Alimentación

Cómo incluir el pan en tu alimentación

Cuáles son las consecuencias de comerlo en exceso

domingo 17 de noviembre de 2019 - 7:19 am

El pan es rico en hidratos de carbono, aporta una gran cantidad de proteínas de origen vegetal, apenas contiene grasa y es una fuente de vitamina B y de minerales como el fósforo, el potasio y el magnesio.

Aunque siempre se ha alabado el pan por sus valores nutricionales, desde hace un tiempo se ha ido evitando su consumo. Comenzó a elaborarse forma artesanal pero se fue industrializando su producción dando lugar a un producto barato y suave pero que a su vez contiene una gran cantidad de aditivos y conservantes y cuyos valores nutricionales son menos saludables que los del tradicional.

Cien gramos del pan ultraprocesado tiene 233 calorías, 35 más que el casero, también tiene más grasa, 1,7 gramos por cada 100, más sal, 0,9 gramos y cuatro veces más azúcar que el casero.

Consecuencias de comer pan en exceso

Aunque muchos especialistas recomiendan eliminarlo, del tipo que sea, de cualquier dieta, también es cierto que es recomendable tomar dos porciones, unos 220 o 250 gramos, al día para mantener una dieta equilibrada. Por ello es conveniente comerlo, siempre que se puede que sea artesanal, pero sin pasarse de esas dos porciones diarias ya que el exceso de su consumo puede provocar serios problemas de salud como la obesidad, el colesterol alto o la hipertensión.

El pan es una gran fuente de carbohidratos, un nutriente que aporta energía al cuerpo pero que no dejan de ser calorías y por eso el consumo excesivo de este alimento puede engordar. Además, el pan blanco tiene un elevado índice glucémico lo que significa que se produce una rápida absorción de la glucosa, siendo más fácil que el exceso se almacene en forma de glucógeno y, posteriormente, en grasa.

Por otro lado, el blanco suele contener una gran cantidad de sodio. La dosis máxima de sal recomendada al día es de 5 gramos y el industrial puede contener hasta 4,7 gramos por cada barra de 250 gramos. Estos datos deben tenerlo muy presentes aquellas personas que padecer hipertensión.

El consumo en exceso del blanco y sobre todo del industrial puede provocar un aumento del colesterol debido en parte a su gran cantidad de carbohidratos que pueden convertirse en triglicéridos, uno de los principales constituyentes de la grasa corporal. A las personas que tienen el colesterol y los triglicéridos altos se les suele recomendar la disminución o eliminación del consumo del pan o en su defecto la sustitución por pan integral ya que retrasan la absorción del colesterol.

Es necesario tener en cuenta que el blanco está elaborado con harina de trigo, una gran fuente de gluten, lo que facilita la fermentación del pan, componente que puede afectar al sistema digestivo de muchas personas que no consiguen procesar de manera adecuada el gluten.

Lo más recomendable es sustituirlo por otros que aporten los mismo nutrientes pero de una forma más saludable. Algunos son:

– Avena: es un gran saciante y uno de los cereales más completos, es una gran fuente de fibra que ayuda en la regulación del tránsito intestinal.

– Tortitas de maíz o de arroz: son un gran sustituto gracias a su poder saciante y a su bajo nivel de calorías.

– Batido de avena: los batidos elaborados a base de avena y frutas o frutos secos ayudan a saciarnos con pocas calorías y nutrientes saludables para nuestro organismo.

– Verduras frescas: se trata de una gran fuente de fibra y apenas tienen calorías.

– Arepas: es un alimento hecho a base de harina de maíz precocida o de maíz seco molido. Es igual de versátil que el pan y al igual que este es una gran fuente de energía pero, presentan un bajo nivel de sodio y no contiene gluten.

– Para aquellos a los que les cueste mucho eliminarlo lo más recomendable es sustituir el blanco por artesanal o bien por panes elaborados con cereales distintos al trigo como pueden ser los integrales como el de centeno, de espelta o de maíz. Estos contienen más fibra, más vitamina B, calcio y hierro.

Es cierto que todo tipo de pan cuenta con una gran cantidad de carbohidratos pero los del integral se digieren más lentamente que los del blanco ultraprocesado, lo que hace que el cuerpo pueda utilizarlos durante más tiempo como energía impidiendo que se acumulen como grasas.

Fuente: Bekia

 

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