Alimentación

Doce vitaminas para que tu hijo crezca sano

Dónde encontrar cada una de ellas y cuáles son sus funciones

sábado 9 de noviembre de 2019 - 7:02 am

Las vitaminas son sustancias orgánicas esenciales para la vida que se encuentran en los alimentos naturales en cantidades muy pequeñas. Tenemos que ingerirlas a diario, ya que nuestro organismo es incapaz de crearlas por sí mismo.

Las vitaminas no aportan energía, pero son vitales para el correcto funcionamiento del organismo. Tanto la falta como o el exceso es perjudicial. Estas son doce que no pueden faltar desde la niñez.

Vitamina K

Es fundamental en los procesos de coagulación de la sangre y también actúa en la generación de glóbulos rojos. La utilización en la prevención de la hemorragia del recién nacido es una acción universal. La administración oral es tan eficaz como la inyectable.

Dónde encontrarla

En verduras de hoja verde oscura y otros vegetales. Por ejemplo, dos cucharadas de perejil contienen un 153% de la cantidad diaria recomendada. El aceite de oliva también contiene cantidades importantes.

Vitamina E o a-tocoferol

Es un potente antioxidante que protege a las células del ataque de unas sustancias llamadas radicales libres.

Su deficiencia se suele caracterizar por trastornos neurológicos por una mala conducción de los impulsos nerviosos.

Dónde encontrarla

Principalmente en alimentos de origen vegetal, sobre todo en los de hoja verde (brócoli, espinacas), semillas y frutos secos (avellanas y almendras). También en alimentos de origen animal como la yema de huevo.

Vitamina D

Regula el metabolismo del calcio y el fósforo, por lo que es indispensable para la formación y mantenimiento del esqueleto.

Nuevos descubrimientos aseguran que ayuda al mantenimiento de órganos y su función, produce inmunosupresión y regula la eliminación de células y la actividad tumoral. Una adecuada exposición solar y una dieta equilibrada evitan un déficit de esta vitamina.

Dónde encontrarla

En la yema de huevo, la leche y los productos derivados y para los veganos en el germen de trigo.

Vitamina C

También antioxidante, permite la unión tisular de las células, así como la formación y mantenimiento del colágeno: en niños con grandes quemaduras o heridas que cuesten de cicatrizar puede ser necesaria una mayor ingesta.

No se ha podido comprobar su efecto curativo en la gripe o resfriados, aunque posiblemente lo tenga. Su acción antioxidante se ha asociado en algunos casos a mejorías en los síntomas de enfermedades como el cáncer.

Dónde encontrarla

En cítricos, fresas, ananá, tomate, col, guisantes, papas… El contenido en la fruta es escaso cuando está verde y vuelve a disminuir cuando está demasiado madura. El calor de la cocción disminuye su presencia, así como el contacto con el aire, algo a tener en cuenta cuando se preparan jugos con demasiada antelación.

Vitamina B12 o cobalamina

Como todas las del grupo B, interviene en reacciones del metabolismo. Está asociada a la anemia perniciosa y se necesita para la formación de células, la síntesis de hemoglobina y el funcionamiento del sistema nervioso.

Hace falta más cantidad durante el crecimiento infantil, el embarazo, la lactancia y la ancianidad. Solo aparece un déficit si no se ingiere adecuadamente en cinco o seis años. Su exceso se elimina por la orina.

Dónde encontrarla

En leche, huevos, pescado, queso y los cereales enriquecidos. Como solo se encuentra en alimentos de origen animal, las madres vegetarianas deben tomar un suplemento.

Vitamina B9 o ácido fólico

Es indispensable para el crecimiento y la división celular y para la formación de glóbulos rojos. Es rara su insuficiencia, pero como se ha relacionado con la anemia y la espina bífida, antes y durante el embarazo se aconseja un suplemento.

Dónde encontrarla

En las verduras de hoja verde, legumbres, frutos secos, granos enteros y levadura de cerveza. Se pierde en los alimentos conservados a temperatura ambiente y durante la cocción. A diferencia de otras vitaminas hidrosolubles, el ácido fólico se almacena en el hígado y no es necesario ingerirlo a diario.

Vitamina B7 o biotina

Participa en la formación de ácidos grasos y en la liberación de energía procedente de los hidratos de carbono, y se sintetiza por la flora microbiana intestinal.

Dónde encontrarla

En la yema de huevo, tomate y cereales.

Vitamina B6 o piridoxina

Es necesaria para la absorción y el metabolismo de aminoácidos. También actúa en la utilización de grasas del cuerpo y en la formación de glóbulos rojos. Unos niveles bajos producen, entre otros, alteraciones en la piel, mareos, náuseas o piedras en el riñón.

Dónde encontrarla

En cereales integrales, legumbres, paltas, espinacas, porotos verdes y bananas… La cantidad necesaria es proporcional a la proteína consumida.

Vitamina B3 o niacina

Es una amina necesaria para la función correcta de algunas reacciones químicas en la célula. Puede reducir los niveles de colesterol al mejorar el metabolismo de las grasas.

Dónde encontrarla

En huevos, guisantes, cereales enriquecidos o integrales.

Vitamina B2 o riboflavina

Se une a enzimas para colaborar en el metabolismo de azúcares, grasas y proteínas. También ayuda a las células a generar antioxidantes propios. Su déficit se ve en individuos con malnutrición proteicocalórica.

Este cuadro es típico del destete en niños mayores que no obtienen suficiente alimento de otras fuentes. Es importante para la integridad de la piel y las mucosas, y también para el sistema ocular.

Dónde encontrarla

En huevos, leche, semillas, espinacas, acelgas, hongos y legumbres.

Vitamina B1 o tiamina

Es esencial como coenzima y participa en el funcionamiento del sistema nervioso. En situaciones de enfermedades con mala absorción y en casos de carencia alimentaria se produce un déficit, pero si no existe enfermedad, comiendo de todo se cubren las necesidades.

Dónde encontrarla

En la yema de huevo, legumbres, semillas y cereales integrales. Las harinas refinadas la pierden.

Vitamina A

Interviene en el crecimiento, la hidratación de la piel y las mucosas, y la salud de los dientes y los huesos. Ayuda a mantener una buena visión y también se ha demostrado que reduce la mortalidad infantil. El déficit produce ceguera y trastornos epiteliales que llevan a una menor defensa ante enfermedades.

Si se hacen tratamientos polivitamínicos sin control, existe un riesgo de hipervitaminosis, que produce cefaleas, hipertensión en el cráneo y alteraciones en el hígado.

En mujeres embarazadas, dosis altas podrían producir malformaciones congénitas en el bebé, por lo que hay que tener cuidado con los tratamientos antiacné.

Dónde encontrarla

En los vegetales de color amarillo, naranja o rojo (zanahoria, pimiento, tomate, damasco), mantequilla, queso y yema de huevo. En la leche humana y en la de vaca hay dosis adecuadas.

Según los conocimientos actuales, dar vitaminas a niños sanos que consumen una dieta variada es totalmente innecesario.

Las dietas omnívoras –compuestas por carne y vegetales complementados– procuran todas las vitaminas necesarias para el individuo. Posiblemente, las dietas vegetarianas estrictas mal reguladas podrían producir trastornos por déficit de vitaminas del grupo B (las vitaminas D y B12 son las únicas que no se encuentran en alimentos de origen vegetal).

Fuente: Saber vivir

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