Alimentación

Diez formas de cocinar más saludable

Porque no solo es cuestión de elegir buenos ingredientes

sábado 22 de diciembre de 2018 - 7:22 am

Cuando se trata de cocinar de manera saludable, no solo debemos enfocarnos en buenos ingredientes sino en la forma de preparar nuestros platos.

Ciertas técnicas de cocina sirven para maximizar la nutrición de los alimentos, mientras que otras minimizarán la ingesta de elementos menos saludables como sodio agregado y la grasa poco saludable.

A continuación, diez consejos:

1. Tratá tus vegetales correctamente

Hervir y cocinar en exceso ciertas verduras les quita vitaminas, minerales y antioxidantes. Intentá cocer al vapor: eso conserva más nutrientes que hervir, freír o escaldar. Usá una canasta de vapor y un temporizador. Revisá las espinacas y verduras de cocción rápida después de 5 minutos al vapor, los vegetales cortados en cubitos a los 10 minutos, y las verduras más densas (zanahorias o papas) a los 20 minutos.

2. Probá la comida antes de agregar sal

Solo 1 cucharadita de sal de mesa tiene 2,300 ml de sodio, la cantidad máxima que debés consumir en un día. Para las personas de 51 años o más, y para aquellos que tienen presión arterial alta, diabetes o enfermedad renal crónica, el máximo recomendado es de 1,500 ml por día.

Condimentos sanos

Reducí el consumo de alimentos procesados y condimentos con mucho sodio, como la salsa barbacoa, ketchup y salsa de soja. En su lugar, busca otros condimentos que realcen el sabor, como un chorrito de limón en las verduras, vinagre balsámico en guisos, o una pizca de orégano o comino en la carne, las aves de corral y los mariscos.

3. Enjuagá las verduras

Reducí el sodio en vegetales enlatados y legumbres como frijoles negros y garbanzos enjuagándolos con agua: les quita hasta un 40%. Pero el enjuague también elimina vitamina C de algunas verduras. Usar alimentos enlatados sin o con bajo contenido de sodio es una forma más fácil de mantener tu ingesta de sodio bajo control. O considerá verduras frescas o congeladas sin condimento.

4. No enjuagues la carne

Si bien la salmonella y otras infecciones bacterianas pueden tentarte a enjuagar la carne cruda, esto no se recomienda. Por un lado, el agua no eliminará muchos patógenos peligrosos en primer lugar.

Por otro lado, el agua corriente sobre las aves crudas y otras carnes también puede contaminar el fregadero y otras superficies de la cocina con bacterias. Lo mejor que podés hacer es cocinar la carne bien y probarla con un termómetro para carnes.

5. Quitá la grasa de la carne molida

Si freís las hamburguesas en lugar de asarlas en el horno o parrilla, asegurate de escurrir la grasa. Si vas a usar carne molida cocida en una cazuela o en una salsa para pasta, secala con toallas de papel o enjuagala con agua caliente de la canilla en un colador y luego escurrirla durante 5 minutos.

6. Freí en el horno, no en sartén

La comida absorbe el aceite mientras se fríe. Pero cuánta cantidad dependerá de la comida, la temperatura del aceite y si el alimento está rebozado.

Intenta cambiar a “freír en el horno”, que usa poco aceite pero aún así produce una fritura “crujiente”. Primero, cubrí el alimento con algo tostado que también agregue nutrientes y contenga menos calorías, como migas de panko de trigo integral o una mezcla de hojuelas de salvado trituradas y hojuelas de maíz. Luego rociá la comida con aceite en aerosol o un chorrito de aceite, y horneá.

7. Agregá un poco de grasa buena a la ensalada

Usar un aderezo sin grasa o simplemente un poco de limón en una ensalada ahorra algunas calorías, pero también puede evitar que tu cuerpo absorba todos los nutrientes de las verduras. Eso se debe a que algunos nutrientes son solubles en grasa y nuestros cuerpos no los absorben tan bien sin un poco de grasa en la comida.

8. No cocines demasiado el ajo fresco

Si lo cocinás demasiado tiempo, podrías perderte algunos de sus beneficios. Mantené los tiempos de cocción lo más breves posible, y triturá o corta el ajo en lugar de usar los dientes enteros, que tienden a perder sus beneficios para la salud más rápido al cocinarlos.

Cortar, rebanar o triturar el ajo desencadena una reacción enzimática que aumenta sus compuestos saludables. El calor evita esta reacción, así que dejá que el ajo se asiente en la tabla de cortar durante al menos 10 minutos antes de cocinar. Para obtener la máxima ventaja nutricional, agregá ajo crudo a los aderezos caseros para ensalada, pesto o hummus.

9. Tratá bien a tu aceite de oliva

El aceite de oliva extra virgen debe contener la mayoría de los fenoles, productos químicos naturales que tienen propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y anticoagulantes. El calor, el aire y la luz pueden afectar el sabor y sus nutrientes. Asegurate de comprarlo en una botella pequeña de color oscuro y mantenelo tapado y almacenado lejos de la estufa y de mostradores luminosos.

10. Variá el menú

Preparar el mismo tipo de comida una y otra vez, o limitar de otra manera los alimentos que consumís, restringe tu ingesta de nutrientes.

Fuente: Hola doctor

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