Psicología

Diez técnicas para reducir la ansiedad

Qué podés hacer para controlar estos malestares

martes 3 de marzo de 2020 - 7:20 am

Existen situaciones en las que tu capacidad de control disminuye considerablemente. Surge esa sensación de agitación, inquietud y angustia que caracteriza a los estados de ansiedad.

Cuando es excesiva y sostenida en el tiempo afecta tu cuerpo y tu mente. Es un temor a algo indefinido, una sensación desagradable de que “algo malo puede pasar”. Además, la acompañan reacciones físicas que no podemos manejar: temblores, palpitaciones, sudor, malestar gástrico y opresión en el pecho que dificulta respirar. Estas son algunas claves para que puedas disminuir ese malestar:

1) Movete

El ejercicio es bueno para casi todo, incluyendo a nivel emocional y psicológico. Caminar un rato, lo mejor al aire libre, un par de vueltas por el parque, ya sirve. Vas a lograr disminuir la intensidad de los síntomas físicos y te va a ayudar a conciliar el sueño.

2) Respirá

Sentate unos minutos sencillamente a respirar profundo. Inspirá lentamente por la nariz y exhalá lentamente por la boca. Bastará con que lo hagas cuatro o cinco veces. Repetilo las veces que lo necesites, especialmente cuando te invaden los síntomas físicos.

3) Comé lo que te hace bien

Evitá los alimentos procesados o fritos, ya que necesitan más energía para ser digeridos y pueden agudizar las molestias gastrointestinales. Evitá la comida chatarra y los atracones de dulces, que solo te dan un alivio efímero y son costosos a mediano plazo.

4) Mantené rutinas saludables

El sueño es muy importante, así como tu cuidado personal. Un baño tibio puede ayudarte, acompañado de cremas o aceites aromáticos de jazmín, rosas o lavanda. Evitá el exceso de horas de pantallas y poné música calma para conciliar el sueño.

5) Identificá el temor y buscá alternativas

Si tenés la posibilidad de imaginar qué te angustia, tratá de describir la situación y pensar qué herramientas tenés para afrontarla. Gran parte de lo que sentimos en los procesos de ansiedad se debe a que evaluamos estar en desventaja con respecto a la situación. Si buscás alternativas de acción, pueden ayudarte a sentir que recuperás el control.

6) Reíte más

El sentido del humor y una actitud más “irreverente” hacia aquello que te genera ansiedad hará que pases mucho mejor los momentos difíciles. No te confundas con desvalorizarte o burlarte cruelmente de vos mismo, ya que solo lograrás que te sientas peor.

7) Tomá agua

Un vaso de agua natural tomado de a sorbos pequeños, con atención plena al proceso, ayuda a que te vuelvas a centrar en vos, e incluso modelará tu respiración volviéndote a la calma.

8) Compartí lo que sentís

Hablar con personas que también sienten ansiedad o que ya la han experimentado sirve de mucho. Escuchar sus recursos para superar la dificultad hace que aprendas por imitación y también evita que te encierres en vos mismo como si te “fallase” algo.

9) Buscá estímulos positivos

Una película, música, cualquier actividad que te guste o una buena lectura podrán sacarte del túnel de pensamientos que genera la ansiedad. Tratá de rodearte de cosas que te gustan y te traen buenos recuerdos. Esto permite darle a tu mente algunos “recreos” que la harán mantenerse menos enfocada en la situación temida.

10) Mindfulness

También llamada conciencia plena, es una práctica cada vez más usada en los trastornos de ansiedad. Se trata de realizar las actividades siendo totalmente conscientes de lo que hacemos, evitando el “piloto automático”. Meditar, bailar, practicar yoga, pintar mandalas o cortar los vegetales de la cena. Todo lo que hagas con plena conciencia permitirá que dejes de ocupar el tiempo en lo que te genera ansiedad.

Si la ansiedad es sostenida te servirá buscar la ayuda de psicoterapia y tratamiento médico, ya que se considera la combinación más eficaz para que finalmente puedas sentirte mejor.

Fuente: Conbienestar – Lic. Laura Podio (MN: 66722)

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