Alimentación

Beneficios de las legumbres y cómo consumirlas

Los motivos para incluir en tu dieta estos alimentos que aportan gran cantidad de micronutrientes

viernes 21 de febrero de 2020 - 7:55 am

Las legumbres son alimentos muy completos. Aportan diversos tipos de proteínas, hidratos de carbono, lípidos, vitaminas y minerales. Son altas en fibra, libres de colesterol y bajas en índice glucémico.

Aumentar su ingesta hará que disminuyas el consumo de otros cereales u otras harinas que puede que estén más refinadas, porque las legumbres al no estarlo tienen un alto aporte de vitaminas, minerales y fibra.

En líneas generales, aportan gran cantidad de micronutrientes como las vitaminas del complejo B, y dentro de los minerales, el calcio, el magnesio, el potasio, el zinc, el fósforo y el hierro.

No contienen gluten, por lo que son una excelente opción para las personas que tienen enfermedad celíaca. Además, ayudan a prevenir la constipación, porque con su alta cantidad de fibra ayuda a mejorar el tránsito intestinal. Da mucha saciedad, por lo que sirve para controlar el apetito y refuerzan todo lo que tiene que ver con el sistema inmunológico y el nervioso por su alto aporte de micronutrientes.

Estas son las principales legumbres: arvejas de tipo secas; lentejas que vienen en múltiples variedades: lentejas rojas, turcas, lentejones; la soja; porotos, que también vienen en múltiples variedades: los aduki, alubia, pallares; garbanzos; habas y maníes, que, por el tipo de composición que tiene, muchos la incluyen dentro de los frutos secos.

Cómo consumirlas

Hay mil formas. Se pueden hacer hamburguesas, milanesas, albóndigas, dips (salsa para mojar) o untables que se usan en las picadas. En ensaladas, en guisos; se pueden comprar fideos a base de legumbres, que se encuentran en las dietéticas. Si te animás, los podés hacer caseros. Podés hacer la fainá a base de harina de garbanzos o de arvejas. Se puede consumir tofu. Preparaciones dulces como muffins, budines; con los porotos colorados se pueden hacer brownies. Y así, se puede seguir con la lista.

El remojo es clave para eliminar todos los antinutrientes que tienen estas legumbres. Lo mismo ocurre con las semillas o incluso con los frutos secos, se dejan en remojo para poder aprovechar al máximo todos los nutrientes. Suele ser de ocho horas. El agua no debe consumirse, inclusive hay algunas lentejas que llevan menor tiempo. Un consejo es dejarlas desde la noche anterior, para que cuando uno se levante al otro día ya esté hecho. Luego se tira el agua y con nueva se somete a hervor.

Pueden provocar problemas para la digestión, pero no es un motivo para dejarlas de lado. Primero, el consejo es que, si no las consumían, no las consuman todos los días, que las incluyan de manera gradual; segundo: se puede hacer un doble remojo o, también, consumirlas en forma procesada o en forma de harina, de esas maneras se digiere mucho mejor.

Fuente: Conbienestar

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