Fitness

Cómo y por qué hacer sentadillas

Beneficios para tu cuerpo y el paso a paso para llevarlas a cabo

domingo 22 de diciembre de 2019 - 7:57 am

Las sentadillas o squats protagonizan la lista de los ejercicios más completos. Aprendé sus beneficios, cómo hacerlas a la perfección, evitando lesiones y aprovechando al máximo sus numerosas ventajas. 

Músculos fuertes

Crean un ambiente anabólico que fortalece todo el cuerpo, pues se liberan hormonas del crecimiento, elevando tu desarrollo y tonificación muscular. Al hacerlas se activan todos tus grupos musculares, desde la región abdominal hasta los de la espalda..

Queman grasa

Cuando ganás masa muscular, eliminás grasa del cuerpo por lo que estarás tonificada: tu cuerpo será más fuerte y se verá mejor.

Equilibrio

Las piernas son el soporte de todo el cuerpo, así que no es difícil imaginarse lo importantes que son para el equilibrio y la movilidad. Gracias a las sentadillas tus movimientos serán más efectivos y seguros, evitarás caídas y lesiones, subirás escaleras o correrás sin problemas cuando lo requieras.

Menos residuos tóxicos

Mejoran la digestión y el movimiento de los desechos a través del colon, por lo que no sufrirás de estreñimiento. El resultado será un cuerpo más sano internamente, aprovecha mejor los nutrientes en la formación de sus tejidos y en el funcionamiento de órganos y glándulas.

Cómo hacerlas

Para comenzar

– Separá tus pies según el ancho de los hombros, dirigiendo las puntas un poco hacia afuera.

– Toda la columna debe estar correctamente alineada.

– Mirá al frente (siempre) sin localizar tensión en el cuello y manteniendo los hombros abajo.

– Activá tus abdominales y músculos de la espalda (todos, es decir, los que integran las zonas lumbar, dorsal y cervical). Inhalá aire por la nariz y…

En movimiento

– Exhalando suavemente, llevá los glúteos hacia atrás y hacia abajo, como si buscaras sentarte en una silla, arqueando la zona lumbar de la columna y flexionando las caderas.

– Tus rodillas siempre deben ir en línea con la dirección que marcan las puntas de los pies, nunca permitas que se roten hacia adentro o muy hacia afuera.

– Dale mucho peso a los talones para que no se levanten del piso: esto te dará equilibrio, además de fuerza para aguantar al bajar la pelvis hacia el suelo y para estirar las rodillas cuando te toque subir.

– Si tenés los brazos libres de carga, llevalos hacia arriba de tus hombros o al frente al descender el cuerpo.

– Al bajar, no vayas más allá de la línea horizontal de los muslos, y el torso nunca debe perder su verticalidad. No sueltes tus abdominales, todo el tiempo deben estar activados para sostener correcta tu postura.

– Tus glúteos e isquiotibiales son los responsables de hacerte subir de nuevo a la posición inicial, saca de allí y de tus abdominales la fuerza para lograrlo. Ascendé tan suave como bajaste, sin estirar de golpe las rodillas.

El final

Terminá tal como comenzaste: con el cuerpo en forma vertical, perfectamente alineado y repartiendo de manera equitativa el peso en las piernas, inhalando para iniciar de nuevo todo el proceso.

Fuente: Cosmopolitan

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