Verduras: cuáles se recomienda comer crudas y cuáles cocinar

Hay verduras que pierden algunas sustancias beneficiosas para el organismo cuando se cocinan, pero también las hay que se hacen más saludables tras una buena elaboración. Todo depende.

El tomate es una fruta, pero el uso que hacemos de ella le da un protagonismo digno de la mejor verdura. Un estudio descubrió que el procesamiento térmico aumenta la cantidad de disponible de licopeno, un pigmento que se relaciona con un descenso en el riesgo de desarrollar una enfermedad cardíaca y algunos tipos de cáncer. Los científicos observaron que, después de 30 minutos de cocción, se produjo una pérdida de vitamina C pero aumentó la actividad antioxidante total, y había un 35% más de licopeno bioaccesible.

Todo ello sin que se produjesen cambios significativos en el contenido total de fenoles y flavonoides. Por otra parte, una investigación reciente ha concluido que en el sofrito tradicional, a base de ajo, cebolla y tomate, el cocinado favorece la absorción y la liberación de compuestos bioactivos como los carotenoides y los polifenoles, al menos si se cocina con aceite de oliva virgen extra.

El dietista-nutricionista Axel Ceinos, dice que, en general, los alimentos ricos en provitamina A, como los espárragos y las zanahorias, además de los tomates, mejoran la biodisponibilidad (cantidad del nutriente que nuestro cuerpo puede digerir, metabolizar y utilizar) y absorción de esta vitamina si se someten a una cocción. “Algunas frutas o verduras son bastante indigestas en crudo, bien debido a determinados antinutrientes que contienen o por la cantidad de fibra. Al cocinar los vegetales se gelifican las fibras y se aumenta la digestibilidad”, explica. Es el caso de la berenjena y las papas, que contienen solanina, un compuesto tóxico que se elimina durante el cocinado, según indica el experto.

“Las espinacas y otras verduras de hoja verde -continúa – tienen más calcio cocido que crudo, y los nutrientes como el hierro, el magnesio y el zinc también se absorben más fácilmente cuando se cocinan”. Los espárragos cocidos, por ejemplo, contienen más antioxidantes y, al romperse las paredes celulares fibrosas mediante el estado de ebullición o al vapor, el ácido fólico y las vitaminas A, C y E se absorben mejor.

En cuanto a la zanahoria, el modo de garantizar su vitamina A y facilitar la absorción de los betacarotenos es cocerla. La cocción, rápida y a temperatura moderada, rompe las paredes celulares del alimento favoreciendo su liberación. La fibra se modifica, y se vuelve más digerible y fácil de procesar. Si uno decide tomarlas crudas, hay una opción que favorece la absorción de los betacarotenos. Consiste en combinar los alimentos ricos en estos compuestos con grasas saludables, como palta, semillas o un chorrito de aceite de oliva virgen extra, ya que se encargan de extraer de ellos la sustancia y de ponerla a disposición del organismo.

La manera de cocinar también es importante. Alrededor del 14% de los antioxidantes se pierden en muchas verduras cuando se hierven, existen distintas técnicas que presentan una mayor protección frente a la pérdida de vitaminas hidrosolubles y diversos compuestos. Por ejemplo, una cocción al vapor o con muy poca agua, o incluso un asado, un papillote o plancha, van a suponer una menor pérdida de vitaminas que si se realiza una cocción tradicional. Asimismo, conviene aprovechar el caldo de cocción de las verduras para no perder los compuestos que han pasado al agua.

Cocinar ayuda a desactivar o destruir algunas bacterias y compuestos dañinos en los alimentos, además de facilitar la masticación y la digestión. Con algunos ingredientes durante el cocinado se produce principalmente una rotura de las fibras y una pérdida de vitaminas y compuestos solubles en agua. Los nutrientes del alimento pasan entonces al líquido de la cocción.

Entre las vitaminas más sensibles a este tratamiento térmico figuran la C y las del grupo B. O sea, que vegetales ricos en vitamina C como los pimientos, el brócoli y las verduras de hoja verde pueden consumirse en crudo para asegurar una mayor ingesta de esta vitamina. Lo mismo sucede con las vitaminas B, como la niacina, la tiamina, la riboflavina y la biotina, aunque su presencia en las verduras es mucho menos significativa.

Las crucíferas y las coles -especialmente las coles de Bruselas- suelen resultar indigestas, por lo que conveniente cocinarlas. Pero la col rizada está repleta de vitamina C, que desaparece cuando se cocina, y se puede consumir cruda. El brócoli, la coliflor y el repollo también pueden consumirse en crudo. El primero contiene tres veces más de sulforafano, una sustancia que ha sido relacionada con cierta protección frente al cáncer y que se encuentra también en las coles de Bruselas, el repollo, los grelos, la coliflor, la lombarda, la rúcula y el kale o berza rizada.

El sulforafano también ayuda a prevenir la diabetes y las enfermedades cardiovasculares, pero las altas temperaturas destruyen este compuesto. Algunos de estos alimentos no se consumen crudos, pero hay alternativas a la cocción tradicional: la mejor es preparar las viandas al vapor, entre uno y tres minutos, ya que esta sustancia se conserva algo mejor que cuando se preparan hervidas o fritas en aceite.

Para mantener el efecto antioxidante, antiinflamatorio y antimicrobiano de la cebolla, aunque la cocción o el guiso no degradan demasiado su contenido en flavonoides, sí se pierden algunos de sus nutrientes. Como laxante, es mejor cocinarla previamente, pero, crudas, parece que las cebollas ayudan en la prevención de la enfermedad coronaria gracias a sus agentes antiplaquetarios.

Por su parte, el ajo crudo pasa por ser un magnífico antioxidante y una buena ayuda para controlar en el control de la tensión arterial, pero sus compuestos se pierden en la cocción. También los pimientos pierden hasta el 75% de sus antioxidantes cuando se cocinan, igual que las frutas, alimentos llenos de vitaminas y minerales. Con todo, no vale la pena esforzarse en comer el ajo crudo si a uno la experiencia les resulta desagradable.

En líneas generales, las recomendaciones nos dicen que deben consumirse entre dos y tres piezas de fruta al día y dos raciones de verdura, una en cada comida principal. La ración cruda sería más aconsejable a mediodía y la cocinada en la cena, simplemente por cuestiones de digestibilidad.

Fuente: Conbienestar