Alimentación

Estos son los alimentos esenciales de tres dietas naturales

Qué ingredientes no pueden faltar en las dietas mediterránea, vegetariana y asiática

domingo 25 de agosto de 2019 - 7:51 am

¿Sabés cuáles son los tres ingredientes más representativos de la dieta mediterránea, la vegetariana y la asiática?

La dieta mediterránea ofrece sabores familiares y es fácil de seguir: basta con acercarse a los mercados locales para encontrar todo lo que se necesita. Estos son sus cuatro esenciales.

1. Aceite de oliva

Se consume crudo a diario y se usa para freír. Es el principal responsable de la salud cardiovascular del sur de Europa, en comparación con el norte.

2. Pan y pasta

Son preferibles los panes elaborados con grano entero, fermentación lenta y levadura madre. La pasta fresca resulta ideal y puede ser el plato principal.

3. Uvas

Aporta energía, fibra, vitamina C y compuestos antioxidantes anticancerígenos. Como el higo, la naranja o la granada.

4. Col rizada

Esta hortaliza y su amplia familia (coliflor, brécol, lombarda…) es muy saludable y mejora la dieta invernal. Se aconseja cruda en las ensaladas.

Con respeto a la dieta vegetariana, existen alternativas a la carne que aportan proteínas.

1. Alternativas a las carnes rojas

El primer paso consiste en abandonarlas y sustituirlas por más raciones de legumbres, seitán (masa a base de gluten de trigo con un 25% de proteínas) y tofu, al tiempo que se aumenta ligeramente el consumo de arroces, pastas, sopas, y sobre todo ensaladas y frutas. La sustitución implica aprender recetas atractivas con los nuevos ingredientes.

2. Dejar la carne de ave y pescado

Deben suplirse con recetas a base de legumbres. Se trata de huir de cualquier tipo de monotonía o sensación de que falta algo. Es frecuente recurrir a las combinaciones de arroz o quinoa con lentejas y otras legumbres, así como a las preparaciones de hummus (paté de garbanzos y sésamo), falafels y hamburguesas vegetales.

3. Añadir más alimentos

Las semillas y los frutos secos, frutas desecadas, cereales como el mijo, cebada o avena, formas de trigo como el bulgur y el cuscús o las leches vegetales mejoran la obtención de energía, proteínas y ácidos grasos. Conviene aumentar la variedad de frutas y hortalizas, y seleccionar las de la estación en cada momento.

4. Leer los ingredientes

Los alimentos de origen animal a menudo se encuentran escondidos en productos aparentemente aptos para vegetarianos. Algunos ingredientes animales son la albúmina, la gelatina animal o la grasa de cerdo en los productos de repostería.

Los sabores de la cocina asiática van acompañados de las cualidades saludables de sus alimentos estrella.

1. Miso

Es una pasta aromatizante fermentada, elaborada con soja, algo de cereal y sal. Omnipresente en la cocina japonesa y en la macrobiótica, regenera la flora intestinal y se le atribuyen propiedades depurativas, como la de contrarrestar los efectos de los agentes tóxicos ambientales. No se puede hervir para que no pierda cualidades.

2. Algas

Son un complemento nutritivo debido a la gran concentración de todo tipo de minerales (calcio, yodo, cinc, cromo, silicio…) y vitaminas. Además, sus enzimas facilitan la digestión. Las más utilizadas son la nori (por ejemplo, para envolver los sushis) y la kombu (una de las más sabrosas, combinada con legumbres y arroz).

3. Jengibre

Reúne propiedades culinarias y terapéuticas. Aporta un aroma entre picante y alimonado a guisos de arroz, salsas agridulces, recetas de pescado, postres y repostería.

Favorece la digestión y evita las náuseas y los mareos. además, reduce la tensión arterial y el riesgo de que se formen coágulos sanguíneos, y refuerza el sistema inmunitario frente a gripes y resfriados.

4. Cúrcuma

Utilizada tradicionalmente en toda Asia (es el ingrediente principal de los curris), la ciencia occidental está confirmando sus propiedades antiinflamatorias y anticancerígenas.

Los estudios indican que es un analgésico eficaz en casos de artritis y dolores musculares. Es un remedio contra las alteraciones del hígado que ayuda a normalizar el metabolismo de las grasas.

Fuente: CuerpoMente

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