Alimentación

Qué tiene que tener una bebida vegetal para ser saludable

Qué tener en cuenta si se decide reemplazar la de vaca por alguna de estas

miércoles 29 de enero de 2020 - 7:41 am

Muchas personas son las que cambiaron la leche de vaca por otras vegetales. Por empezar, hay que distinguir entre cinco grupos de estas últimas.

De las legumbres se obtienen las bebidas de soja o de maní. A partir de los cereales se producen las de arroz, avena, maíz… y de los pseudocereales se sacan las de quinoa, amaranto o teff. De los frutos secos o de algunas frutas proceden las alternativas de almendras, nueces de Macadamia, coco y pistacho y, finalmente, de las semillas están las de cáñamo, sésamo, pipas de girasol.

La de soja es la más parecida a la leche, la que mejor aguanta la comparación si se añade a un café o se usa para hacer una bechamel, mientras que la de almendra, por ejemplo, no emulsiona igual si querés prepararte un capuccino. En cuanto al sabor, se toleran bastante bien las de arroz y avena porque son muy dulces, mientras que la de alpiste, en cambio, tiene un sabor que recuerda a la hierba. Mucho más complejo es el terreno de la calidad nutricional de cada alternativa.

Los fabricantes pueden usar el fluido de la vaca como referencia a la hora de diseñar sus recetas alternativas, y eso se nota en los niveles de azúcares libres, que apuntan a los entre 4 y 4,6 gramos que contienen 100 mililitros de leche de vaca.

Si comprás una bebida de soja con entre 2 y 4 gramos añadidos por cada 100 mililitros, y si, a la vez, está enriquecida con otros nutrientes interesantes como calcio, vitamina B12 o vitamina D, a nivel nutricional es como tomar un vaso de leche de vaca.

Capítulo aparte son las opciones que se venden como batidos de soja con sabores. Si esa está enriquecida pero contiene más de 3 o 4 gramos de azúcar por cada 100 mililitros tampoco merece la pena. Es lo que pasa con las bebidas azucaradas de soja con sabor a vainilla, a chocolate que pueden llevar 8 y hasta 10 gramos de azúcar. Por último, si la de soja lleva azúcar y, encima, no está enriquecida hay que descartarla.

En cuanto a las bebidas de cereales, prestar atención a la leyenda de “sin azúcar añadido”. Puede conducir a errores de peso en la suma final de calorías y azúcares diarios. Los cereales, como el arroz y la avena, tienen ya bastante cantidad de azúcar de forma natural, y eso hay que tenerlo en cuenta porque a veces nos quedamos con el mensaje grande y no leemos la letra pequeña de la información nutricional.

El arroz es un carbohidrato complejo, lleva almidones que al triturarse se liberan como azúcares simples. La bebida de arroz aporta entre 5 y 7 gramos de azúcar por cada 100 mililitros, y eso sin añadir azúcar. La de avena se queda entre unos 5 y 6 gramos. Esto deben tenerlo muy presente las personas con resistencia a la insulina o con diabetes, problemas cardiovasculares, hígado graso… no deberían consumir estas bebidas o, en general, bebidas vegetales con más de 3 o 4 gramos azúcar por cada 100 mililitros.

Respecto al calcio y la vitamina D, de media, 100 mililitros de leche de vaca contienen 120 miligramos de calcio, que es lo que se añade normalmente a las bebidas vegetales. Algunas marcas ponen incluso más. Y parece que no hay que preocuparse por si el calcio en polvo se añade sea peor que el de la leche de vaca porque se asimilan igual.

La vitamina D es otro nutriente que se añade, entre otras cosas porque hace un buen equipo con el calcio. Siempre recomiendo que si se toma una bebida vegetal lleve vitamina D añadida porque favorece la metabolización de ese calcio, no solo a nivel intestinal, sino intraóseo. Si sos vegano, comprobá de dónde sale esa vitamina. Normalmente, se añade vitamina D2 (ergocalciferol), de origen vegetal, pero algunas marcas usan vitamina D3 de origen animal (colecalciferol).

En cuanto a las proteínas hay diferencias. Las de frutos secos pierden la proteína en el proceso de filtrado para separar la parte sólida del líquido. También se pierde parte de la fibra. En la soja, en cambio, la proteína sí traspasa la malla que separa el poso sólido del líquido. Si la queremos como sustituta de la leche, la de soja va a ser siempre la mejor alternativa.

Fuente: Buena Vida

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