Los frutos del bosque son una gran fuente de micronutrientes como los antioxidantes y la fibra, motivo por el que los nutricionistas y expertos en salud recomiendan consumir cinco raciones diarias.
Contienen elevadas cantidades de vitamina C y antioxidantes provenientes de los polifenoles, unas sustancias que pueden contribuir a evitar enfermedades crónicas como el cáncer, la diabetes o las complicaciones cardiovasculares y neurodegenerativas.
La alta presencia de fibra es ideal para mantener el intestino sano y, por la correlación que existe entre ambos, el sistema inmunológico. Además, son grandes aliados a la hora de controlar el apetito gracias a su capacidad para mantener estables los niveles de glucosa en sangre y evitar los picos de insulina, que pueden llevar a que sintamos la necesidad de comer en abundancia.
Aunque todos son bajos en calorías, dentro de esta gran familia encontramos que hay algunos que poseen más energía que otras.
- Bayas de goji - 83 calorías por cada 100 gramos
- Arándanos - 46 calorías por cada 100 gramos
- Moras - 43 calorías por cada 100 gramos
- Frambuesas - 36 calorías por cada 100 gramos
- Fresas - 33 calorías por cada 100 gramos
En lo que a fibra se refiere, así queda el ranking:
- Bayas de goji - 8 gramos de fibra por cada 100 gramos de alimento
- Frambuesas - 6,5 gramos de fibra por cada 100 gramos de alimento
- Moras - 5 gramos de fibra por cada 100 gramos de alimento
- Arándanos - 2,4 gramos de fibra por cada 100 gramos de alimento
- Fresas - 2 gramos de fibra por cada 100 gramos de alimento
Aporte de vitamina C:
- 100 gramos de fresas aportan un 98% de la cantidad diaria recomendada de vitamina C.
- 100 gramos de frambuesas ofrecen un 44%.
- 100 gramos de moras aportan un 35%.
- 100 gramos de arándanos aportan un 16% de la cantidad diaria recomendada de vitamina C y, además, un 24% de la cantidad recomendada de vitamina K.
- 100 gramos de bayas de goji contienen un 9% de la cantidad diaria recomendada de vitamina C y un 50% de vitamina A.
Cómo comer los frutos del bosque
Encontramos algunos con un gusto más dulce, como las fresas, o más agrio, como los arándanos rojos. Esta combinación da lugar a diferentes elaboraciones:
Mermeladas
Para que sean más saludables basta con seguir la elaboración sin añadir azúcar durante la cocción. Sin embargo, si querés darle un toque más dulce, se le pueden añadir unas gotas de stevia, por ejemplo. La mermelada se puede untar en tostadas o utilizar para dar más sabor a otras recetas de repostería.
Con cereales
Combinarlos con cereales de grano completo, como la avena, puede resultar una opción interesante para el desayuno y, además, con un gran aporte en fibra. Si se mezclan con leche o yogur, podemos crear una elaboración muy completa.
En sushi
¿Querés innovar con el sushi? Podés añadir frutos del bosque al igual que se utilizan otras frutas como el mango, por ejemplo; aportando así un sabor diferente que combina a la perfección con otros ingredientes como las verduras y el pescado.
En ensaladas
Añadí un puñado de frutos del bosque para potenciar el sabor de tus ensaladas y dotarlas de nuevos ingredientes saludables y bajos en calorías, que garanticen una mayor ingesta de micronutrientes y fibra.
Fuente: Alimente