Salud

Cómo mirar el celular para evitar dolores en cuello y espalda

Ejercicios y formas de prevenir y aliviar las molestias por el mal uso del dispositivo

sábado 8 de febrero de 2020 - 7:43 am

Hace unos años comenzó a llamarse “síndrome del cuello de texto”, a una serie de patologías asociadas a la mala postura al mirar el móvil por la calle. El sobrepeso que soportan los músculos que sostienen el cuello, especialmente los trapecios y los esternocleidomastoideos, al forzar la postura trae consecuencias.

El motivo es que la tensión que la cabeza -que en posición de columna recta pesa unos cinco kilos- ejerce sobre los músculos del cuello crece exponencialmente con la inclinación dela nuca hacia adelante, tensión que estos músculos tienen que soportar a veces durante largos periodos o de modo muy recurrente a lo largo del día.

En el mejor de los casos soportamos nuestra propia cabeza y en el peor -un ángulo de 60º-, el equivalente al peso de un niño de unos ocho años colgado de nuestro cuello durante todo el rato que miremos el celular en esta posición.

Aunque nuestra musculatura en principio está preparada para soportar bastante peso a nivel de la nuca, la tensión constante y repetitiva puede dar lugar a sobrecargas que se cronifiquen y debiliten el músculo. También sufre la espalda en general, y muchos problemas de lumbares pueden acelerar su aparición.

La postura correcta es alzar el brazo con el móvil hasta la altura de los ojos en lugar de inclinar la nuca, y de hecho muchas veces empezamos a mirar la pantalla en esta posición, porque es la más natural hasta que se nos cansa en hombro y se nos viene abajo brazo, teléfono y nuca. Hacer ejercicios con mancuernas para fortalecer los hombros, de modo que aguanten el peso del brazo, es una buena opción.

Se recomienda además deportes como la natación para mantener la espalda tonificada, dado que también favorece los músculos del cuello y les permite aguantar más la inclinación que se produce, aunque sea en poca medida.

Los especialistas recomiendan diversos ejercicios específicos para fortalecer los músculo de la nuca y prevenir el síndrome del cuello de texto, entre ellos los siguientes:

– Colocar la palma de las manos debajo del mentón. Con la cabeza levantada, intentaremos inclinar la cabeza hacia delante, mientras las manos harán resistencia resistencia, de modo que haremos trabajar los trapecios y esternocleidomastoideos. Aguantaremos la tensión siete segundos, y reincidir en el ejercicio tres o cuatro veces al día.

– Poner las manos en la nuca, respetando las cervicales, y presionar hacia delante oponiendo resistencia con la cabeza. Aguantar siete segundos y relajar. Repetir 4-5 veces al día.

– Situar las manos cruzadas detrás de la cabeza inclinada, envolviendo la nuca sobre el hueso occipital pero respetando las vértebras cervicales. Inclinar la cabeza hacia delante e intentar elevarla, mientras las manos oponen resistencia durante siete segundos. Luego relajamos lentamente. Luego llevamos la barbilla hacia el pecho, manteniendo durante unos diez a quince segundos sin rebotes. Repetir dos o tres veces la postura.

– Colocar la mano sobre la clavícula sujetando los músculos que se encuentran por encima de ella. Elevar la barbilla estirando toda la musculatura anterior; una vez estirados los músculos, desplazaremos despacio la mandíbula hacia delante y volveremos a la posición inicial. Repetir de 10 a 15 veces.

Fuente: El diario

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