Alimentación

Doce opciones de cenas ligeras y saludables

Si no te gusta comer abundante antes de acostarte, probá con estas recetas

jueves 18 de julio de 2019 - 7:01 am

Si no te gusta cenar de forma abundante, estas recetas livianas y saludables pueden serte de utilidad.

1. Palta rellena

Vaciá media palta, picá la pulpa y mezclala con otros ingredientes que te gusten (por ejemplo tomate, pimientos de piquillo picados, manzana, perejil fresco, cilantro fresco, cebolla de primavera, ajetes tiernos, maíz dulce, zanahoria rallada…). Servítelo en la cáscara de la palta, que hace las veces de bol.

2. Rollos de lechuga romana

Con las hojas de la lechuga romana podemos hacer rollitos frescos en un momento y aprovechar lo que tengamos: un poco de arroz integral cocido, palta, pimientos, cebolla, brócoli, kale, brotes y germinados, encurtidos (remolacha, aceitunas, alcaparras…), zanahoria rallada, mazorquitas de maíz, etc.

Para poder enrollarlas bien basta con usar las partes más tiernas de la lechuga (las partes más cercanas al tallo se pueden cortar en juliana y añadir como relleno) y no pasarse con el relleno.

3. Ensalada campera

Hacé una tanda de papas pequeñas al vapor y dejá que se enfríen. Usá 2 o 3 y el resto guardalas en la heladera para otros platos. Solo tenés que cortarlas y mezclarlas con zanahoria rallada, cebolla, pimiento rojo en tiras, aceitunas y un par de tomates picados.

Aliñalo con aceite de oliva y limón o vinagre. El tahini, que lo hace más cremoso aún. Si le añadís un poco de mayonesa vegetal y lo aplastás con el tenedor te sale un relleno para sandwiches.

4. Ensalada de frutas

Usá lo que tengas y esté de temporada. Cortalo todo en trocitos y aliñalo con yogur de soja natural sin azúcar, una pizca de jugo de limón y, si querés, unas hojas de hierbabuena.

5. Patés

Lo bueno de hacer patés vegetales es que te durarán varios días y podrás usarlos para más comidas. Hacete hummus, paté de berenjenas, de champiñones, etc. y poné un poco de cada uno con unas rebanadas de pan integral tostado, una ensalada de hojas tiernas, un tabulé, etc.

El hummus también te sirve como aliño; basta con añadir un poco más de líquido (agua o bebida vegetal sin azúcar) para hacer una salsa muy sabrosa.

6. Gazpacho

Cortá el pepino en rodajas y dejalo en remojo con un chorrito de vinagre o jugo de limón y una pizca de sal. Después escurrilo, lavalo y añadilo con el resto de ingredientes.

No te pases mucho con el ajo, o usá ajos asados. Acompañalo de panes integrales y palitos de verduras frescas como zanahoria, pimiento, apio, etc.

7. Caldos y sopas

Podemos añadir tofu en daditos, tempeh a la plancha, media tacita de quinoa cocida, arroz integral cocido u otro cereal que tengamos ya hecho, que sean sobras de otra comida. Para acompañar, si querés algo fresco o crudo, endibias, espinacas y lechugas variadas con aliños suaves (tahini, un hummus más líquido que untable, etc).

8. Cremas

Podemos añadir además unos frutos secos crujientes por encima y media tacita de mijo, espelta u otro cereal. Si no, podés poner un buen puñado de copos de avena en la crema mientras está caliente, y espolvorear con levadura de cerveza. Las cremas de calabaza quedan especialmente bien con quinoa y con arroz integral.

9. Risottos

Podemos preparar un risotto conchampiñones y añadirle nueces, brócoli, semillas de lino, de sésamo o de chía, seitán doradito a la plancha, espinacas o unas alcachofas doradas al horno o a la plancha.

10. Fajitas

Una o dos pueden ser una buena cena ligera siempre que no nos pasemos con ciertos ingredientes. Por ejemplo, podemos poner tempeh, varios tipos de lechugas, zanahoria rallada, tomatitos cherry cortados en cuartos, lombarda, kale, espinacas frescas y una salsa ligera de tahini.

11. Salteados de verduras y hortalizas

Podés comenzar la base del salteado con cebolla, ajo y alguna especia para añadir alguna ración proteica como unos trozos de tofu duro o un buen puñado de guisantes. Después las verduras y hortalizas hasta que estén al dente y listo para servir.

12. Platos combinados

Por ejemplo un plato con un poco de quinoa, un poco de ensalada de espinacas, un poco de seitán salteado, unas zanahorias con cilantro y un puré de patata y boniato. Solo hacen falta unas cucharadas de cada cosa, calentarlo y tenemos una cena variada de sabores.

Fuente: CuerpoMente

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