Alimentación

Alimentos y bebidas con más sodio que consumís a diario

La lista de comidas que deberíamos moderar para evitar los efectos negativos de la sal

miércoles 4 de marzo de 2020 - 7:51 am

El consumo excesivo de sodio se considera el principal riesgo dietético asociado con la presión arterial elevada, con un mayor riesgo de accidente cerebrovascular, con la enfermedad cardiovascular y con la muerte prematura.

Lo primero es explicar la diferencia entre sal y sodio. Sal es el término común utilizado para referirse al cloruro de sodio, que consiste en 40% de sodio y 60% de cloruro en peso (5 g de sal son aproximadamente 2 g de sodio) y proporciona aproximadamente el 90% del sodio consumido a través de la dieta.

Dentro de las principales fuentes dietéticas de sodio halladas en un estudio publicado recientemente en la revista científica Nutrients merece la pena conocer que:

– En el grupo de carnes y derivados cárnicos, los que más contribuyen a la ingesta de sodio son las salchichas y los embutidos grasos (18%), seguidos de las carnes grasas (3,9%) y los embutidos magros (3,2%).

– Dentro del grupo de cereales y derivados, los que más contribuyen son el pan blanco (17%), seguido de la bollería y pastelería (4,3%) y las galletas (2,2%).

– En el grupo de leches y productos lácteos, los quesos son los que mayor contribución tienen a la ingesta de sodio (6,9%), seguido de las leches (4,7%) y los yogures y leches fermentadas (1,6%).

– Dentro del grupo de pescados y mariscos, los que más contribuyen son las conservas de pescados grasos (tipo atún) con un 2,5%, seguido del marisco en general  (1,2%) y el pescado blanco o no graso con un 0,8%.

– La leche contribuye con un 4,7% a la ingesta de sodio, el resto de las bebidas sin alcohol contribuyen con un 0,8% y las bebidas con alcohol contribuyen con un 0,5%.

– Respecto a los alimentos precocinados, los autores reconocen que no han podido subdividir debido a la alta heterogeneidad de este grupo.

Esta investigación, en la que también se ha analizado la ingesta de sodio en función de las distintas ocasiones de consumo, ha mostrado que fue la cena la comida que más contribuía a la ingesta diaria de sodio, el almuerzo se situaba en el siguiente lugar y la media mañana y la merienda proporcionaron únicamente entre el 5 y el 11% de la ingesta total de sodio.

Recomendaciones para limitar el consumo de sodio

– Limitar el consumo de alimentos preparados, pan, queso, productos cárnicos, conservas y enlatados.

– Evitar el uso de salsas precocinadas o concentradas de sabores.

– Aderezar ensaladas y otros platos con pimienta, cebolla, ajo, limón, vinagre, aceite, perejil como sustitutos de la sal, ya que aportan bastante sabor y están dentro del concepto tradicional de dieta mediterránea.

– La cocción en agua puede ser una técnica de culinaria de elección cuando se van a preparar alimentos que contienen grandes cantidades de sodio, ya que este pasa al agua de cocción por ósmosis y, por tanto, se reduce el contenido en sodio. Tener en cuenta que el agua de la cocción no debe aprovecharse.

– Leer la composición nutricional de los alimentos que compramos es una práctica que debemos hacer de manera rutinaria, puesto que muchos precocinados tienen gran contenido de sal.

Fuente: Cuidate Plus

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