Alimentación

Cómo evitar el esteñimiento

Qué alimentos y hábitos mejoran el funcionamiento del aparato digestivo

lunes 24 de febrero de 2020 - 7:15 am

Se considera normal ir al baño desde tres veces al día (persona con un tránsito rápido) hasta tres veces por semana (persona con un tránsito lento), siempre y cuando la consistencia y color de las heces sean correctas y no exista dificultad para evacuar.

La mayoría de veces su causa principal es una alimentación incorrecta y la falta de ejercicio físico regular. Puede ser ocasional debido a situaciones de estrés, cambios de rutinas, ayunos, embarazo, menopausia, o convertirse en una enfermedad crónica que normalmente se inicia en la infancia o adolescencia.

En cuanto al uso de laxantes, sería conveniente evitarlos ya que actúan irritando la mucosa intestinal (la pared del intestino por dentro), esto provoca una destrucción de la flora (conjunto de vellosidades intestinales y bacterias beneficiosas que las protegen) y no favorece el restablecimiento de los movimientos naturales del intestino. A largo plazo provoca una total dependencia.

Si se desea tomar algo para aliviar el estreñimiento ocasional lo mejor es recurrir a los supositorios de glicerina. Pero para mejorar el crónico será necesaria una actuación de manera persistente, por ejemplo con suplementos de fibra, que son de gran ayuda y no tienen los efectos negativos de los laxantes.

Tener en cuenta que siempre que se aumenta el consumo de fibra, sea a través de la alimentación o de un suplemento, es necesario aumentar también la ingesta de agua y de líquidos para que la fibra haga su función de aumentar el volumen y el peso fecal. De lo contrario podría llegar a producir un efecto inverso.

Hay ciertos ingredientes, alimentos y recetas que son claves para conseguirlo.

Fibra:

– Llegar a las recomendaciones de consumo de fruta y verdura al día (3 raciones de fruta y 2 de verdura). Si se ingieren con piel aumenta su cantidad de fibra.

– Consumir cereales integrales, es decir, de grano entero. Pueden ser en forma de pan, pasta o arroz.

Líquidos: agua, infusiones, jugos de fruta y caldos.

La ingesta de grasas también debe ser la adecuada. Es muy común encontrar personas que sufren estreñimiento cuando empiezan una dieta de adelgazamiento. Esto es debido a la restricción de las grasas (sobre todo del aceite) que llevan a cabo. El de oliva realiza una función de lubricante intestinal favoreciendo el tránsito. Tomar una cucharada sopera de aceite de oliva virgen en ayunas es un truco que funciona muy bien.

Además, hay que conseguir aumentar el peristaltismo (los movimientos naturales del intestino). Es de gran ayuda:

– Tomar un vaso de agua templada o bebida caliente en ayunas.

– Hacerse automasajes abdominales siguiendo la forma del intestino (guiarse por colon ascendiente, colon transverso, colon descendiente).

También ingerir alimentos que potencien la secreción de bilis. El hígado lo segrega para ayudar a realizar la digestión en el intestino y ésta tiene un gran efecto laxante. Los alimentos que ayudan a conseguirlo son:

– Las grasas. Se aconsejan entre 2 y 3 cucharadas al día de aceite de oliva (incluidas las de las preparaciones culinarias) por su acción lubricante a nivel intestinal. Sin embargo, la presencia de otros tipos de grasas como las saturadas y en especial la hidrogenada, no está recomendada por su relación con malas digestiones y  enfermedades como las cardiovasculares, la diabetes, etc.

– Las alcachofas, la escarola, la endivia y la berenjena.

– La naranja (sobre todo en jugo).

Se debe favorecer una flora intestinal sana y fuerte, ya que facilita una correcta absorción de los nutrientes en el intestino y normaliza el tránsito. Los alimentos que la fortalecen son los probióticos, que contienen bacterias lácteas vivas beneficiosas para el organismo, como por ejemplo el yogur y algunos quesos frescos.

Por otro lado es importante vigilar no hacer un consumo excesivo de alimentos con un efecto irritativo del intestino que producen un efecto laxante no deseado como el café y tabaco. Evitar los quesos más secos y los farináceos no integrales como arroz, pasta o pan blanco. También el membrillo y el té por la presencia de taninos que son astringentes. En general, el  uso de estos alimentos tiene que ser ocasional (máximo 2-3 veces por semana)

Se puede reemplazar la banana para las frutas recomendadas y consumir la manzana con piel. Evitar el alcohol que deshidrata las mucosas y las comidas con demasiadas grasas o fritas que pueden provocar digestiones pesadas.

Practicar actividad física resulta muy positivo ya que ayuda a fortalecer los músculos de la pared abdominal que intervienen en la expulsión de las heces.

Fuente: Alimmenta

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