Alimentación

Siete alimentos que aportan calcio además de los lácteos

Tomá lista de las propiedades de cada uno de ellos

domingo 1 de marzo de 2020 - 7:10 am

Al hablar en alimentos ricos en calcio, lo primero que pensamos es en los lácteos. Y aunque es cierto que son una excelente fuente de este mineral, hay otros muchos alimentos que también lo aportan como son las legumbres, las verduras de hoja verde, los frutos secos o las semillas.

Para mejorar su absorción hay que evitar ingerir alimentos ricos en calcio junto con otros con mucha grasa, ricos en fibra insoluble o con ácido oxálico (acelgas, espinacas, té…); además de no tomar demasiada sal ni azúcar, ni muchas proteínas.

Pescados pequeños

Sardinas y anchoas, que se comen enteros sin quitar las espinas, son una excelente fuente de calcio. También forman parte de los alimentos que aportan vitamina D, que, entre otras funciones, ayuda a fijar el calcio en los huesos. Además contienen pocos metales pesados.

Legumbres

Los garbanzos, los frijoles blancos y, sobre todo, la soja aportan grandes cantidades de calcio. En el caso de la soja, podés consumirla en grano, texturizada, como bebida o como tofu. En este último caso, es mejor elegir aquel cuya coagulación se haya hecho usando sales de calcio pues así su contenido de este mineral se ve muy incrementado.

Otra posibilidad es comer edamames que no son más que las vainas verdes de soja, recolectadas antes de que esta madure.

Frutos secos y semillas

Se destacan principalmente las almendras, las avellanas, los pistachos y las semillas de sésamo. Y en el caso de estas últimas y para aprovechar al máximo sus propiedades, es mejor que las consumas trituradas. Podés añadirlos a tus ensaladas y al yogur.

Verduras de hoja verde

La col rizada, el berro, el brócoli, la rúcula… son también una excelente vía para obtener el calcio que necesitamos. Además aportan vitamina K que contribuye a la absorción del calcio y a la osificación.

Las espinacas y las acelgas aunque son ricas en calcio, tienen el inconveniente de que también contienen gran cantidad de ácido oxálico que disminuye la absorción del calcio.

Marisco

Los langostinos, las gambas y las cigalas son los más ricos en calcio. Pero este no es el único mineral que nos proporcionan. También contienen zinc, yodo, selenio y hierro. Además, aportan proteína de alta calidad.

Algas

Las variedades hiziki, wakame o arame son muy ricas en este mineral. Podés preparar con ellas ensaladas o añadirlas a estofados o sopas. En cualquier caso, no te excedas son las cantidades porque su sabor es muy intenso.

Si tenés algún problema de tiroides, es mejor que las evites ya que tienen un gran contenido en yodo.

Especias

Especias como el orégano o la canela también aportan calcio. Es cierto que la cantidad que aportan es bastante inferior, pero tienen la ventaja de que se pueden añadir fácilmente a infinidad de platos ayudándonos a alcanzar los 1.000 mg de calcio diarios que necesitamos. Y sin sumar calorías.

Fuente: Clara

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