Alimentación

Cinco harinas saludables para reemplazar las refinadas

Probá estas opciones más digestivas, sabrosas y nutritivas

domingo 21 de julio de 2019 - 7:22 am

La harina es uno de los productos más básicos de nuestra despensa. Una de las formas de clasificarla es según si son integrales y refinadas. Las primeras tienen mayor valor nutritivo, pero presentan muchas más dificultades para su conservación. Las segundas están en el punto de mira nutricional, por cuanto se presumen menos saludables.

La razón estriba en que pasan por un proceso industrial en el que, para crear un producto con una textura más fina, suave y digestiva, se le retira el salvado y el germen del cereal, por lo que su perfil nutricional final es más pobre en fibra, proteínas, minerales y vitaminas. En consecuencia, tienen menor capacidad saciante, incrementan el nivel de glucosa en sangre y la densidad calórica.

Reducir su consumo o decantarse por otras alternativas parece lo más saludable. A continuación, algunas harinas menos dañinas.

Coco

El ingrediente principal es la carne de los cocos frescos, para cuya elaboración se somete primero a un proceso de prensado y después a uno de secado. Una de las características más interesantes de este tipo de harina es que carece de gluten, siendo una excelente opción para las personas celiacas.

Además, tiene un alto contenido en fibra, que le confiere una textura más consistente, siendo una gran aliada de la salud intestinal o de la prevención de enfermedades cardiovasculares; y proteínas, esenciales para la salud muscular. Es más escueta en carbohidratos que otros tipos. Es muy aromática con un sabor suave y delicado, ideal para elaboraciones reposteras o para rebozados.

Arvejas

Las harina resultante de esta legumbre aporta mayores proporciones de proteínas vegetales, minerales como el calcio, el magnesio o el hierro, vitaminas A, B y C y fibra, siendo más saciante que las refinadas. Además, carece de gluten, por lo que se perfila una buena opción para quienes padecen celiaquía.

Su textura esponjosa y composición la hacen más digestible, aportándole excelentes cualidades espesantes. No obstante, funciona muy bien como ingrediente de rebozados, sopas, cremas, elaboraciones reposteras e incluso de pastas.

Soja

Se obtiene a partir de la molienda de los granos enteros de la soja y despunta por su elevado contenido en proteínas vegetales, minerales como el hierro, el fósforo o el magnesio y vitaminas A, B o C. Existe una variante de esta harina conocida como 'kinako', que se elabora a partir de los granos tostados.

Con un ligero aroma que recuerda a las nueces, es ideal para espesar salsas, para rebozar e incluso para la elaboración de pan, si bien es cierto que en este caso es conveniente mezclarla con la de trigo para que tenga más consistencia y le aporte más densidad y jugosidad a los pasteles. En Oriente se usa mucho para preparar leche. Para ello, cuecen la harina con agua y dejan enfriar la elaboración en la heladera.

Arroz

Es sumamente recurrente en las cocinas orientales, principalmente de Japón, donde la denominan 'mochiko' y la usan para la elaboración de las tempuras, el mochi o o los fideos de arroz. Se elabora retirándole la cascarilla a los granos y moliéndolos, lo que da como resultado una harina con una textura muy ligera, que la hace idónea como espesante de salsas y guisos, como ingrediente de productos de panadería e incluso para los fritos, que resulta más ligera al tener menos capacidad absorbente.

En el terreno nutricional, despunta por su alto contenido en proteínas vegetales, fibra, vitaminas E y del grupo B, y minerales como el hierro, el magnesio o el calcio.

Avena

Se presume una de las más saludables. Es muy rica en proteínas, hidratos de carbono de absorción lenta, vitaminas del grupo B, minerales como el calcio, el fósforo o el magnesio y ácidos grasos esenciales.

Los mejores compañeros de juego son las elaboraciones reposteras como galletas, magdalenas, bases de tartas, crepes o bizcochos, a los que confiere una textura más esponjosa. También funciona como ingrediente de platos como los pasteles de carne o las gachas, en las que este ingrediente es la base.

Fuente: Alimente

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