Fitness

Ejercicios para frenar la pérdida de masa muscular

Qué podemos hacer para evitar estos cambios fisiológicos que ocurren con el paso de los años

martes 23 de octubre de 2018 - 7:41 am

Si estás camino a los 40, los malos hábitos empiezan a pasar factura. Más aún para quienes llevan una vida sedentaria: el cuerpo puede llegar a perder en torno a medio kilo de masa muscular cada año. El motivo es que la síntesis proteica se ralentiza y se hace más lenta que la degradación. Además, la capacidad de recuperación es menor, por lo que uno es más susceptible de lesionarse.

La explicación se llama sarcopenia, una condición que padecen muchas personas pasados los 50 y que implica la pérdida de masa muscular de forma aguda y acelerada. Si no se hace nada para frenarlo, la situación se agrava y puede ocasionar que a los 70 años solo conserve el 50 % del músculo que solía tener cuando era joven. Ese lugar será ocupado por grasa (tejido adiposo) y fibra. Esta combinación da un aspecto de carne de aspecto caído, descolgado y flojo.

La sarcopenia es a los músculos lo que la osteoporosis es a los huesos. La pérdida muscular no solo debilita el cuerpo, sino que también incrementa el riesgo de sufrir una fractura y aumenta la fatiga crónica.

Los cambios fisiológicos que sufre el cuerpo a partir de esa edad son numerosos: entre otras cosas, pierde masa muscular, gana en tejido adiposo, se cansa más, tiene menos fuerza muscular, la piel pierde elasticidad y la consecuente aparición de arrugas se hace patente.

La recomendación es caminar unos 15 minutos al día a paso enérgico, rápido. Pero cualquier actividad diaria, incluidas tareas domésticas, suma. Si además se practica un ejercicio aeróbico, como nadar, bailar o hacer bicicleta, mucho mejor.

Otra forma es levantar pesas, con máquinas de resistencia o utilizando bandas elásticas. Estos ejercicios no solo aumentan la masa y la potencia muscular, sino que mejoran otros aspectos como el equilibrio, la capacidad aeróbica o la flexibilidad. Se recomienda hacerlos con pesas entre dos y tres días a la semana, en series de 8 a 12 repeticiones cada una, y entre una y tres veces cada serie. Los movimientos tienen que hacerse lentamente y el aumento de intensidad debe ser progresivo para evitar lesiones. Esto debe ser supervisado por un especialista o entrenador.

Fuente: Eroski consumer

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