Alimentación

Cómo hacer un plato saludable

Qué no debe faltar en cada comida y en qué proporción

miércoles 4 de diciembre de 2019 - 7:40 am

Cuanto más leemos sobre los perjuicios de ingerir azúcar añadido en exceso o grasas refinadas de baja calidad nutricional, más nos damos cuenta de la cantidad de productos procesados con esta composición que  llenan nuestra despensa.

Los precocinados, la repostería y las  salsas son ricos en grasas refinadas. Todos son adictivos y se alejan de nuestro objetivo principal: comer platos saludables.

Por otro lado, el consumo de verduras y hortalizas, frutas y legumbres no termina de afianzarse, mientras que la ingesta de carne y los derivados cárnicos (embutidos y otros preparados) se ha triplicado en la última década. Al mismo tiempo, no tomamos la cantidad de agua que se recomienda a diario.

Para preparar un plato saludable debemos tener en cuenta que:

• La mitad de cada comida debería basarse en verduras y hortalizas: de cualquier tipo, variando lo máximo posible entre las opciones locales y de temporada (ensalada, menestra, cocidas, salteadas o asadas).

• Aproximadamente un cuarto de cada comida sería en forma de alimentos proteicos de origen animal (pescado, carne fresca, huevo o marisco); o de origen vegetal, fundamentalmente legumbres.

• Otro cuarto de cada comida se obtendría en forma de alimentos ricos en hidratos de carbono: legumbres de nuevo, tubérculos o cereales integrales. Este grupo no tiene que estar presente en cada comida y dependerá del resto de la dieta y del apetito.

• La prioridad en el postre sería la fruta, aunque es opcional.

• Y para aliñar y aderezar, utilizar siempre aceite de oliva virgen extra.

Alimentos imprescindibles

Una alimentación saludable debe basarse en alimentos vegetales y complementarse con los de origen animal siempre que se desee. La frecuencia de consumo recomendada de los distintos grupos de alimentos es:

• Verdura y hortaliza a diario: en cada comida y en cada cena, y en generosas raciones.

• Fruta: 2-3 piezas al día.

• Legumbres: de consumo habitual como fuente de proteína, entre 2-4 veces a la semana acompañadas de verduras, cereales integrales…

• Frutos secos sin sal y no fritos: un puñadito habitualmente.

• Semillas: de chía, lino, sésamo ya que son una importante fuente nutricional.

• Cereales integrales: su calidad nutricional es mucho mayor.

• Pescado: entre 2 a 4 raciones a la semana, alternando entre blanco y azul. Es la principal fuente de grasas esenciales omega 3.

• Carne: hay que moderar su consumo (2-4 raciones/semana) y escoger siempre magra y fresca en lugar de preparadas o procesadas.

• Huevo: es una importante fuente nutricional que puede incluirse varias veces a la semana.

• Lácteos: hasta tres raciones al día, pero siempre sin azúcar añadido y, de forma opcional, enteros o sin grasa.

Y siempre que tengamos dudas, debemos recurrir a un profesional, a un nutricionista para que nos haga un plan dietético individualizado que nos ayude a adaptar nuestra dieta a nuestras posibilidades y preferencias.

Fuente: Alimente

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