo. Antebrazos y manos alineados en el mismo eje y relajados, sin forzar la postura.

Cuando estemos bien sentados, miramos al frente, y justo hacia donde se dirija nuestra mirada será el punto donde tiene que estar la pantalla. Para tenerla a la altura de la mirada, si es necesario la  con guías de teléfono, paquetes de folios, etc.

Debemos tener una superficie despejada de equipos o accesorios no necesarios con el teclado y pantalla en frente de la línea de los ojos, evitando así giros de cuello bruscos o posturas forzadas continuadas.

Una buena disposición de los elementos a manipular en el área de trabajo no nos obligará a realizar movimientos forzados del tronco con los consiguientes problemas de dolores de espalda. Ni la cama ni el sofá son para trabajar.

Durante la jornada, es bueno y necesario cambiar de posición, levantarse, darse una vuelta por la casa, beber agua abundante, y hacer ejercicio y estiramientos para mantener el cuerpo en un estado óptimo.

Los ejercicios deberán ir orientados a tonificar cuello, tren motor superior (hombro-brazo-muñeca-mano), región lumbar y tren motor superior (cadera-glúteos-pierna-pie).

Fuente: Cuidate Plus

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