Salud

Ocho factores que ayudan a dormir bien

Las horas de descanso son imprescindibles como así también que sean de la manera correcta

martes 11 de diciembre de 2018 - 7:42 am

El sueño reparador tiene numerosos beneficios pero para muchos resulta un problema conciliarlo. A continuación, ocho factores que ayudan a que esto sea posible.

1. Dónde dormís

La neuróloga Milagros Merino, de la Sociedad Española de Sueño (SES), recomienda ventilar el dormitorio cada día durante unos diez minutos y con la cama sin hacer. También es importante, mantener el cuarto limpio sin polvo.

2. La temperatura para dormir bien

El consejo general es que la temperatura ronde entre los 18 ºC y los 22 ºC. El motivo es científico. Puesto que somos seres endotérmicos, necesitamos regular nuestra temperatura corporal, que normalmente se encuentra entre los 36 ºC y los 37 ºC. Pero no es la misma a lo largo del día.

Por la mañana es más baja, aumenta a medida que pasan las horas y antes de irnos a dormir, comienza a descender otra vez. Y esta bajada es necesaria para inducir el sueño. Si la temperatura de la habitación es muy elevada, el cuerpo tendrá que trabajar más para regular la propia, y esto perjudica a la calidad del sueño. Nuestra piel debe estar alrededor de los 36,7 ºC para dormir bien.

3. Ronquidos

Son contaminación acústica y activan las ondas cerebrales, lo que perjudica la calidad del sueño. Para evitarlos, primero que nada hay que bajar de peso, ya que muchas veces perder algunos kilos acaba con el problema. Además, intentar no dormir boca arriba.

4. Alcohol

Mientras que puede ayudar a dormirse antes, también reduce la duración de la fase REM (de sueño profundo). En consecuencia, la persona se levantará sedienta y más cansada por la mañana.

5. No te atiborres, pero cená triptófanos

Lo mejor es olvidarse de las cenas copiosas. Los expertos recomiendan cenar al menos una hora y media antes de meterse en la cama y optar en la última comida del día por alimentos ligeros y ricos en triptófano, un aminoácido asociado con la producción de la melatonina, la hormona del sueño.

El pescado, la carne y los huevos (sobre todo la yema) son alimentos con triptófano, al igual que frutas y frutos como la banana, el ananá, la palta y la ciruela. Ayudan al cuerpo a liberar melatonina y son excelentes para prevenir el insomnio.

6. El lado oscuro de la luz

Para que la hormona que controla el sueño (melatonina) sepa que es hora de descansar, es esencial que la habitación esté a oscuras. La glándula pineal que segrega la melatonina es sensible a la luz. Así, cuando la luz se apaga, libera una cantidad mayor de la hormona del sueño, por lo que hace más fácil descansar. Hay estudios que señalan que las sociedades que viven sin luz artificial duermen más horas y con una mayor calidad del sueño.

Bajar la intensidad lumínica de la habitación un tiempo antes de acostarse puede ayudar al cuerpo a prepararse para dormir.

7. Poné el celular a dormir

Usar la tablet, el celular, o quedarse a ver la televisión hasta el momento de irse a la cama hace justo lo contrario: no ayuda a descansar.

Decile buenas noches a los dispositivos electrónicos y demás luces brillantes unas horas antes de acostarte. Estas pantallas emiten luz azul que, según las investigaciones, disminuyen la producción de la melatonina que comunica al organismo que es hora de dormir, por lo que puede interferir con el ritmo circadiano (reloj natural) y reducir la calidad del sueño.

8. Respetá tu ritmo

La cantidad de horas no lo es todo. El cuerpo también necesita reglas cuando se va a la cama. Una de las maneras más sencillas, y eficaces, de dormir mejor es respetar los patrones de sueño y acostarse a la misma hora (más o menos) cada noche.

Fuente: Eroski consumer

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