Alimentación

Consejos para tener un intestino sano

Hábitos que ayudarán a que funcione de manera regular

lunes 22 de julio de 2019 - 7:11 am

Adoptar hábitos saludables con el fin de evacuar adecuadamente fortalece los músculos pélvicos y acorta el tiempo que requiere pasar en el baño. También previene los accesos de diarrea, el estreñimiento crónico y problemas secundarios, como hemorroides, desgarres de tejidos y deposiciones irregulares.

Muchos de los cambios de estilo de vida que promueven la defecación, como el consumo de fibra y la actividad física, además, reducen el riesgo de desarrollar cáncer colorrectal. Estas son algunas formas de prevenir o solucionar problemas del intestino:

Alimentos que ayudan a evacuar con regularidad

El alto contenido de sorbitol en algunas frutas deshidratadas —como las ciruelas, los higos y los dátiles— produce un efecto laxante natural. Lo mismo ocurre con el lino. Las peras y las manzanas a veces funcionan. Desayunar estimula la motilidad intestinal, lo cual suele dar lugar a la evacuación.

La fibra dietética es un ingrediente importante: como el organismo no la digiere, se aglutina y ablanda las heces para facilitar su eliminación. Si acostumbrás a comer granos enteros y las frutas y verduras suelen ocupar la mitad de tu plato en cada comida, lo más seguro es que tu ingesta sea la adecuada.

Podés optar por cereales enriquecidos con fibra. El psyllium es un complemento muy conocido; en cuanto a la inulina, tené cuidado, ya que podría causar dolor o inflamación estomacal. Se sugiere incorporar el nutriente a la dieta  de a poco para evitar flatulencias y distensión abdominal. Es importante distribuirlos a lo largo de la jornada y no ingerir el aporte total de un solo golpe.

Ingesta de líquidos

Si el cuerpo no recibe suficientes líquidos, las heces se secan y se endurecen. Si se te resecan los labios o la boca, si tu orina es muy oscura o si orinás menos de cuatro veces al día, tal vez necesites beber más agua o recurrir a otras fuentes de hidratación, como leche, jugo, sopa o té. La cantidad ideal de líquido varía de persona a persona y depende de factores como la talla y el nivel de actividad física.

El café también contiene unos 100 compuestos diferentes; uno o más de estos podría estimular la producción de ácido estomacal y la liberación de hormonas digestivas, lo cual incrementaría el dinamismo en el intestino grueso.

Alimentos y bebidas que deberías dejar

La comida procesada que contiene granos refinados, así como harinas blancas, se conserva en buenas condiciones por más tiempo; sin embargo, no aporta ningún beneficio en lo que respecta a la fibra. Además, contiene más grasa, que suele estreñir. El arroz blanco, a diferencia de la variante integral de grano entero, también produce este problema.

Las bebidas gaseosas pueden causar flatulencias y distensión abdominal; lo mismo sucede con algunos alimentos como el repollo, la cebolla y las lentejas. En algunas personas, el alcohol causa malestar estomacal y heces diarreicas. Las golosinas y las bebidas dietéticas endulzadas con sorbitol y alditoles, como el xilitol, también pueden hacer que se precipite al baño.

Prestá atención cuando comés

La manera en que comemos es tan importante como los alimentos mismos. No engullas la comida ni bebas apurado, solo conseguirás tragar aire, lo cual le producirá flatulencias. Hablar demasiado tiene el mismo efecto. Respetá los horarios, posponer una comida o un refrigerio produce distensión abdominal.

Activate

Para que tu intestino se mueva, el organismo debe mantenerse activo. El ejercicio físico habitual contribuye a prevenir el estreñimiento.

Debidoa al movimiento de los órganos internos, a cambios en la circulación sanguínea o a fluctuaciones en las concentraciones de hormonas podemos sentir molestias. No consumas Ibuprofeno, barras energéticas ni café antes de correr y evitá ropa muy ajustada que apriete el abdomen.

Conservá la calma

La angustia y el estrés repercuten en las deposiciones. El intestino tal cual tiene mente propia: se trata de un revestimiento de millones de células nerviosas que forman el llamado sistema nervioso entérico, estructura diseñada para enviar y recibir señales del encéfalo. Es por eso que algunos sentimientos originan cólicos y diarrea.

La química del cuerpo

Al parecer, los cambios hormonales también inciden. Casi la mitad de las mujeres premenopáusicas que no usan anticonceptivos padecen astricción o diarrea en algún punto del ciclo menstrual. Durante el embarazo, las hormonas atenúan las contracciones musculares. Este fenómeno podría estar relacionado con la manifestación del estreñimiento en el tercer trimestre de gestación, una molestia frecuente en muchas pacientes.Tanto hombres como mujeres experimentamos cambios endócrinos conforme envejecemos; se cree que esto influye en la disminución de la diversidad y solidez de nuestro microbioma al paso de los años.

Natural es mejor

Si padecés problemas de estreñimiento, utilizá laxantes naturales con objeto de volver a la normalidad. Antes de optar por los productos de la farmacia, considerá modificar su estilo de vida: elevá tu ingesta de líquidos y fibra, hacé más ejercicio y eludí los comestibles que entorpecen su digestión.

Si nada de esto funciona, tal vez necesites un purgante: complementos de psyllium, emolientes o polietilenglicol. En general, se desaconseja el uso prolongado de agentes que puedan lesionar el colon, como aquellos hechos a base de sen. Estos productos, que contienen la hoja y el fruto de una planta, estimulan la motilidad intestinal; sin embargo, con el tiempo hacen que el sistema se habitúe.

Sé consciente de las contraindicaciones

La diarrea y el estreñimiento suelen encontrarse entre los efectos secundarios potenciales de toda clase de fármacos, desde los antidepresivos hasta los narcóticos pasando por los antihipertensivos. Si el tratamiento altera la función intestinal, avisale al médico.

Fuente: Selecciones

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