Salud

Cómo bajar la tensión arterial

Modificaciones que podés hacer en tu estilo de vida para disminuirla

miércoles 12 de septiembre de 2018 - 7:00 am

La hipertensión arterial (HTA) es una enfermedad crónica frecuente. Además, las enfermedades cardiovasculares constituyen la primera causa de muerte en países occidentales. En este grupo de patologías se incluyen la cardiopatía isquémica que subyace al infarto de miocardio, así como las complicaciones cerebrovasculares, como el ictus cerebral y los ataques isquémicos transitorios, sin olvidarnos de enfermedades renales como la insuficiencia renal, así como enfermedades de las arterias periféricas como la claudicación intermitente y, finalmente, patologías de las arterias de la retina.

La tensión arterial elevada produce daño en las propias arterias y en los órganos a los que llega la sangre con presión elevada:

  • Arterias: aneurisma aórtico y claudicación intermitente.
  • Corazón: hipertrofia, insuficiencia cardiaca y fibrilación auricular. Además, es marcador de enfermedad coronaria preclínica o asintomática.
  • Cerebro: ictus, hemorragia y demencia.
  • Ojos: retinopatía hipertensiva.
  • Riñón: insuficiencia renal.

Algunas de estas alteraciones son prevenibles e incluso reversibles con tratamiento temprano de la hipertensión.

¿Qué pasos se pueden dar para lograr reducir la presión arterial?

La piedra angular para prevenirla o reducir las cifras de presión -cuando ya se ha diagnosticado la HTA- es cambiar a un estilo de vida saludable, que incluye restringir la ingesta de sal, moderar el consumo de alcohol, reducir el contenido de grasas saturadas y colesterol y aumentar la ingesta de hortalizas, productos lácteos desnatados, fibra dietética y soluble, cereales integrales y proteínas de origen vegetal. En suma, adoptar la llamada dieta mediterránea.

Este estilo de vida saludable incluye igualmente la reducción de peso, el abandono estricto del tabaquismo y el ejercicio físico regular.

Las modificaciones incluyen:

  1. Restricción de sal en la dieta, llegando a menos de 5 gramos de sodio al día.
  2. Moderación del consumo de alcohol. Consumido de forma excesiva tiene un fuerte efecto hipertensivo.
  3. Dieta balanceada, conteniendo vegetales, legumbres, fruta, cereales, productos lácteos bajos en grasa, pescado y aceite de oliva. La dieta mediterránea demostró en varios estudios una disminución de eventos cardiovasculares y muerte, y a los cinco años, un 29 por ciento de reducción del riesgo cardiovascular en comparación con la dieta baja en grasas, y un 39 por ciento de reducción de ictus.
  4. Pérdida de peso. Algunos estudios han demostrado que la pérdida de 5 kg reduce la presión arterial sistólica en 4,4 mmHg. El sobrepeso y la obesidad están relacionados con el incremento de la presión arterial, diabetes, enfermedad cardiovascular y mortalidad. El índice de masa corporal (IMC) sano se sitúa entre 20 y 25 kg/m2 en personas menores de 60 años.
  5. Actividad física regular. Estudios epidemiológicos sugieren que la actividad física es beneficiosa para la prevención y el tratamiento de la hipertensión, y disminuye factores de riesgo cardiovascular y mortalidad. Se recomiendan 30 minutos de ejercicio aeróbico moderado, de 5 a 7 días a la semana.
  6. No fumar. El tabaco es el mayor factor de riesgo para enfermedad cardiovascular y cáncer.

Alimentación saludable y ejercicio físico, dos pilares fundamentales

Una alimentación saludable incluye un consumo de sal común de aproximadamente 5 o 6 gramos al día, que se puede alcanzar fácilmente eliminando el salero de la mesa y prestando atención al etiquetado alimentario para evitar los que son ricos en sal como salazones, conservas en general, jugos de hortalizas envasados y la mayorías de los quesos. Así se puede obtener un descenso de la presión arterial de hasta 5 mmHg.

A su vez, la práctica de ejercicio físico de forma regular ha demostrado que puede reducir la presión arterial hasta 7 mmHg. Se aconseja practicar al menos 30 minutos de ejercicio físico aeróbico dinámico de intensidad moderada (caminar, correr, montar en bicicleta o nadar) entre cinco y siete días a la semana.

Fuente: Cuidate Plus

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