Salud

Cómo descargar la tensión de la zona cervical

Hábitos diarios para aliviar una de las partes del cuerpo que más molestias pueden causar

sábado 17 de noviembre de 2018 - 7:26 am

Todas aquellas tareas que impliquen tener que mantener fija la cabeza durante un tiempo –como leer, planchar, estar delante de la computadora o la televisión– son las que suelen provocar más dolor de cervicales.

Normalmente comienza siendo una molestia en la nuca que se traslada hacia la parte posterior de la cabeza y hombros y que desaparece al cambiar de posición o al acostarse. Pero con el paso del tiempo, si no se corrigen esas malas posturas, el dolor es más intenso y llega un momento que las molestias incluso pueden trasladarse hacia los brazos y manos, apareciendo también hormigueo o pérdida de fuerza.

Lógicamente es conveniente acudir al médico para descartar trastornos mayores que provocan este tipo de dolor, pero también podemos tomar ciertas medidas para aliviar eta molestia.

Al hablar por teléfono: Evitá sostenerlo entre hombro y cabeza. Si la conversación es larga, agarralo con tu mano.

Ante tareas repetitivas: por ejemplo, si tenés una profesión muy mecánica, si pasás mucho rato sentado en un despacho… cada media hora, descansá y hacé movimientos que descarguen tu cuello y tus hombros.

Al ver la tele o ante la computadora: la pantalla debería quedarte a la altura de los ojos. Si te sentás a leer, elevá el libro para no tener que bajar la cabeza demasiado, tensando el cuello.

El bolso: procurá no llevarlo muy cargado ni colgado de un solo hombro.

Leer en la cama: hacelo semiincorporada, con un almohadón en la espalda y otro sobre las rodillas flexionadas para apoyar el libro.

Al dormir: utilizá un colchón firme y evitá dormir sin almohada o con una muy alta, ya que eso oprime o tensa las cervicales. Va bien de unos 20cm de espesor para que la columna cervical esté recta. Y mejor dormir de lado.

En el coche: el borde superior del reposacabezas debe quedar a la altura de tus ojos y el respaldo tener una inclinación de entre 90 y 110º.

Al agarrar objetos elevados: es preferible usar un banquito que extender de forma forzada el brazo (y con él el cuello). Si tenés que agarrar algo del suelo, doblá las rodillas con la espalda recta y no tu tronco por la cintura.

Cuando hagas la compra: empujá el carro de la compra hacia delante en vez de arrastrarlo. Si llevás bolsas, recordá repartir el peso entre los dos brazos.

Además, conviene evitar el sobrepeso, ejercitar de forma regular la musculatura cervical y paravertebral, y no dejar que te supere el estrés.

Cuatro ejercicios para aliviar el dolor

1. Máxima relajación
Estirate en el piso con las piernas flexionadas y los pies bien apoyados en el suelo. Los brazos deben permanecer ligeramente separados del cuerpo. Colocá un almohadón bajo la espalda para apoyar bien la columna. Mirá hacia el techo con la cabeza colocada hacia atrás pero sin forzar demasiado la postura.

Si te duele, el ejercicio hacelo siempre movimientos suaves y muy controlados. Es importante hacerlo cuando no sientas dolor y no exista una hernia ni otro trastorno.

2. Controlá el movimiento
Sentate sobre una colchoneta o alfombra con las piernas flexionadas cada una hacia un lado y juntando las plantas de los pies. Luego agarrá la punta de los pies con las manos procurando no arquear la columna. Dejá caer la cabeza hacia delante, como si quisieras tocar el pecho con la barbilla. Después lleva la cabeza ligeramente hacia atrás. Hacelo 10 veces en ambos sentidos.

Cuando muevas la cabeza hacia abajo debés sentir una leve tensión y parar en aquel punto en que notes que se incrementa demasiado (sin llegar a sentir dolor).

3. Una musculatura más fuerte
Sentate en una silla o banquito con la espalda recta, la cabeza mirando al frente, las piernas en ángulo recto y los pies perfectamente apoyados en el suelo. Colocá la mano derecha en la cabeza y llevá la oreja de este lado también hacia el hombro derecho mientras ejercés resistencia con la mano. Aguantá 5 segundos y cambiá de lado.

Podés colocarte delante de un espejo para controlar mejor la ejecución.

4. Automasaje
Apoyando los dedos de cada mano (salvo el pulgar) a los lados del cuello, presioná suavemente con movimientos circulares. Seguí hacia abajo hasta llegar a la base de la columna cervical. Hacé el mismo recorrido pellizcando con el pulgar y el índice. Colocá los mismos cuatro dedos en los laterales del cuello y da con ellos giros amplios y sin presionar mucho la zona.

Fuente: Vida sana

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